Exerciții de zi cu zi CrossFit pentru femei

Îmbunătățiți fizicul general și bunăstarea fizică cu un program de antrenament dinamic, de mare intensitate precum CrossFit. Conform unui studiu publicat de Biblioteca Națională de Medicină din S.U.A., instruirea viguroasă oferită de antrenamentele bazate pe CrossFit îmbunătățește compoziția generală a corpului și nivelul de fitness, nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. Incorporați zilnic exerciții de tip CrossFit în antrenamentele dvs. acasă sau la o sală de fitness CrossFit certificată.

Video al zilei

CrossFit Defined

Regimul de fitness CrossFIt este definit de dezvoltatorul său, antrenorul Greg Glassman, ca un program care vă optimizează aptitudinile prin predarea și utilizarea " mișcări efectuate la o intensitate relativ ridicată ", notează CrossFit. com. Mișcările variabile, combinate cu repetiții de exerciții rapide, reprezintă un element major în acest tip de program de antrenament. Diversitatea oferită într-un antrenament CrossFit nu poate fi simplificată ca un tip de exercițiu și implică, de asemenea, variabilitatea timpului pentru fiecare antrenament total al zilei sau WOD, care este finalizat.

Mișcarea funcțională

Condiționarea metabolică, mișcările de gimnastică și haltere în stil olimpic apar în antrenamentele CrossFit. Stăpânește mișcările fundamentale și apoi include greutatea pentru a-ți optimiza tonusul muscular și condiționarea cardiovasculară. Mișcările funcționale comune cu greutatea includ variații ale ghemuitelor folosind o bară deasupra capului sau într-o poziție de susținere față; puterea curată într-o presă de umăr deasupra capului; smulge; și leagăne de kettlebell. Pentru siguranță, lucrați cu un antrenor certificate CrossFit de nivel 1 pentru a înțelege metodologia, tehnica și secvențele de antrenament și înainte de a include mișcările ponderate la domiciliu.

Un bonus major al exercițiului CrossFit este că nu aveți nevoie de echipament necesar pentru a vă antrena intens în fiecare zi. Miscari de baza, realizate cu forma corecta, sunt o componenta cheie a programului si pur si simplu necesita sa va folositi greutatea corporala pentru rezistenta. Mutarea fundației include squats; flotări; burpees; sprint sau curse de 400 de metri; și stai-up-uri.

Timp, Runde și Repetiții

Termenii obișnuiți utilizați pentru a indica variabilitatea timpului real de antrenament și repetări pot include AMRAP sau cât mai multe runde / repetiții posibil; Tabata, care este o metodă de interval de 20 secunde de la o mișcare până la 10 secunde de odihnă - pentru opt runde - în total patru minute; sau un set specificat de exerciții efectuate într-un set specificat de runde pentru cel mai bun timp. Mișcările de exerciții în timp vă încurajează să vă îmbogățiți ritmul în antrenament pentru a obține cele mai multe beneficii cardiovasculare într-o perioadă scurtă de timp. Stabilirea unei limite de timp pentru fiecare antrenament complet mărește provocarea de a finaliza toate mișcările.

Opțiunea de exerciții CrossFit 1

În cinci runde, angajați următoarele exerciții pentru cel mai bun timp: alergați la 200 de metri; ghemuit de 10 ori fără greutate, sau ghemuit de aer; și completează 10 push-up-uri. Lucrul total pe care îl veți desfășura este de 1000 de metri de funcționare, 50 de squats și 50 de push-up-uri. Faceți o aerisire adecvată, pornind în poziție verticală, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului. Coborâți corpul, menținându-vă genunchii în colaps spre interior, pe măsură ce partea inferioară se împinge către pământ. Cu abdominale strânse, mențineți un trunchi vertical și, dacă este necesar, ridicați mâinile spre cer pentru a vă împiedica pieptul să vă spele în genunchi. Odată ce coapsele sunt paralele sau aproape de paralel cu podeaua, împingeți-vă în sus prin călcâi și înapoi în poziția în picioare.

Exercițiul de exerciții CrossFit 2

În cât mai multe runde posibil, cu o capacitate de 20 de minute, completați 25 de ședințe, 20 de lănțișuri de mers pe jos, cinci trageri și o alergare de 400 de metri. Pentru o provocare suplimentară în cădere, includeți greutatea sub formă de gantere sau kettlebell. În CrossFit, standardele de bază de rezistență sunt definite pentru femeile versete ale bărbaților, notează CrossFit. com. Ca începător care efectuează o mișcare ponderată, cel mai bine este să folosiți o greutate manevrabilă, pornind de la un nivel scăzut pentru a construi în condiții de siguranță forța. Un antrenor CrossFit instruit sau hărți postate pe CrossFit. com poate ajuta la definirea greutății potrivite pentru dvs. "Greutatea prescrisă" este standardul pentru o femeie intermediară bine condiționată, în timp ce termenul "scalat" se referă la o greutate mai mică decât cantitatea prescrisă, dar ceea ce puteți utiliza pentru a finaliza antrenamentul.

Exercițiul de exerciții CrossFit 3

Folosind intervalele Tabata, terminați patru minute de squat, patru minute de împingeri și patru minute de la toe la bar de la podea. Mișcarea picioarelor de la podea implică întinderea pe spate, cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului, prinzând o bară ponderată de 35 de kilograme pentru a menține stabilitatea și a împiedica corpul de sus să iasă de pe podea. Mierele nu sunt destinate ridicării, ci ajută la menținerea formei. Aduceți-vă picioarele spre bară, menținând un spate plat pe podea, dar aducerea fundului dvs. de la sol odată ce picioarele tale îndreptate ajung la bară, permițând astfel atingerii degetelor de la picioare. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări maxime în intervalul Tabata.