Cum să devii un constructor de corp

Fie ca vrei sa concurezi profesional, fie sa sculpesti un fizic bine musculat, sa devii un culturist poate fi un efort deosebit de satisfacator - genul tau. Conform culturistului profesionist Rebecca Starling, culturismul vă ajută să dezvoltați o minte potrivită împreună cu un corp potrivit. Cu toate acestea, culturismul implică mai mult decât ridicarea greutăților la sala de sport: necesită, de asemenea, răbdare, disciplină și un regim alimentar bine conceput. Cu o planificare și dedicare corespunzătoare, puteți pune piciorul în lumea provocatoare, dar plină de satisfacții a culturismului.

Videoclipul zilei

Exercițiu

Pasul 1

Obțineți o calificare de membru în sala de sport sau investiți într-un set de greutăți libere de folosit acasă. Culturismul necesită sesiuni riguroase de antrenament de forță și veți avea nevoie de acces la o varietate de gantere, barbecu sau mașini de greutate, pentru a vă construi fizicul.

Pasul 2

Programați sesiuni de antrenament de forță de trei ori pe săptămână, până la o oră pentru fiecare antrenament și permiteți o perioadă de odihnă între două sesiuni. Acest lucru vă permite mușchilor timp de recuperare adecvat și minimizează riscul de suprasolicitare, ceea ce poate împiedica progresul dvs. în calitate de culturist.

Efectuați exerciții pentru toate grupurile musculare majore - inclusiv hamstrings, viței, gluteus maximus, cvadriceps, umeri, piept, lats, trapez, abdominale, triceps și biceps. Direcționarea tuturor domeniilor corpului vă asigură că fizicul dvs. se va dezvolta proporțional și vă va ajuta să evitați rănile.

Pasul 4

Alegeți cantități de greutate care fac dificilă - dar nu imposibilă - efectuarea a opt până la 12 repetări consecutive ale fiecărui exercițiu. Folosirea unor cantități dificile de greutate este esențială pentru supraîncărcarea musculaturii, ceea ce la rândul său promovează creșterea masei slabe.

Dieta

Pasul 1

Consumați cantități mari de alimente bogate în proteine ​​- inclusiv lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, tăițe slabe de carne, albușuri, nuci și legume - pentru a facilita creșterea musculară. Potrivit profesorului de fitness Lee Hayward, culturistii ar trebui sa consume cel putin 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala pe zi, si multi culturisti se straduiesc pentru mai mult.

Pasul 2

Consumați carbohidrați complexi, cum ar fi fulgi de ovăz, pâine integrală, cartofi dulci, legume, paste făinoase și orez brun, și reduceți aportul de carbohidrați simpli din dulciuri și deserturi. Carbohidrații complexi asigură o energie susținută pentru antrenamentele dvs. și - conform elitefitness. com - sunt mai puțin susceptibile de a fi depozitate ca grăsimi în comparație cu omologii lor rapid digerativi.

Pasul 3

Consumați cinci-șase mese mici pe zi în loc de trei mari; evitați să petreceți perioade lungi de timp fără a mânca. Mâncărurile frecvente asigură mușchilor să primească fluxul constant de nutriție de care au nevoie pentru a se repara și a crește.

Deși construirea unei mase slabe este posibilă numai prin dietă și exerciții fizice, mulți culturisti aleg să-și completeze dietele cu glutamină, multivitamine, creatină sau praf de proteine ​​ca o modalitate de a spori creșterea musculară.

Avertismente

• Înainte de a vă angaja pe calea culturismului, programați-vă o procedură fizică cu medicul dumneavoastră pentru a verifica dacă există condiții de sănătate care ar putea face o haltere intensă periculoasă. Evitați consumul ridicat de proteine ​​dacă aveți afecțiuni renale sau hepatice.