Cum să scapi de depozitele de grăsimi și tonusul exterior coapse

Coapsă - au potențialul de a fi cel mai bun bun sau cel mai rău lucru. Dacă aveți depozite suplimentare de grăsime de-a lungul coapsei exterioare, este posibil să credeți că vă încadrați în ultima categorie. Dacă căutați să ușurați încărcătura și să schimbați pungile de șa pentru un set de coapse tonate, îmbarcați o călătorie în schimbare a organismului, care combină obiceiurile alimentare sănătoase cu exerciții fizice regulate de cardio și de forță.

Videoclipul zilei

Pierdeți grăsimea

Pasul 1

->

Mergi în mod regulat. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Ridicați ritmul cardiac în mod regulat. Plimbările, joggingul, antrenamentul eliptic, canotajul, înotul, kick-box-ul și Zumba sunt modalități adecvate de a-ți îndeplini cota cardio. Alegeți exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână, exerciții de intensitate ridicată timp de cel puțin 20 de minute, trei zile pe săptămână sau o combinație a celor două. Colegiul American de Medicina Sportiva sugereaza ca exercitiile de intensitate ridicata sunt cele mai bune pentru imbunatatirea compozitiei corporale.

Pasul 2

->

forța de tren regulat pentru a crește masa musculară. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Creșteți masa musculară cu exerciții de antrenament de forță pe trei zile nescrise pe săptămână. Exercitiile care vizeaza muschii majori din corp, cum ar fi squats, lunges, liliesti, prese de umar si prese de banca va face antrenamentele eficiente si eficiente. Scopul pentru două până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu cu greutăți destul de grele încât să nu puteți finaliza mai mult de 12 repetări. Formarea în circuit poate fi de asemenea benefică și implică un set de fiecare dintr-o serie de exerciții cu o odihnă minimă între seturi, urmate de repetări ale circuitului.

Pasul 3

->

Stați departe de alimentele procesate cu grăsimi mari. Photo Credit: Leighton-Anthony Miller / iStock / Getty Images

Evitați alimentele bogate în grăsimi sau prelucrate. Ajungeți în schimb la alimente proaspete întregi, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, nuci, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă și bucăți de carne slabă.

Pasul 4

->

Urmăriți consumul de calorii. Fotografia de credit: Grata Victoria / iStock / Getty Images

Urmăriți aportul de calorii. Mananca prea mult se va adauga la depozitele de grasime - mananca prea putine poate pune corpul in modul de foame si au aceleasi efecte. O jumătate de kilogram de grăsime corporală conține 3500 de calorii și pentru a pierde că lira necesită scăderea aportului de calorii sau creșterea caloriilor arde un total de 3500 de calorii. Sesiunile cardio poate arde oriunde de la câteva sute la câteva sute de calorii pe sesiune.

Ton muscular

Pasul 1

->

Lucrați pe tonifierea mușchilor din coapse și șolduri. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Mutați pe partea dreaptă cu șoldurile și picioarele stivuite, iar cotul drept susține corpul superior. Stabilizați șoldurile și trunchiul și ridicați șoldurile de pe podea, ridicând simultan piciorul stâng departe de corp. Coborâți ușor șoldurile înapoi pe podea și piciorul înapoi în corp. Repetați pe partea stângă. O altă versiune a piciorului lateral - fără "punte" - implică menținerea șoldurilor pe podea și ridicarea piciorului superior cât mai mare posibil - cât mai aproape de verticală pentru fiecare repetare.

Pasul 2

->

Prânzurile laterale sunt similare cu cele obișnuite, dar vă vor ajuta să tonul exteriorul coapselor. Fotografia de credit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images

Stați cu picioarele șoldului la distanță, spate drept, fundul neutru și abdomenul strâns. Faceți un pas mare spre dreapta și treceți ușor pe piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul este deasupra, dar nu și deasupra gleznei. Apăsați pe călcâi pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați zgomotul lateral spre stânga. De asemenea, puteți folosi mașina abductorului de șold în sala de gimnastică, în care sunteți așezat și vă mutați coapsele departe de corp, împotriva rezistenței.

Pasul 3

->

Verificați dacă sala dvs. de sport are o mașină cu cablu pe care faceți legătura cu picioarele. Imagine de credit: airet / iStock / Getty Images

Atașați cablul de la o mașină cu role joase la glezna stângă și așezați-l cu partea dreaptă îndreptată spre mașină. Stabilizați-vă trunchiul apoi ridicați piciorul stâng sus și afară în lateral. Întrerupeți în partea de sus a mișcării înainte de a coborî înapoi în poziția de pornire. Repetați cu piciorul drept.

Sfaturi

• Adăugarea de mase musculare va crește rata metabolică, făcând mai ușoară scăderea în greutate și păstrarea acesteia. Departamentul de Agricultura al Statelor Unite recomanda ca barbatii moderat activi cu varsta cuprinsa intre 19 si 25 consuma 2, 800 de calorii si barbatii intre 26 si 45 de ani consuma 2, 600 de calorii pe zi. Femeile moderat active cu vârsta cuprinsă între 19 și 25 de ani ar trebui să mănânce 2, 200 de calorii, în timp ce femeile cu vârste între 26 și 45 consumă 2 000 de calorii pe zi. Completați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu de direcționare a coapselor.

Avertismente

• Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un nou exercițiu sau un program de scădere în greutate.