Calcularea indicelui de admisie calorică și a ponderii corporale

Menținerea unei greutăți sănătoase contribuie la reducerea riscului de apariție a unor probleme precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă greutate un factor cheie în sănătatea dvs. de ansamblu. Calcularea indicelui de masă corporală și determinarea unui aport caloric adecvat este un loc bun pentru a începe atunci când încercați să vă gestionați greutatea. Cu toate acestea, rețineți că nu este un număr specific pe scară care contează la fel de mult ca consumul de alimente nutritive și obținerea de mult exercițiu.

->

Video al zilei

Calculul indicelui de masă corporală

Indicele de masă corporală este o măsură indirectă a grăsimii corporale în funcție de greutatea dvs. în raport cu înălțimea dumneavoastră. Medicii folosesc această măsurătoare pentru a evalua starea dvs. de sănătate și factorii de risc care sunt legați de cât de mult cântăriți. Este un instrument ușor de utilizat ca îndrumare generală, dar este esențial să evitați obsesia peste scală. Formula pentru a calcula IMC-ul dvs. este greutatea dvs. în lire sterline, împărțită la înălțimea dvs. în inci pătrat. Ca idee, IMC pentru o persoană care este de 5 picioare, înălțime de 4 inci și cântărește 155 de lire sterline este 26. 6. Un IMC de 18. 5 la 24. 9 este clasificat ca greutate normală, în timp ce 25 - 29. 9 este considerat excesul de greutate. Un IMC de 30 sau mai mare se încadrează în categoria obezității, iar sub 18 ani. 5 este considerat subponderal.

Înțelegerea consumului caloric

Pur și simplu puneți, deveniți supraponderal când consumați mai multe calorii decât corpul dumneavoastră arde. Gândește-te la ea ca la o scară care trebuie să fie egală pe ambele părți. Când cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi este egală cu cantitatea pe care o arzi, se numește echilibru energetic, care joacă un rol în menținerea unei greutăți sănătoase. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa luati calorii putin mai mici decat corpul tau are nevoie. Aceasta se numește deficit energetic, iar atunci când se întâmplă, corpul dumneavoastră folosește alte forme de energie, cum ar fi grăsimile depozitate, pentru a compensa deficitul. Rezultatul final este că numerele de pe scară încep să scadă.

Consumul regulat de prea multe calorii și câștigarea în greutate este mai mult decât o problemă cosmetică. Organismul dvs. transformă excesul de calorii într-o formă de grăsimi numite trigliceride și o depozitează în celulele grase pentru nevoile energetice viitoare. Dar având prea mult trigliceride care circulă în sânge crește riscul de îmbolnăvire a inimii și crește șansele dumneavoastră de a dezvolta hipertensiune arterială, diabet zaharat tip 2 și chiar unele forme de cancer.

Determinarea nevoilor calorice

Veți găsi diferite calorii calculatoare online, care vă ajută să vă estimați nevoile de calorii. Aceste calculatoare determină câte calorii aveți nevoie pe baza ratei metabolice bazale. BMR se referă la cantitatea de calorii arse prin procesele biologice de bază și nu include exercițiile fizice. Formulele variază, dar cele mai multe se bazează pe vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.Unele calculatoare de calorii iau în considerare și nivelul de activitate.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, cea mai comună metodă este de a reduce aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii pentru a începe. Dacă mâncați în prezent 2, 300 de calorii, de exemplu, veți urmări să consumați 1800 de calorii pe zi pentru a ajuta scara să meargă în direcția corectă. Nevoile calorice tipice pentru o persoană moderată activă cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani este de 2 000 - 2 200 de calorii. Rețineți că mulți americani consumă mai mult decât cantitatea recomandată de calorii, astfel încât veți putea constata că mâncați mai mult decât acest lucru în câteva zile. Însă puteți să scăpați dacă, în medie, ardeți mai multe calorii decât consumați.

Exercițiul și alegerea alimentelor nutritive

Obținerea de exerciții suficiente și urmărirea unui plan de masă sănătos sunt pietrele de temelie ale menținerii unei greutăți sănătoase. Pentru scăderea susținută a greutății, cea mai bună modalitate de a face acest lucru este obiectivul de 60 până la 90 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe zi și, odată ce atingeți greutatea obiectivului, 60 de minute pe zi pentru a menține acel obiectiv.

Curățarea dietei este la fel de importantă. Concentrați-vă pe alimentele întregi proaspete sau congelate, cum ar fi legumele, fructele, fasolea, legumele și boabele integrale, precum și carnea, peștele, nucile și semințele. Străduiți-vă de alimentele foarte prelucrate, deoarece acestea au prea multe calorii, grăsimi și zahăr și prea puțini nutrienți. Exemplele includ carnea prelucrată, cum ar fi nuggeturile de pui, câini calzi și slănină, mâncărurile cu microunde, snack-uri comode precum chipsuri de cartofi, prăjituri de snack și cereale pentru micul dejun.

În timp ce ați putea descoperi că sunteți dornici să scoateți greutatea cât mai repede posibil, veți avea de fapt mai mult succes dacă luați lucrurile încet. Când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung, lent și constant câștigă cursa.