Antrenamente cardio pentru a face în timp ce vindecarea de la bursită a șoldului

Articulațiile dvs. au burdufuri, saculeți cu lichid care acționează ca amortizoare pentru ligamente, mușchi și tendoane. Dacă acestea devin iritate, inflamate și umflate, veți suferi de bursită și de sensibilitatea și durerea rezultate în zonă.

Videoclipul zilei

Bursita șoldului poate face destul de dificilă efectuarea antrenamentelor cardio regulate. Majoritatea cardio implică mișcarea articulației șoldului, care numai irită bursele - împiedică vindecarea și durerea agravantă.

Recuperarea de la bursita de șold necesită aproximativ șase săptămâni de vindecare. În cea mai acută parte din această etapă, veți căuta să gestionați durerea. Cardio ar trebui să limiteze mișcarea șoldurilor, astfel încât să deveniți cu adevărat familiarizați cu un ergometru de brat.

Citește mai mult : Exerciții de întindere pentru durerea de șold

Antrenament ergonomic pentru ciclu

Un ergometru cu ciclu utilizează corpul superior pentru a vă revigora ritmul cardiac și a provoca sistemul cardiovascular. Stați în spatele unui set de manivele de bicicletă pe care le mișcați cu brațele în loc de picioarele voastre. Acest lucru vă sprijină șoldurile, astfel încât să nu agraveze bursita, dar să vă grăbiți să aveți o frecvență cardiacă mai mare.

Deoarece crankingul folosește mușchii diferiți și poate părea ciudat la început, este mai bine să vă apropiați de mașină ca un antrenament de interval.

Încălziți-l cu ușurință pentru aproximativ 5 minute, apoi efectuați intervale de câte 20 până la 40 de secunde fiecare. Intervalele includ o creștere a intensității, pe care o realizați fie prin creșterea vitezei de întoarcere a manivelei, fie prin creșterea rezistenței. Între fiecare interval de intensitate mare, rotiți manivela într-un ritm ușor pentru aproximativ 1 minut.

Dacă sunteți nou în brațul de cranking, începeți cu un antrenament care durează aproximativ 15 minute. De-a lungul timpului, pe măsură ce se adaptează brațele și umerii, puteți crește cât timp petreceți intervale pe mașină. Odată ce deveniți mai capabili, nu ezitați să faceți intervalele intense mai lungi - oriunde între 60 și 90 de secunde.

Adăugați în plimbări

Pe măsură ce procesul de vindecare progresează, medicul dumneavoastră ar trebui să recomande restaurarea treptată a gamei de mișcări a șoldurilor, astfel încât să puteți adăuga unele mers pe jos la rutina dumneavoastră. Când faceți acest lucru, mergeți pentru perioade scurte de timp care nu agravează durerea. Păstrați-vă ritmul încet și constant, ridicându-vă până la o intensitate mai mare de plimbare, deoarece vă simțiți mai capabil și nu vă simțiți o durere crescută. Puteți să acoperiți doar câteva blocuri la început și să adăugați treptat distanța pe parcursul mai multor zile sau chiar câteva săptămâni.

->

Împachetați pantofii de mers pe jos mai târziu în procesul de vindecare. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages

Intervale de alergare și de mers

În ultimele două faze de vindecare, veți căuta să recâștigeți gama completă de mișcări și să împiedicați reapariția acestei afecțiuni.Treptat reintroduceți mai multe forme clasice de cardio în acest stadiu, inclusiv drumeții, ciclism și alergare. Desigur, dacă simțiți dureri în timpul acestor activități ca vindecarea, consultați-vă medicul.

O metodă de alergare este un antrenament cardio care ajută la reintroducerea acestei mișcări în antrenamente. Încercați acest antrenament numai în fazele ulterioare de vindecare și după ce medicul dumneavoastră a spus că este în regulă. Rularea atunci când aveți simptome acute vă poate determina revenirea în termeni de recuperare.

Citiți mai mult: Exerciții de evitat dacă aveți dureri de șold

Încălziți treptat, cu o plimbare ușoară timp de cinci până la 10 minute. Apoi, jog încet pentru un minut și de mers pe jos timp de 3 minute. Bine înseamnă un ritm ușor - fără sprint. În cazul în care alergatul a fost fără durere, repetați secvența de cinci până la de 10 ori, în funcție de stresul și nivelul durerii. Dacă simțiți durere, este probabil să împiedicați vindecarea și să vă întoarceți la un antrenament sau să continuați să vă odihniți corpul inferior și să efectuați cardio pe ergometrul brațului.

Pe măsură ce timpul trece și vindecarea progresează, este posibil să puteți prelungi intervalele de alergare și să micșorați intervalele de mers. Cel mai important, nu vă grăbiți să vă întoarceți la alergare, ciclism sau alt cardio care implică corpul inferior. Bursita este un semnal de la articulații, care necesită odihnă pentru a se vindeca.