Cum să evitați constipația pe dieta cu conținut redus de carbohidrați

Sigur, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să scăpați și să vă atingeți obiectivele de fitness, dar nu este întotdeauna eficient pentru menținerea regulată. Din fericire, pur și simplu făcând câteva schimbări - inclusiv obținerea mai multor fibre și a apei - vă pot aduce înapoi la normal. Dacă încă vă confruntați cu constipație după ce vă ajustați dieta, vizitați medicul pentru a vă ajuta să vă mișcați.

Videoclipul zilei

Mananca Veggies pentru a evita constipația

Puteți evita constipația chiar și în cea mai scăzută carbohidrație restrictivă prin adăugarea mai multor vegetale la planul de masă. Fibrele vegetale cu conținut scăzut de calorii și cu apă - inclusiv țelină, morcovi, broccoli și sparanghel - nu sunt bogate în carbohidrați, dar oferă o cantitate mare de fibre dietetice. Fibrele sunt importante pentru prevenirea constipatiei. În loc să se descompună pentru energie în timpul digestiei, se îngroșă și vă înmoaie scaunul, care vă ține regulat.

Includeți porții generoase de legume pentru a obține aportul de fibre recomandat, care poate varia de la 21 la 38 de grame pe zi, în funcție de sex și vârstă. O ceașcă de spanac congelat, de exemplu, va furniza 4 grame de fibre, în timp ce squashul de iarnă și varză de Bruxelles conțin câte 3 grame pe cană.

Mănâncă fasole și nuci, prea

În timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă, în general, limitarea consumului de fasole, nu trebuie să le tăiați complet din planul de masă. O cantitate semnificativă din conținutul de carbohidrați din fasole provine de fapt din fibre, ceea ce le face super pentru prevenirea constipației. O ceașcă de fasole neagră, de exemplu, are 41 de grame de carbohidrați totali, dar 15 din aceste grame provin din fibră dietetică. Navele oferă 35 de grame de carbohidrați pe cupă, care include 10 grame de fibre.

De asemenea, puteți să vă ridicați aportul de fibre de combatere a constipației prin consumul de nuci, care sunt în mod natural scăzute în carbohidrați. O uncie de migdale, de exemplu, are doar 6 grame de carbohidrați totali, dintre care 4 provin din fibre. Și nucile sunt practic fără carburi; o uncie are mai puțin de 3 grame, cu 2 grame reprezentată de fibre dietetice. Sau, gustare pe fistic, care au 8 grame de carbohidrați total, inclusiv 3 grame de fibre.

Gustări la fructe cu conținut scăzut de carbohidrați în moderare

În timp ce majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă limitarea consumului de fructe pentru a evita zahărul natural, aceasta nu înseamnă că trebuie să evitați în întregime fructele. Satisfaceți-vă dintele dulce și consumul de fibre prin atingerea fructelor de pădure, care tind să fie mai scăzute în zahăr și mai ridicate în fibre decât alte fructe. Zmeura, de exemplu, are doar 15 grame de carbohidrati pe cana, din care 8 grame provenind din fibre. Și murele au 14 grame de carbohidrați totali cu 8 grame de fibră. Afinele sunt ușor mai mari în carbohidrați - oferind 21 de grame de carbohidrați totali și 4 grame de fibre pe cană - dar pot încă să se încadreze într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă practicați controlul porțiunii.

Bucurați-vă de fructe de pădure ca o gustare pe cont propriu sau amestecați o ceașcă de fructe de padure cu o jumătate de uncie de semințe de chia pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați. Semințele Chia furnizează doar 6 grame de carbohidrați totali pe jumătate de uncie, cu 5 grame provenind din fibre dietetice. Chia se îngroașă pe măsură ce se amestecă cu fructele de pădure, formând o textura asemănătoare unui jam pentru o gustare gustoasă.

Hidratat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

În timp ce fibrele sunt esențiale pentru prevenirea constipatiei pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să luați și o mulțime de fluide. Lichidele ajuta la înmuiere și adăugați în vrac în scaun, făcându-l mai ușor să treci. Iar câteva tipuri de fibre absorb lichidul, astfel încât creșterea admisiei fibrelor, fără a bea mai multă apă, poate de fapt să facă rău de constipație.

Aveți nevoie de aproximativ o jumătate de uncie de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală, potrivit University of Missouri. De exemplu, dacă cântăriți 120 de lire sterline, aveți nevoie de 60 uncii de apă în fiecare zi înainte de factoring în activitatea fizică. Pentru a rămâne hidratat, ajustați aportul de apă pentru activitate fizică. Aveți nevoie de încă 12 uncii la 30 de minute de activitate.