Componente ale unui program de haltere pentru sprinteri?

Programul de învațământ al unui sprinter abordează diferite tipuri de rezistență, variind de la rezistență la putere explozivă. Exerciții diferite, cum ar fi exerciții de izolare sau ascensoare balistice, vă pot ajuta să dezvoltați abilitățile multiple necesare îmbunătățirii performanțelor și a dezechilibrelor musculare corecte. Obiectivele programului se modifică, de asemenea, pe măsură ce abordați concurența.

Videoclipul zilei

Tipuri de ascensoare

Pentru a construi viteza și puterea, instruirea în greutate pentru sportivi ar trebui să includă patru tipuri de ascensoare - statice, olimpice, balistice și izolare. Anvelopele statice întăresc grupurile majore de mușchi - în cap, coapse, umeri și piept - într-o manieră lentă și controlată și includ prese de bancă, curățare, penisuri, zgârieturi ponderate și squaturi cu un singur picior. Olimpice de ridicare, cum ar fi smulgerea și curat și smirnă, conditionați sistemul nervos să trageți mai repede, accelerând contracțiile musculare în picioare. Înălțimile balistice dezvoltă putere explozivă și includ exerciții pentru bile de medicină și exerciții pentru veste ponderate. Exerciții de rezistență, cum ar fi ridicarea vițeilor și buclele biceps, izolează și lucrează mușchii mai mici, permițându-vă să vă orientați spre zonele de slăbiciune.

Primul pas: Fundația

Nu toate tipurile de ascensoare necesare pentru antrenamentul sprint sunt efectuate de la bun început. Formarea timpurie implică ascensoare statice pentru a construi o bază de forță, precum și exerciții de izolare pentru a identifica, măsura și corecta dezechilibrele de forță. Obiectivul sesiunilor de haltere ar trebui să fie rezistența, în care sportivii încep în general cu greutăți ușoare și efectuează 10 până la 15 repetări pentru trei seturi. Sprinterii se angajează, de asemenea, în formarea de circuite, care constă de obicei în cinci până la 10 exerciții cu intervale de odihnă de la 2 la 3 minute, pentru a construi rezistența. Pe măsură ce sportivii dezvoltă o capacitate de lucru mai mare, pot crește sarcina și pot efectua mai puține repetări pentru a construi masa musculară.

Cheia: Putere

După ridicarea pentru rezistență și rezistență, sprinterii se antrenează apoi prin intermediul unor lifturi balistice sau explozive. Înălțimile olimpice și alunele de jump vă ajută să vă dezvoltați extinderea triplă - a șoldurilor, a genunchilor și a gleznelor - puterea reactivă și rata forței. Acest tip de rezistență vă permite să ieșiți din blocurile de pornire și să accelerați rapid. În timp ce cele mai frecvent utilizate ascensoare olimpice folosite în programele de pregătire a sprintului sunt snap-ul și curat, un squat sarit oferă aceleași beneficii, dar necesită mai puțină pregătire pentru a învăța tehnica. Pentru o alunecare de salt, sportivii folosesc în mod obișnuit o încărcătură de 15 până la 40% din maximul lor de replică. Pentru a face squat-ul, faceți o pauză în partea inferioară a ghemuitei, cu marmura așezată pe spatele umerilor dvs. și apoi exploda până la tavan.În timpul fazei de ridicare a puterii de haltere, efectuați două până la cinci repetări pentru trei până la cinci seturi cu intervale de odihnă de la 3 la 10 minute între seturi.

Planul de probă

Potrivit lui Rogers, segmentați un plan de formare în trei perioade - preseason, sezonul timpuriu și sezonul târziu. În timpul preseasonului, efectuați squats, step-ups, prese pe banchete și leagăne cu brațe în ziua 1. Pentru ziua 2, executați lunges, squat-uri cu un singur picior, pushups și curățări de putere. În cea de-a treia zi, faceți squats, step-ups, prese de bancuri și snatches. Completați trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. În sezonul timpuriu, schema zilei 1 ar trebui să reflecte ziua 1 a preseasonului, dar să includă și exerciții abdominale. În ziua a 2-a, efectuați snatches, pushups, squat-un singur picior, leagăne brațul dumbbell și lunges ponderat. În ziua a 3-a, faceți două seturi de câte trei repetări ale squaturilor și trei seturi de câte cinci repetări ale bancurilor. Reduceți volumul de formare la opt până la 10 repetări pentru exerciții. În sezonul târziu, convingeți antrenamentele de greutate la două zile pe săptămână, reduceți volumul la trei până la șase repetări și creșteți încărcătura. În ziua 1, efectuați curățări de putere, prese de bancă, pas-up-uri, leagăne de brațe și exerciții ab. Pentru ziua a 2-a, faceți snatches, pushups, squat-un singur picior, leagăne brațul dumbbell și lunges ponderat.