Cum să construiești mușchii pieptului pentru băieții slabi

Ascultați, băieți slabi! Este musculosul tău interior care țipă să iasă? Vrei să țipi pentru un piept bărbătesc, dar nu se pare că se pune în vrac, indiferent de ce? Ei bine, există speranță.

Videoclipul zilei

Da, este mai greu pentru unii bai decât pentru ceilalți să-și dezvolte acele mușchii puternici ai pieptului și să facă un profil asemănător V. Dar cu combinația potrivită de exerciții de dietă și rezistență, împreună cu o înțelegere de bază a modului în care este construită mușchiul, veți fi în curând rege la Muscle Beach. Sau cel puțin vei tăia o statură mai puternică și mai sigură.

Citește mai mult: Cele 6 reguli de obținere a masei musculare

->

O cantitate mare de proteine ​​este necesară pentru a construi masa musculară. Imagine de credit: a_namenko / iStock / Getty Images

Mănâncă pentru Ectomorphs

Este greu pentru ectomorfe să pună pe masa musculară, deoarece metabolismul lor de păsări umane arde calorii ca nebun. Fitness profesioniștii numesc ectomorfii "câștigători tari". Pentru a pune pe masa musculara, veti ridica greutati.

Asta sparge proteinele din mușchii dvs., atunci când încercați să construiți este important să consumați mai multă proteină decât consumați. Corpul tau are nevoie de reparatii.

Același lucru este valabil și pentru calorii. Adăugarea de mușchi înseamnă creșterea greutății, astfel încât consumați 300 până la 500 de calorii mai mult decât este necesar pentru a vă menține greutatea corporală actuală. Sunt recomandate alimente bogate în nutrienți precum nuci și unt de nuci.

Consiliul American pentru Exerciții (ACE) recomandă ca ectos să obțină 50% sau mai mult din calorii lor din carbohidrați și să împartă diferența de restul între grăsimi și proteine.

Este o idee bună să mănânci înainte să lucrezi. Pentru a evita pierderea de pământ caloric, consumați carbohidrați și proteine ​​cum ar fi pâine prăjită sau fructe cu unt de nucă sau gem de o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.

În timp ce întoarcerea la suplimentele sub formă de pulbere, cum ar fi zerul, poate fi tentant, Asociația Dietetică Americană recomandă obținerea proteinelor din surse dietetice, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte.

->

Presa toracică cu gantere este un exercițiu în piept. Photo Credit: Adobe Stock / Hoda Bogdan

Exerciții pentru clădirea pieptului

Acum să transformăm combustibilul în mușchi. Da, bineînțeles că vrei să-ți construiești mușchii pieptului - pectorali. Într-un studiu din 2012 al celor mai bune exerciții în piept, ACE evaluează primele trei ca presa pentru bancul de tip barbell, masina de pec pe punte și încrucișările îndoite prin cablu.Este bine să rotiți periodic exercițiile, deoarece nu toate exercițiile pec utilizează mușchii în același mod.

Dar, cum ar sugera bunul simț, probabil că doriți ca alți mușchi să vă echilibreze pieptul nou-găsit plin de mușchi. Umeri, poate? Într-adevăr, doriți umeri bine definite pentru a ajuta la echilibrarea unui piept muscular. ACE a analizat și cele mai bune exerciții de umăr: presa pentru umăr de la haltere, rampă de înclinare de 45 de grade și înălțimea laterală posterioară așezată în spate ar trebui să vă aducă un început frumos.

Și în cele din urmă, niciun punct nou musculat nu ar fi echilibrat din punct de vedere estetic, fără să lucreze la acel latissmus dorsi, altfel cunoscut sub numele de "lats". Acestea sunt mușchii mari plati sub lamele care vă fac umerii să arate mai mari și pieptul dvs. arata mai larg. Pentru începători, încercați să trageți în jos.

Cheia pentru a intra in modul de construire a muschilor, altfel cunoscut sub numele de "hipertrofie", este de a lucra cu greutati mai grele care provoaca oboseala musculara temporara dupa sase la 12 repetari.

Reparații și seturi

Corpul crește fibrele musculare ca răspuns la leziuni musculare. Fibrele musculare formează pentru a repara și a reconstrui cele deteriorate de mici lacrimi mici în țesut atunci când lucrați, mai ales cu greutăți. Cheia pentru a intra in modul de construire a muschilor, altfel cunoscut sub numele de "hipertrofie", este de a lucra cu greutati mai grele care provoaca oboseala musculara temporara dupa sase la 12 repetari.

Câtă greutate este, desigur, depinde de starea în care te afli când începi, deci va trebui să experimentezi. În timp ce progresați, va trebui să măriți greutatea pentru a obține rezultate. Atingerea oboselii musculare temporare - punctul în care nu puteți face un alt rep - este crucial pentru a obține masa musculară.

Când obiectivul este de a construi musculare, ACE recomandă trei până la șase seturi de șase până la 10 repetări, cu intervale de odihnă între două până la trei minute. Începeți cu una sau două seturi la o greutate care vă aduce oboseală. Fiind puțină durere este bună, dar nu atât de agresivă încât să nu se absoarbă într-o zi sau cam așa.

Asigurați-vă că încălziți mușchii cu o activitate aerobă pentru a încălzi mușchii pe care îi veți folosi cu ridicarea greutății, urmată de o anumită întindere. Acest lucru va ajuta la prevenirea vătămărilor și la creșterea ratei metabolice, astfel încât oxigenul ajunge la mușchii dvs. mai repede. Cu o antrenament de intensitate ridicată, puteți începe cu trei exerciții pe grup de mușchi și lucrați până la șase.

Împărțirea diferenței

Crearea mușchilor necesită timp de recuperare. Cât costă? Idealul este să lucrați la o intensitate a nivelului care vă permite să lucrați în fiecare zi. Dacă aveți timp să lucrați în fiecare zi, încercați rutinele despicate.

Asta înseamnă a merge tot cu pieptul, brațul și exercițiile corpului de sus într-o zi, apoi faceți exercițiile de bază și de picior următorul. În caz contrar, faceți o rutină întregă a corpului în fiecare zi, oferindu-vă 48 de ore între antrenamente.

Seturile opuse sunt o altă abordare. Aceasta implică lucrul la o pereche de mușchi opuși, cum ar fi pieptul și spatele, sau bicepii și tricepsul, apoi alternând între cei doi cu o odihnă minimă între seturi.

În cele din urmă, asigurați-vă că aveți destulă somn. Deoarece țesutul muscular este de fapt construit în timpul recuperării, obținerea unei odihnă suficientă este foarte importantă.