Sculptura corporala

Sculptarea corpului, numita si antrenament in greutate, antrenament de rezistenta sau antrenament de forta, este o forma de exercitiu care utilizeaza greutatea sau rezistenta externa sau propria greutate corporala pentru a accentua muschii. Rezultatul final este mușchii nou tonifiați sau sculptați. Sculptarea corpului vă poate ajuta să vă formați, să tonul corpului și să pierdeți în greutate. Elementele de bază ale sculptării corporale sunt simple, chiar și pentru începători și nu necesită multe echipamente. Făcând o rutină de sculptare a corpului poate aduce multe beneficii bărbaților și femeilor - o creștere a masei musculare slabe, o rezistență crescută și oase și articulații mai puternice. Creșterea masei musculare crește metabolismul, rezultând în mai multe calorii arse în tot ce faceți.

Videoclipul zilei

Înainte de a începe

Dacă nu ați mai făcut niciodată vreun fel de program de antrenament, sunteți începător. Asigurați-vă că primiți lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe. Dacă ați fost rănit sau ați avut o intervenție chirurgicală, puteți fi considerat un începător din cauza pierderii forței sau gamei de mișcare și trebuie să vă modificați sau să vă simplificați antrenamentul la nivelul începătorului. Același lucru este valabil și pentru femeile post-natale. Și dacă ați fost un drogat cardio și nu ați inclus corpul sculptând în rutina dvs., sunteți și un începător.

Echipamente

Nu aveți nevoie de prea multe echipamente atunci când începeți sculptarea corpului. În primul rând, veți avea nevoie de un set de greutăți de mână sau benzi de rezistență într-o greutate suficient de mare pentru a vă provoca. Dacă nu aveți nici unul, folosiți cutii de la dulapul de bucătărie sau ghivece de galoane umplute. Veți avea nevoie, de asemenea, de un covor sau de o zonă cu covor, dacă lucrați acasă și o oglindă care să vă urmărească formularul. Începătorii pot beneficia, de asemenea, de utilizarea unei mingi de exerciții sau a unei mingi fizio. Asigurați-vă că selectați unul potrivit pentru înălțimea dvs. pentru a preveni rănirea și forma incorectă. De asemenea, puteți utiliza videoclipuri pentru antrenamente.

Locație

Puteți face sculptura corporală acasă, la sala de sport sau în aer liber, folosind banci de parc, pasii din față sau curbură în calea de acces. Făcând o rutină de sculptură corporală la un centru de fitness vă oferă acces la mașini proiectate pentru începători, care pot fi mai sigure decât greutățile libere - și formatori personali, dacă aveți nevoie de câteva sfaturi.

Frecvența

Când tocmai ați început un program de sculptare a corpului, faceți exerciții de trei sau patru ori pe săptămână. Atunci când ridicați greutățile, mușchii dvs. ajung cu micro-lacrimi, astfel încât să permită cel puțin 24 de ore între fiecare rutină pentru recuperare. Procesul de reparare a mușchilor este modul în care mușchii devin mai puternici. Alegeți un program de luni, miercuri, vineri sau un program de duminică, marți, joi, sâmbătă, care să permită cel puțin 24 de ore între fiecare antrenament.

Exerciții

Programul unui începător vizează toți mușchii majori ai corpului fie în articulații unice (bicep curl), fie în multiple exerciții comune (squats, push-ups).Faceți unul sau două seturi de 10 până la 15 repetări (repetări).

Când faci squaturi, stai pe spate, astfel încât genunchii tăi să nu treacă peste degetele de la picioare. De asemenea, puteți plasa o minge de exerciții între mica parte a spatelui și un perete care se îndoaie în perete, în timp ce țineți masele de mână.

Când faci lunges sau split squats, pas înainte cu un picior și coborâți corpul dvs. prin îndoirea ambele genunchi, formând unghiuri de 90 de grade. Mișcarea ar trebui să fie în sus și în jos, nu înapoi în față.

Pentru a face un pod, lăsați-vă pe spate, împingeți-vă prin călcâi ridicându-vă șoldurile și strângând fundul. Asigurați-vă că vă angajați abs.

Pentru a face o bună împingere, plasați-vă mâinile sub umerii și picioarele șoldului. Păstrați-vă umerii departe de urechi și păstrați-vă abs strâns. Dacă este necesar, faceți push-up-urile pe genunchi sau pe perete.

Creșteți umărul lateral, menținând o ușoară îndoire în cot, în timp ce ridicați brațele în afară. Nu-ți bateți umerii.

Când faceți bucle de bicep sau extensii de tricep, nu vă mișcați brațele. Înșelăciți dacă vă bazați exclusiv pe impulsul de a ridica greutatea, dacă este necesar, utilizați o greutate mai mică.