Exerciții hIIT la domiciliu

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu termenul; HIIT este o formă de antrenament care implică scurte explozii de efort intense, sparte de o odihnă scurtă sau de recuperare activă. Potrivit unui studiu din 2012 în Jurnalul de Fiziologie, beneficiile HIIT sunt: ​​

Videoclipul zilei

• Antrenamentele

  sunt scurte;

• HIIT construiește rezistența cardiovasculară la fel de eficient ca și exercitarea aerobă moderată de intensitate

  pe perioade mai lungi;

  Formarea HIIT

• vă poate ajuta să vă distrugeți pe platourile de fitness anterioare.

Frumusețea acestui protocol de antrenament este că poate fi folosit cu aproape orice activitate. Pentru un antrenament la domiciliu, cel mai simplu mod de a face HIIT este prin utilizarea formării în greutate corporală, cum ar fi calisthenica.

Exerciții de greutate corporală

Exercițiile de greutate corporală reprezintă o modalitate fantastică de a vă bucura de avantajele de antrenament de mare intensitate acasă. Nu este nevoie de echipament specializat, greutăți periculoase sau bănci de exerciții voluminoase - tot ce este necesar este suficient spațiu pentru a efectua în siguranță fiecare mișcare. Iată patru exerciții care pot fi făcute convenabil utilizând protocolul HIIT la domiciliu cu echipamente minime sau fără echipament.

1. Push-Up

Push-up-urile sunt o măsură recunoscută universal pentru rezistența și rezistența superioară a corpului. Este, de asemenea, un exercițiu ideal pentru instruirea HIIT la domiciliu.

CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele drepte și picioarele împreună. Așezați ambele mâini la distanța dintre umăr la nivelul pieptului. Păstrați-vă spatele, șoldurile și picioarele drepte împingându-vă cu brațele până când coatele sunt complet extinse. Reveniți la poziția inițială.

Un antrenament HIIT push-up poate consta din patru intervale de 30 de secunde de lucru cu o odihnă de 30 de secunde între seturi. Dacă push-up-urile standard sunt prea grele, încercați să faceți un push-up modificat. Un push-up modificat se face de la genunchi, nu de degetele de la picioare, pentru a reduce nivelul de dificultate.

Citiți mai mult:

Tehnica de împingere adecvată 2. Pull-Up

O bară de intrare pentru ușă ușurează includerea tragerilor într-un antrenament HIIT la domiciliu.

CUM SĂ FACEȚI: Țineți bara cu ambele mâini cu fața în față și brațele complet extinse. Dacă este necesar, îndoiți genunchii pentru a vă atârna de la bar cu greutatea maximă. Trageți cu ambele brațe până când bărbia atinge (sau șterge) bara. Întoarceți-vă la poziția de început într-un mod controlat (nu lăsați doar.)

Adăugați varietatea schimbând cât de mult vă așezați brațele sau prin acționarea mânerului de la manevră la manevră pentru a lucra mușchii din diferite unghiuri. Având în vedere dificultatea acestei mișcări, un antrenament HIIT poate consta în trei sau patru seturi de cinci până la 10 repetări, cu până la 45 de secunde de odihnă între ele.

3. Lunge

Lunges construiește forța piciorului, rezistența și dezvoltă capacitatea cardiovasculară. Includeți lunges într-o rutină HIIT acasă pentru a realiza un program întreg organism.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți din poziția în picioare cu picioarele în jurul lățimii umărului. Treceți înapoi pe un picior, până când genunchiul piciorului de pas înapoi atinge ușor pământul. Împingeți-vă pe piciorul din față cu fața în față până când vă așezați din nou. Repetați mișcarea pentru celălalt picior.

Evitați problemele genunchiului ținând coarda în linie cu genunchiul; genunchii ar trebui să rămână direct deasupra gleznei și nu peste degetele picioarelor de lucru. Lunges cu un protocol HIIT sunt ideale pentru perioade relativ lungi de lucru (45 secunde până la un minut) și intervale scurte de odihnă de cel mult 30 de secunde.

Citește mai mult

: Pot să fac Lunges zilnic? 4. Ascensiunile pe scări

Dacă nu aveți acces convenabil la scări, încercați să folosiți un scaun pentru următorul lucru bun: Step-up-uri. Picioarele alternative sau trenul un picior pe set; fie veți obține un antrenament excelent cardio și veți lucra cu picioarele de la glutes la viței.

Un articol din revista britanică Journal of Sports Medicine din septembrie 2005 a descoperit că opt săptămâni de antrenament pentru doar două minute și efectuat cinci zile pe săptămână a îmbunătățit semnificativ V02 max și factorii de risc cardiovascular.

La fel ca lunges, seturile trebuie să dureze între 45 de secunde și un minut, cu o perioadă de odihnă între 15 și 30 de secunde, pentru a îmbunătăți rezistența piciorului, rezistența și condiționarea cardiovasculară.