Cum se calculează procentul de pierdere a grăsimii corporale

Fiind sănătoasă nu înseamnă doar că aveți o greutate sănătoasă, înseamnă, de asemenea, că aveți o compoziție sănătoasă a corpului fără prea multă grăsime corporală. Având un organism care este prea mare în grăsime corporală vă poate pune un risc crescut de îmbolnăvire, inclusiv diabet și boli de inimă, chiar dacă aveți o greutate sănătoasă. Înainte de a vă putea calcula procentajul de pierdere a grăsimilor corporale, trebuie să știți procentajul inițial de grăsime corporală și va trebui să fi pierdut greutatea suficientă pentru a afecta procentajul de grăsime corporală. În mod tipic, calculele sunt estimări, deoarece metodele mai precise de măsurare a grăsimii corporale nu sunt de obicei disponibile persoanei obișnuite și pot fi foarte scumpe.

Video al zilei

Calculul grasimii corporale

Masa mica a corpului variaza de obicei intre 60 si 90% din greutatea corporala, iar barbatii si tinerii au un procent mai mare de corp slab masă decât femeile sau persoanele în vârstă. Folosind un calculator on-line, o carcasă slabă vă poate oferi o idee despre cantitatea medie de masă corporală slabă și, prin urmare, de grăsime corporală, pentru o persoană de sex, greutate, înălțime și vârstă. O femeie obișnuită are între 25 și 31% grăsime corporală, în timp ce un bărbat mediu are 18-24% grăsimi corporale. Atleții și oamenii foarte potriviți au procente mai mici de grăsime corporală. Bărbații au nevoie de cel puțin 2 până la 5% grăsimi corporale pentru a fi sănătoși, iar femeile au nevoie de cel puțin 10 până la 13% grăsimi corporale.

Două metode de estimare a grăsimii corporale sunt uneori disponibile prin gimnastică, antrenori personali și cluburi de sănătate: etriere cu piele și analiză impedanță bioelectrică. Acuratețea estimărilor de ștergere a pielii va depinde de priceperea persoanei care efectuează măsurătorile. Un profesionist de nutriție sau de fitness folosește etrierele pentru a prinde pielea și grăsimea în diferite puncte ale corpului dumneavoastră și conectează aceste măsurători într-o ecuație care estimează grăsimea corporală. Această metodă nu este la fel de precisă pentru persoanele supraponderale.

Metodele mai exacte, de obicei efectuate numai în setările medicale, includ cântărirea subacvatică, metoda BodPod, interacțiunea cu infraroșu aproape și absorbția de x-raze cu energie duală sau DEXA.

Calculul procentului de pierdere a grăsimii corporale

Bineînțeles, cel mai simplu mod de a calcula procentajul pierderii de grăsime corporală este să vă luați procentul de grăsime din organism și să scădeți procentajul de grăsime din corp, dar nu toată lumea are aceste măsurători.Dacă aveți un procent de grăsime corporală de pornire, puteți estima cantitatea de greutate corporală pe care trebuie să o pierdeți pentru a atinge procentajul dorit de grăsime corporală, utilizând următoarea formulă:

Greutatea corporală dorită = greutatea corporală slabă / în formă zecimală.

Acest lucru înseamnă că dacă procentajul actual de grăsimi corporale este de 30% și cântăriți 160 de kilograme, înmulțiți 160 de ori 0. 3 pentru a afla cât de mult din greutatea corporală este grasă - în acest caz, 48 de kilograme. Aceasta înseamnă că greutatea corporală slabă este de 160 minus 48 sau 112 de lire sterline. Dacă doriți să scădeați procentajul de grăsime corporală la 25%, scădeți 0. 25 de la 1 pentru a obține 0. 75 - procentajul de masă slabă dorită în formă zecimală.

În acest caz, 112 împărțit la 0. 75 se calculează la o greutate corporală dorită de 149 de lire sterline. Deoarece greutatea inițială este de 160 de kilograme și greutatea corporală dorită pentru procentul țintă de grăsime corporală este de 149 de lire sterline, va trebui să pierdeți 11 kilograme de grăsime pentru a vă atinge obiectivul.

Estimări de exerciții și pierderi de grăsimi

Dacă pierdeți în greutate numai prin dietă și nu faceți niciun antrenament de formare a forței, aproximativ 25% din ceea ce pierdeți este cel mai probabil din partea musculară, nu a grăsimii corporale trebuie să pierdeți și mai multă greutate pentru a scădea procentajul de grăsime corporală. Cu cat exercitiile pe care le faceti si cu cat este mai mare nivelul de intensitate, cu atat mai mari sunt efectele asupra compozitiei corporale si a pierderii in greutate, potrivit unui studiu publicat in 2004 in Archives of Internal Medicine. Unul dintre lucrurile bune despre pierderea in greutate prin exercitii - si nu numai prin dieta - este ca pierderea este mai probabil sa provina din grasime abdominala, potrivit unui studiu publicat in 2003 in Medicina si Stiinta in Sport si Exercitiu. Grăsimea abdominală, denumită și grăsime viscerală, este un tip de grăsime deosebit de nesănătoasă, care poate crește riscul pentru diabet și boli de inimă.

Pentru pierderea în greutate, obțineți cel puțin 300 de minute de cardio cu intensitate moderată și două antrenamente de antrenament pe săptămână. Concentrați-vă în principal pe grupele musculare mai mari și faceți aproximativ 10 repetări de aproximativ 10 exerciții diferite pe antrenament de forță-antrenament. Veți dori să lucrați în piept, abdominale, brațe, umeri, picioare și spate. De exemplu, puteți face squaturi cu sau fără să mențineți greutăți pentru a lucra corpul inferior, împingând-o pentru a lucra în partea superioară a corpului și abdomenul pentru a lucra abdominali.

Dieta pentru pierderea de grăsime

Majoritatea oamenilor înțeleg că pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți calorii, dar nu toată lumea înțelege care modificări alimentare pot fi cele mai eficiente. Trebuie să aveți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 1 lire pe săptămână. Puteți reduce calorii prin dietă prin reducerea sau eliminarea dulciurilor, alimentelor grase și alimentelor foarte prelucrate.

Proteina este deosebit de benefică într-o dietă cu pierdere în greutate. De exemplu, un studiu publicat în 2005 în The Journal of Nutrition a constatat că o dietă mai mare în proteine ​​a contribuit la creșterea efectelor benefice ale exercițiilor asupra compoziției corporale în timpul pierderii în greutate. Atât proteina, cât și fibra găsită în fructe și legume ajută la umplerea mesei, făcând mai ușoară reducerea caloriilor.