ȘOld și Achilles Întindere

Așezați sau în picioare pentru perioade lungi de timp pot duce adesea la hamstrings strânse și tendoane rigide ale lui Ahile. Cu mușchii și tendoanele strânse, domeniul dvs. de mișcare este limitat, ceea ce poate face activități cum ar fi urcarea pe scări, o jogging ușoară sau jocul sportiv preferat mai dificil. Incorporeaza o varietate de intinderi ale corpului inferior in regimul obisnuit de fitness poate contribui la imbunatatirea flexibilitatii, performantei sportive si la reducerea riscului de tulpini musculare si trageri.

Videoclipul zilei

ID-ul mușchilor

Hamstrings dvs., care este un grup de mușchi cu patru capete, sunt situate la partea din spate a coapsei. Sunt activi în flexia genunchiului și extensia șoldului. Tendonul lui Ahile, considerat cel mai puternic tendon din corpul tău, este o bandă groasă, fibroasă care leagă muschii tăi, gastrocnemius și soleus, de călcâiul tău. De fiecare dată când te plimbi, alergi sau sări, tendonul tău Ahile este activat și îți poartă toată greutatea cu fiecare pas. Mușchii de vițel vor beneficia, de asemenea, pentru că multe șanțuri și întinderi ale lui Ahile se întind, de asemenea, pe mușchii din spatele piciorului inferior.

->

Șezuturi de șezut

Pentru a vă întinde hamstringurile, stați pe marginea unui scaun robust, de preferat unul fără roți. Îndoiți-vă piciorul drept și puneți piciorul pe podea. Extindeți și îndreptați piciorul stâng și fixați călcâiul pe podea. În timp ce țineți spatele drept, îndoiți-vă ușor înainte până când simțiți întinderea din spatele coapsei stângi. O intindere efectiva a lui Ahile incepe cu tine, asezat pe podea, cu picioarele direct in fata. Înclinați mijlocul unui prosop în jurul mingii piciorului drept. În timp ce stați în picioare, țineți capetele prosopului și trageți ușor degetele de la picioare spre corpul vostru.

Hamstrings Stretch Towel

Dacă preferați să vă întindeți în timp ce vă culcați, efectuați întinderea 90/90 hamstring. Lăsați plat pe spate, cu ambele picioare întinse drept. Păstrați piciorul stâng drept, îndoiți genunchiul drept și șoldul și ridicați piciorul astfel încât să aveți un unghi de 90 de grade la genunchi și șold. Împingeți-vă mâinile în jurul spatelui coapsei drept pentru sprijin. Ridicați piciorul drept și îndreptați-vă piciorul până când formează un unghi de 90 de grade cu șoldul și simțiți întinderea în hamstrings.

Întinzând întinderea lui Ahile

Începeți ca și cum ați efectua întinderea 90/90 pentru întinderea lui Ahile, cu excepția înfășurării mijlocului unui prosop în jurul mingii piciorului drept înainte de a vă întinde pe podea. În timp ce țineți capetele prosopului, ridicați și îndreptați piciorul drept până când se formează un unghi de 90 de grade cu șoldul. Trageți prosopul pentru a vă trage degetele de la picioare spre dumneavoastră.

Stretch în picioare în picioare

Întinderea bunului dimineață este o întindere simplă, dar eficientă.Stați cu picioarele în șold și cu palmele pe partea superioară a coapsei. În timp ce țineți picioarele și spatele drept, îndoiți fundul înapoi, apăsați-vă pe mâini în coapse și înclinați-vă înainte. Opriți-vă când spatele este paralel cu podeaua și simțiți întinderea din spatele coapselor. Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți o gantere ușoară sub bărbie.

Achilles Step Stretch

Pentru a-ți întinde și Ahilele în plus față de vițeii tăi, sta pe un pas cu degetele de la picioare pe treapta și călcâiele tale din spatele pasului. Țineți-vă pe un obiect robust pentru a vă sprijini și căutați mai încet corpul până când tocurile dvs. sunt mai mici decât nivelul pasului și vă simțiți întinderea.

Sfaturi și precauții de întindere

Evitați să vă întindeți mușchii și tendoanele reci, deoarece acest lucru ar putea duce la tracțiuni, tulpini și lacrimi. Încălziți-vă cu 10 minute de activități cum ar fi o plimbare plină de viață, o jogging lent sau o bicicletă staționară. Se întinde doar până la punctul în care simțiți o tensiune ușoară. Dacă suferiți de durere, relaxați-vă în întindere. Țineți fiecare exercițiu de întindere timp de 20 până la 30 de secunde, efectuați cinci repetări cu fiecare picior și apoi repetați cu celălalt picior. Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou regim de întindere.