Planul de antrenament de 2 săptămâni

Deși arată ușor, majoretele trebuie să se afle într-o stare fizică excelentă pentru a face în siguranță toate dansurile, dansul, munca lor necesită. Indiferent dacă doriți să deveniți majoretă sau să arătați doar unul, un plan de antrenament progresiv treptat de două săptămâni vă poate porni pe piciorul drept. Antrenamentul dumneavoastră trebuie să includă exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență, întărirea și întinderea miezului.

->

Video al zilei

Exercițiul cardiovascular pentru endurance

Majestătoarele au nevoie de o rezistență bună pentru a-și termina confortabil rutinele fără să-și piardă respirația. Efectuarea a 30 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână, vă poate îmbunătăți sistemul respirator, permițându-vă să rezistați mai bine rutinelor energice. Cardio poate include o cursă de dans sau o treaptă, săriți coarda, jogging, înotați sau pedalează pe o mașină eliptică. În timpul primei săptămâni, începeți cu 10-15 minute de cardio și creșteți lent durata în timp ce săptămâna progresează. În cea de-a doua săptămână, intensificați treptat intensitatea prin ridicarea ritmului sau alternând ritmul lent și mai rapid.

Antrenament de rezistență pentru rezistență

Mișcări cum ar fi piramidele, coșurile și ascensoarele partenere necesită rezistență musculară. Formarea de rezistență efectuată pe trei zile nesolicitate săptămânal poate crește puterea musculaturii, tendoanelor și ligamentelor, ceea ce face mai puține provocări pentru cascadorii de mânie. Efectuați exerciții cum ar fi îndoiri, așezări de perete, scaune, ridicări de vițel, lănțișuri de mers pe jos, bucle de biceps, prese de umăr, extensii de triceps și flyers. În prima săptămână, subliniați exercițiile de greutate corporală, efectuând una până la două seturi de opt până la 12 repetări pe exercițiu. În cea de-a doua săptămână, includeți exerciții cu benzi de rezistență sau greutăți libere și adăugați un al treilea set.

Exerciții, cum ar fi squats, lunges și step-ups, vă întăresc picioarele în timp ce lucrați, de asemenea, de bază. Forța de bază este esențială pentru majorete, deoarece asociată cu picioarele puternice, promovează un echilibru bun și aterizări sigure din salturi. De asemenea, vă consolidează flexorurile de șold, care vă ajută să executați lovituri de linii corale. Alte exerciții pe care le puteți face includ V-up-uri, plăci frontale și laterale, abdomene răsucite, lovituri de foarfece și suporți. Lucrați de bază de trei ori pe săptămână pe zile nonconsecutive. În prima săptămână efectuați una sau două seturi ale fiecărui exercițiu, iar în a doua săptămână, provocați-vă prin adăugarea unui set suplimentar.

Stretching pentru Flexibilitate

Stretchingul zilnic vă poate îmbunătăți flexibilitatea, coordonarea, gamele de mișcare și puterea, toate beneficiind de majorete. De asemenea, reduce tensiunea musculară, astfel veți fi mai limpezi și mai capabili să vă mișcați mai mult.Încălziți-vă întotdeauna cu cel puțin cinci minute de lumină cardio înainte de a vă întinde. În zilele de antrenament, efectuați întinderi dinamice, în timpul cărora utilizați mișcările pentru a vă întinde înainte de rutină. De exemplu, aruncați o parte în parte sau efectuați mișcări lente. După antrenament, efectuați întinderi statice; țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde. De exemplu, efectuați întinderi de stradă, întinderi de la genunchi până la piept și porțiuni de pod. Odată cu trecerea timpului de-a lungul perioadei de două săptămâni, veți observa că veți putea merge mai adânc în întinderi.