Exerciții Plyometrice
Cuprins:
Dacă sunteți în căutarea de a vă îmbunătăți viteza, puterea sau abilitățile de sărituri, pieptenele plyometrics sunt pentru tine. Exercițiile de exerciții de tip plyometric sunt mișcări explozive care ajută trenul să se tragă puternic și repede.
Citește mai mult: Ce înseamnă Exercițiul Plyometric?
->
Jumping Lunges
Lunges întăresc mușchii hamstring, atât la solduri cât și la genunchi.
Pentru a face exercițiul: Stați cu picioarele tăiate, aproximativ trei metri distanță. Ținând corpul în poziție verticală, îndoiți ambele genunchi și coborâți drept în jos spre podea. Opriți-vă înainte ca coapsele să fie paralele cu solul. Nu permiteți genunchiul din față să se îndoaie în fața degetelor de la picioare.
Din această poziție de pornire, apăsați în jos prin bilele picioarelor și săriți în sus. În timp ce picioarele sunt în aer, comutați pozițiile picioarelor astfel încât să aterizați cu piciorul opus în față. Repetați de 10 până la 20 de ori. Îmbunătățiți acest exercițiu, sărind imediat ce picioarele atinge solul între repetări.
->
Box Jumps
Salturile de box oferă o varietate de exerciții plyometrice pentru hamstrings dumneavoastră. Practicați-vă salturile pe o cutie scurtă - de la 4 la 6 inci - până când stăpânești tehnica corectă. Lucrați până la o înălțime a cutiei de 18 până la 24 inci.
Pentru a face exercițiul: Stați la aproximativ 6 centimetri de la o cutie. Cu picioarele de la nivelul umărului, în jos, se coboară într-o poziție înclinată pe jumătate - coapsele la jumătatea distanței dintre drept și paralel cu solul. Împingeți fundul înapoi ca și cum voi veți sta pe un scaun. Uită-te drept înainte și întinde-te cu ambele brațe.
Împingeți rapid fese și mușchii coapsei și săriți pe cutie. Puneți-vă deasupra în poziția pe care ați început-o în sferturi. Săriți destul de departe, astfel încât ambele picioare să aterizeze complet pe cutie. Treceți de la cutie și repetați de 10 ori.
Variați acest exercițiu sarind în lateral pe o cutie - atât spre stânga cât și spre dreapta. Deplasați-vă acest exercițiu săriți pe cutie cu un singur picior la un moment dat.
->
obstacole
obstacole sunt similare cu salturi caseta, cu toate acestea vă clar cursa, mai degrabă decât aterizare pe ea. Pentru a viza muschii hamstrings, ambii genunchi vor fi îndoiți în timp ce sari peste obstacole.Începeți cu obstacole scurte - de la 4 la 6 inci - și lucrați la obstacole mai înalte.
Pentru a face exercițiul: Încărcați obstacolele la aproximativ 3 picioare distanță. Stați la aproximativ 6 inci în fața primului obstacol. Săriți și depășiți obstacolul, atrăgând genunchii spre piept. Pământ pe bilele picioarelor tale. Faceți acest exercițiu mai greu sărind peste obstacole multiple, fără a vă odihni.
->
Butt Kicks
Loviturile de cap sunt realizate uneori ca parte a unei încălziri dinamice pentru alte activități, însă sunt și un exercițiu plyometric pentru hamstrings. Acest exercițiu se poate face într-un singur loc sau în timp ce rulează.
Pentru a face exercițiul: Începeți cu picioarele lățimea umărului. Îndoiți-vă genunchiul drept și aduceți repede călcâiul drept până la fesa dreaptă. Pe măsură ce piciorul se îndreaptă înapoi, îndoiți genunchiul stâng și aduceți călcâiul rapid spre femurul stâng. Laturi alternative, crescând viteza în timp ce devii mai puternic. Păstrați corpul în poziție verticală pe tot parcursul mișcării. Îmbunătățiți acest exercițiu prin efectuarea de kick-uri în timp ce executați.
Citiți mai mult: Exerciții de lovitură la cap
