Rutine pentru exercitii pentru incepatori

Adăugarea de exerciții pentru dumbbell în formarea dvs. este o modalitate eficientă de a construi forța, masa musculară slabă și tonusul muscular. Există o varietate de exerciții fundamentale gantere care pot fi folosite pentru rutina ta. O rutină bună pentru gantere pentru începători va fi împărțită în două tipuri: rutinele superioare ale corpului și ale corpului inferior, ambele fiind efectuate de două ori pe săptămână. Fiecare rutină trebuie să fie alcătuită din câteva mișcări fundamentale, pentru a dezvolta o bază bună a forței și a tehnicii.

Video al zilei

Routina corpului superior

Pasul 1

Așezați-vă pe o bancă pentru a efectua presa umerilor. Îndoiți-vă brațele astfel încât ganterele să se odihnească la înălțimea umărului. Cu control, apăsați ganterele până când brațele sunt extinse direct. Coborâți-le încet înapoi în poziția de pornire; aceasta este o repetare. Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări. Păstrați-vă mușchii abdominali și din spate angajați în timpul fiecărei repetări pentru a asigura stabilitatea corpului superior în timpul mișcării.

Pasul 2

Se ridică drept cu picioare puțin mai mici decât lățimea șoldului pentru a efectua creșterea laterală. Țineți ganterele lângă dvs., apoi ridicați-le treptat până la înălțimea umărului, astfel încât brațele sunt în linie dreaptă, iar corpul dvs. este în formă de T. Cu control, coborâți ganterele înapoi în lateral. Aceasta este o repetare. Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Pasul 3

Împingeți-vă mușchii de bază cu rândul vertical. Stați drept cu picioarele puțin mai puțin decât lățimea șoldului, cu ganterele agățate în fața dvs. Aduceți ganterele până la înălțimea pieptului, îndoind coatele până spre umeri. Întoarceți încet ganterele în poziția agățată; acesta este un rep. Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Routina inferioară a corpului

Pasul 1

Țineți ganterele de lângă dvs. și stați cu picioarele puțin mai puțin decât lățimea șoldului pentru a efectua o cădere înainte. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți genunchiul până se află la un unghi de 90 de grade, apoi îndreptați piciorul și reveniți la poziția de pornire. Aceasta este o repetare; butoanele de comutare pentru fiecare repetare. Pentru a face o înșelătoare laterală, țineți ganterele în fața dvs., faceți un pas direct către partea dvs. și coborâți, astfel încât genunchiul ajunge la 90 de grade. Îndreptați piciorul și reveniți în centru. Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Pasul 2

Îndoiți-vă un picior în spatele dvs. și odihniți-l pe o bancă pentru a vă pregăti pentru a vă împărți. Acestea dezvoltă rezistența și tonusul muscular în corpul inferior. Împingeți-vă nucleul pentru a vă ajuta să echilibrați, să țineți ganterele în părțile laterale și să îndoiți piciorul pe care stați până când este la 90 de grade. Îndreptați piciorul; aceasta este o repetare.Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Pasul 3

Țineți ganterele în fața dvs., cu picioarele șoldului la distanță pentru a efectua o lovitură de viteză. Împingeți-vă miezul și spatele, îndoiți ușor genunchii, apoi aplecați înainte la nivelul șoldurilor până când ganterele ajung în mijlocul ghimpilor, ținând ganterele aproape de corpul tău pentru întreaga mișcare. Împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția în picioare. Aceasta este o repetare. Faceți trei seturi de opt până la 10 repetări.

Lucrurile de care ai nevoie

• Set de gantere
• Îmbrăcăminte de antrenament
• Pantofi confortabili cu tălpi plate

Sfaturi

• Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament. Sunt suficiente câteva repetări ale exercițiilor pe care intenționați să le faceți cu greutăți ușoare sau cu greutatea corporală. Alegeți greutăți care sunt provocatoare, dar vă va permite să efectuați corect mișcarea cu fiecare repetare.

Avertismente

• Dacă nu sunteți sigur de modul corect de efectuare a unei mișcări, solicitați ajutor de la un antrenor. Nu te obliga niciodată să faci mai mult decât corpul tău este gata, deoarece leziunile pot dura mult timp pentru a te vindeca și chiar te pot împiedica să ridici din nou greutățile.