Alimente cu conținut ridicat de calorii pentru alăptare

Este posibil să doriți să începeți tăierea caloriilor pentru a elimina acele kilograme de sarcină, dar aportul adecvat de calorii este esențial în timpul alăptării. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate reduce cantitatea de lapte și vă poate lipsi de substanțe nutritive importante. Alăptarea necesită până la 500 de calorii în fiecare zi decât ați consumat înainte de a rămâne gravidă. Pierderea a 2 - 4 kilograme pe lună nu va afecta furnizarea de lapte; cu toate acestea, nu este recomandat să pierdeți mai mult de 4 lire sterline pe lună după prima lună. Este important să obțineți calorii suplimentare de care aveți nevoie prin intermediul alimentelor integrale, nutritive, care să vă ajute atât pe dumneavoastră, cât și pe copilul dumneavoastră.

Video al zilei

Alternativele din carne și carne

Potrivit unui studiu din 2012 cu privire la "Advances in Nutrition", carnea și alternativele de carne conțin vitamine, cum ar fi B-6 și B- 12, care sunt deosebit de importante pentru consum, deoarece secreția lor în laptele matern este scăzută atunci când mamele nu au o cantitate adecvată de nutrienți. Mamele care alăptează ar trebui, de asemenea, să obțină fier din surse cum ar fi carnea roșie, carnea de pui, peștele și nucile pentru a reconstrui depozitele de fier. Zincul este, de asemenea, benefic și a fost găsit în carne de vită, carne de porc, carne de vită, leguminoase și arahide. Scopul de a mânca aproximativ 6 uncii de aceste alimente pe zi.

Fructe de mare

Scopul de a mânca pește sau crustacee de două până la trei zile pe săptămână sau de aproximativ 8 până la 12 uncii pe săptămână. Fructe de mare contin vitamine B-6, vitamina B-12 si acizi grasi omega 3 care va imbunatati vederea si capacitatea de a invata copilul. Somonul și heringul sunt pești grași care conțin omega 3 și ar trebui să fie incluse în dieta ta. Albul alb de ton alb poate fi de asemenea consumat, dar ar trebui să fie limitat la 6 uncii pe săptămână. Evitați peștii cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi rechinii, peștii spanioli, tilefish și macrou. Mercurul poate afecta dezvoltarea creierului copilului.

Produsele lactate

Produsele lactate conțin calciu, un mineral important care se obține în timpul alăptării, pentru a proteja rezistența osoasă și a preveni osteoporoza care poate apărea mai târziu în viață. Se recomandă obținerea a trei porții (1 porție = 1 cană de lapte sau 1 1/2 oz de brânză) pe zi de produse lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. Produsele lactate oferă, de asemenea, vitamine, minerale și proteine. Laptele este o sursă bună de vitamină D. Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați lapte de soia fortificat cu calciu, dar căutați soiuri care conțin 120 miligrame de calciu în 100 mililitri de lapte de soia.

Fructe și legume

Alăptarea mărește nevoia de acid folic, vitamina C și vitamina A. Folatele se găsesc în verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, broccoli, varză de Bruxelles, varză, cereale fortificate și pâine. Vitamina C este bogată în fructe citrice, fructe de pădure, fructe tropicale, roșii și cartofi. Vitamina A poate fi obținută prin consumul de legume verzi și verzi, cum ar fi morcovii, dovleacul și broccoli.Urmăriți cel puțin 2 căni de fructe și 3 căni de legume pe zi. Bomboanele pot fi adăugate cu ușurință la un mic dejun de fulgi de ovăz, iaurt sau cereale. Se taie o roșii într-o salată, se pun muguri de morcovi pentru o gustare și se mănâncă muguri de Bruxelles la cină.

Snacking

Snacking-ul este important pentru a ajuta la asigurarea unei energii sustinute pe tot parcursul zilei. Cele mai bune gustări oferă atât substanțe nutritive, cât și energie. Amintiti-va ca 500 de calorii nu este atat de mare, asa ca evitati sa le obtineti prin alimente cu zaharuri si grasimi adaugate, cum ar fi deserturi, alimente prajite si bauturi zaharoase. Încercați să consumați 500 de calorii în plus, consumând trei gustări de alimente întregi sănătoase, cum ar fi 2 uncii de hummus cu 10 morcovi, o brânză medie cu brânză de coajă și o lingură de unt de arahide cu un măr mediu.