Planul de masă de 4000 de calorii

Daca esti un sportiv de sex masculin serios in ceea ce priveste imbunatatirea performantelor tale in sport, cum ar fi baschet, fotbal, baseball, este posibil să aveți nevoie să urmați un plan de masă de 4 000 de calorii pentru a obține substanțele nutritive pe care le are organismul dumneavoastră. Pur și simplu consumarea a 4 000 de calorii zilnic nu este suficient - majoritatea consumului dvs. caloric ar trebui să provină din mese cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sodiu și densă cu proteine ​​slabe, cereale integrale, fructe și legume. Adresați-vă unui medic sau nutriționist cu experiență în medicina sportivă pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan individualizat.

Videoclipul zilei

Începeți cu un mic dejun echilibrat

Micul dejun pe un plan de masă de 4 000 de calorii vă oferă cel puțin 1 000 de calorii. Opțiunile bune ar putea include 3 3/4 cesti de cereale de mic dejun cu fibre înalte, cu un conținut de 16 uncii de lapte, două bucăți mici de fructe întregi, cum ar fi bananele și șase alburi de ou fierte. De asemenea, puteți alege 2 cupe de fulgi de ovaz fiert, o felie de pâine prăjită de grâu întreg, cu 1 lingură de unt de nuci, două bucăți de fructe întregi, trei felii de șuncă de curcan cu conținut redus de grăsimi și 16 uncii de lapte. Pentru a evita excesul de grăsimi, alegeți produse lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Fructele întregi sau felii sunt o opțiune mai bună decât fructele conservate ambalate în sirop.

Obțineți o cantitate mare de proteine ​​la prânz

Prânzul - care ar trebui să fie de aproximativ 700 până la 1 000 de calorii dacă mănânci trei mese și trei gustări pe zi - ar putea fi 1 1 / 3 cesti de paste servite cu 3 uncii de piept de pui la gratar, o jumatate de cana de legume aburite cu pansament, 1 cana de legume crude precum broccoli si 2 1/2 cesti de pepene verde proaspat feliat. Pentru un prânz în mișcare, încercați două sandwich-uri de curcan pe pâine integrală de grâu, o ceașcă de bastoane de legume proaspete, celei răspândite cu 1 lingură de unt de nuci și 1 ceașcă de mere fără bomboane. Încercați să faceți cel puțin jumătate din toate boabele pe care le consumați cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu întreg, orezul brun sau pâinea integrală. Utilizați maioneza cu grăsimi reduse și salata de salată ori de câte ori este posibil.

Nu schimbați pe gustări

Dacă vă alegeți gustările pe un plan de masă de 4.000 de calorii cu înțelepciune, acestea vă pot ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie și să maximizați aportul de nutrienți. Dacă alegeți alimente bogate în grăsimi, zahăr sau carbohidrați rafinați, aceștia vor adăuga calorii goale fără a vă hrăni corpul. Aveți între două și patru gustări zilnic, consumându-le în mod ideal dimineața, după-amiaza și seara. Opțiunile care conțin aproximativ 240 până la 360 de calorii fiecare includ o brioșă de cereale integrale, cu 8 uncii de suc de fructe 100%, 12 crackere de grâu integral, cu 2 cești de fructe tăiate sau 2/3 cești de iaurt fără grăsimi, cu o bucată de fructe întregi.