Cum sa faci 1, 000 Push-Ups

Dacă nu puteți face o apăsare standard, nu faceți flotoare la genunchi. Ridicați corpul superior pe un scaun sau pe o bancă, dar practicați formularul standard de împingere. În această poziție, apăsați sau împingând aproximativ 50% din greutatea corporală. Un pushup standard utilizează aproximativ 65% din greutatea corporală ca rezistență. În cazul în care corpul inferior este ridicat, aproximativ 75% din greutatea corporală este transferată pe mâini, iar împingerea devine mai dificilă. Încercați-vă constant miezul, pieptul, tricepsul și umerii, astfel încât aceștia să poată forța mai multă forță și puteți să faceți mai multe împingeri.

Video al zilei

Creați o rutină de antrenament

Pasul 1

Notați o rutină care include alte exerciții care vă ajută să atingeți obiectivele de promovare. Deoarece flotările reprezintă un procent din greutatea corporală, doriți să vă măriți puterea de ansamblu fără a deveni neapărat mai grele.

Pasul 2

Acordați o atenție specială exercitării tricepsului, pieptului, umărului și miezului.

Pasul 3

Exersați numai mușchii de la Pasul 2 la fiecare trei zile pentru a permite o recuperare optimă și câștiguri de rezistență.

Pasul 4

Urmăriți rutina timp de trei până la șase săptămâni.

Lucrul cu Max

Pasul 1

Descoperiți numărul maxim de pushup-uri făcând cât mai multe împingeri pe care le puteți fără a opri pentru o pauză. Este esențial să puteți menține forma corectă de împingere până la eșec.

Pasul 2

În mod regulat, faceți între 60 și 80% din valoarea maximă. Dacă numărul dvs. maxim de împingere este de 50, decât doriți să faceți în mod regulat 30-40 împingeri

Pasul 3

Întotdeauna îmbunătățiți locul unde începeți. Reanchetați-vă maxim o dată pe lună și încercați întotdeauna să-l împingeți cel puțin 2 repetări.

Adăugați varietate și dificultate

Pasul 1

După trei până la șase săptămâni de a face un push standard, schimbați lucrurile pentru a provoca mușchii într-un mod diferit.

Pasul 2

Încercați câteva variante de pushup diferite, dar concentrați-vă pe pushup-ul standard deoarece doriți să faceți 1000 dintre ele.

Pasul 3

Începeți să încorporați înclinările plyometric - clapetă - și țineți în seturile standard de pushup. Dacă puteți efectua în mod regulat 60 de împingeri până la acest punct, atunci începeți cu cinci clicuri înainte de a răsuci restul de 55 de ori. Sau păstrați primele cinci flotări timp de cinci secunde fiecare. Țineți partea inferioară sau mijlocul poziției de împingere.

Pasul 4

Lucrați cu capacele și plyometria pentru încă trei până la șase săptămâni, păstrând variațiile și alte exerciții în rutina dvs.

Mențineți dificultăți crescânde

Pasul 1

Continuați să faceți primele cinci repetări cu plăcuțe sau cu capotă, dar plasați din nou o gantere sau o plăcuță de greutate în partea din spate pentru primele cinci repetări. Asigurați-vă partenerul dvs. ajuta la menținerea greutății echilibrate și să le eliminați înainte de a vă continua setul.Dacă nu aveți un partener, efectuați un set complet de împingeri standard, cu greutățile de pe spate și un set complet fără.

Pasul 2

Concentrați-vă pe îmbunătățirea rezistenței cât mai mult cu putință prin eliminarea mai multor flotări în fiecare săptămână în care vă antrenați.

Pasul 3

După ce vă îmbunătățiți timp de 12 până la 15 săptămâni, începeți să lucrați muschii pushup în fiecare zi, dar păstrați rutina la fel. Măriți numărul de clicuri pe care le faceți în fiecare săptămână cu unul până la zece.

Pasul 4

->

Este esențial să efectuați fiecare apăsare cu aceeași formă pe care ați început-o pentru a reduce la minimum rănirea. Fotografia de credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Continuați să vă măriți numărul până când ajungeți la 1000

Lucruri de care aveți nevoie

• Greutăți sau gantere
• Sfaturi
• Atunci când testați max, cereți-i pe cineva să vă urmărească formularul pentru a vă asigura că nu vă loviți de spate sau de umeri când obosiți. Efectuați trei până la patru seturi de clicuri standard. Pentru plyometrics și hold, măriți numărul pe care îl faceți ori de câte ori este posibil. Luați câteva zile suplimentare în fiecare lună pentru a maximiza recuperarea.

Avertismente

• Nu arcuiți spatele. Nu vă lăsa umerii. Nu țineți respirația în orice moment.