Puteți câștiga 20 de lire de musculare în trei luni?

Câștigarea a 20 de kilograme de mușchi în trei luni este posibilă, dar are o planificare și o alimentație meticuloasă. De fapt, puternicul Jonathan Lawson a reușit să câștige 20 de kilograme de mușchi și să-și piardă grăsimea corporală în același timp, în numai 10 săptămâni. Nu numai că este posibil, dar puteți să o faceți fără utilizarea de steroizi sau suplimente. Veți lucra din greu în camera de forță și veți mânca o dietă curată.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Efectuați trei antrenamente pe săptămână, concentrându-vă asupra mișcărilor de masă compuse pentru fiecare grup de mușchi. De exemplu, trenuri de luni, miercuri și vineri. Utilizați prese pentru piept, pieptene pentru spate, rânduri drepte pentru umerii, presă pentru stânga pentru triceps, bucle pentru biceps și ghemuituri și loviți pentru picioare.

Pasul 2

Urmați fiecare mișcare complexă cu unul sau două seturi de exerciții de contracție pentru acel grup muscular. De exemplu, după un set greu sau două de prese de bancă, faceți unul sau două seturi de zbura zboară. Utilizați bucle de concentrare pentru biceps, răsturnări pentru triceps, crețuri laterale pentru umeri, rabatări sub spătar pentru spate, extensii pentru picioare pentru cvadriceps și bucle pentru picioare pentru hamstrings.

Pasul 3

Completați nouă până la 12 repetări la fiecare exercițiu. Potrivit revistelor Ironman, Lawson si Steve Holman, aceasta este hipertrofia sau gama de crestere a muschilor. Repetările inferioare și superioare pun accentul pe componentele musculare de forță și rezistență. S-a arătat că intervalul mediu, de la 9 la 12 reprimi provoacă hipertrofie musculară.

Pasul 4

Opriți fiecare exercițiu în punctul de eșec pozitiv. Aceasta înseamnă continuarea până când nu mai puteți efectua o altă repetare controlată. Antrenați progresiv prin creșterea greutății de fiecare dată când ajungeți la intervalul superior, 12 repetări, la repetițiile prescrise. De exemplu, dacă puteți completa 12 repetări cu 135 de lire sterline pe presele de banc, măriți greutatea cu 10 lire pentru setul următor. Progresia este unul dintre pilonii forței de antrenament și forțează mușchii să se adapteze permanent la noile stresuri, crescând și mai puternici.

Pasul 5

Consumați un amestec de proteine ​​post-antrenament care include 50 g de proteine ​​din zer, 100 până la 200 g de carbohidrați, cum ar fi sucul de fructe și 30 g de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de semințe de in sau trigliceride cu lanț mediu. "Muscle Nerd" Jeff Anderson recomandă acest raport în cartea sa electronică "Optimal Anabolics". Acest shake oferă substanțele nutritive necesare pentru creșterea și recuperarea musculară.

Pasul 6

Consumați cinci până la opt mese mici pe toată durata zilei, cu cel puțin 20 până la 30 g de proteine ​​la fiecare. În plus, serviți o cantitate mică de carbohidrați glicemici, cum ar fi ovaz, orez brun, cartofi dulci, pâine integrală sau paste făinoase sau fructe proaspete.Fiecare masă trebuie să conțină, de asemenea, o porție de grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de semințe de in, avocado, unt de arahide, ulei de măsline, nuci și semințe sau gălbenușuri de ou.