Cum să pierzi 15 lire într-o lună

Cineva care este destul de supraponderal poate pierde 15 de lire sterline într-o lună sau aproape 4 lire sterline pe săptămână. Cu toate acestea, acest tip de pierdere rapidă în greutate este dificil de realizat și este posibil să recâștigeți kilogramele mai repede decât acestea scad. Veți avea un succes mai bun dacă veți pierde 15 de kilograme pe parcursul a două, sau chiar trei luni. Dar dacă sunteți hotărât să încercați, mai întâi calculați obiectivele zilnice pentru a vedea dacă puteți reduce calorii suficient pentru ao face reală.

Videoclipul zilei

Determinați deficitul de calorii zilnic

Ați auzit-o înainte, dar este adevărat că singura modalitate de a pierde în greutate este consumul de calorii mai puține decât ardeți. Crearea acestui tip de deficit de calorii forteaza organismul sa arda grasimea stocata pentru energie. Primul pas catre pierderea in greutate - imaginind cat de multe calorii va trebui sa eliminati - incepe prin determinarea numarului de calorii necesare pentru mentinerea greutatii curente.

Cea mai ușoară modalitate este să utilizați un calculator online - cum ar fi cel de pe site-ul web al Colegiului de Medicină Baylor - care vă calculează indicele de masă corporală și caloricile de întreținere zilnice după ce tastați genul, înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Indicele de masă corporală, sau IMC, indică dacă vă aflați la o greutate sănătoasă, supraponderală sau obeză. Dacă indicele BMI este la 25 de ani sau mai puțin, sunteți deja o greutate sănătoasă, ceea ce înseamnă că trebuie să vă reconsiditați încercarea de a pierde 15 de kilograme sau cel puțin să vă dați seama că va fi mai greu să scăpați kilograme mai repede decât pentru persoanele supraponderale sau obeze.

Trebuie să elimini 3 500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate, deci scăderea de 15 de kilograme necesită un deficit imens de 52, 500 de calorii. Dacă planificați 30 de zile într-o lună, va trebui să scăpați 1 750 de calorii din dieta dvs. zilnică - în fiecare zi, fără întârziere - timp de 30 de zile să pierdeți 15 kilograme într-o lună.

Planul de pierdere în greutate sănătoasă

Întrebarea reală este dacă puteți reduce 1 750 de calorii din dieta dvs. zilnică și încă consumați suficiente calorii pentru a vă menține corpul. Luați calorii de întreținere zilnică și scade 1, 750 pentru a vedea câte calorii puteți consuma în fiecare zi pentru a atinge obiectivul de scădere în greutate. Pentru femei înseamnă obținerea a cel puțin 1, 200 de calorii zilnic, în timp ce bărbații ar trebui să consume 1, 800 de calorii sau mai mult. Dacă caloriile zilnice sunt la sau peste aceste niveluri minime, sunteți bine să continuați cu dieta.

Dacă nivelul de calorii după scăderea valorii 1, 750 este sub aceste numere minime, atunci nu trebuie să pierdeți greutatea la o rată de 15 de lire sterline într-o lună. Nivelurile scăzute de calorii nu oferă suficientă hrană pentru a obține cantități optime de nutrienți. În plus, atunci când consumați prea puține calorii, metabolismul dvs. încetinește până la un crawl, ceea ce vă ruinează eforturile de scădere în greutate.

Majoritatea oamenilor nu pot scădea în siguranță numeroasele calorii, așa că ajustați planul de a pierde în greutate la o rată graduală și sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, scăzând doar 500-1 000 de calorii pe zi. Dacă pierdeți doar sub 2 lire sterline pe săptămână, vă va lua două luni pentru a pierde cele 15 lire sterline.

Dacă preferați să nu calculați nevoile de calorii, adresați-vă unui dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să determinați un nivel caloric.

Planificați o dietă echilibrată pentru a pierde 15 de lire

Dacă reveniți la elementele de bază, nu va trebui să numărați calorii sau să puneți mult timp și efort într-un plan de masă. Nu veți fi obligat să respectați meniurile stricte dacă urmați instrucțiunile de la Placa din cadrul Departamentului Agriculturii din S.U.A. și vă familiarizați cu câteva reguli privind tipurile de alimente și dimensiunile porțiilor. Pentru placa mea, pur și simplu imaginați o placă separată în patra. La fiecare masă, un sfert din placă trebuie umplut cu proteine ​​slabe, cu un sfert cu boabe întregi și jumătate cu legume și fructe. Mananca mai multe legume cu frunze și alte legume care nu sunt de amidon - cum ar fi broccoli, ardei grași și fasole verde - care au un conținut scăzut de calorii în comparație cu legumele amidonice, cum ar fi porumbul, mazărea și cartofii.

Proteinele bizare includ pește, ouă, păsări de curte fără pielițe și bucăți de carne slabă, cum ar fi lăptuci și lămâie, precum și surse vegetale, cum ar fi tofu și fasole. Produsele lactate precum laptele și iaurtul conțin, de asemenea, proteine.

Mănâncă o varietate de legume, alegând din toate grupurile de culori pentru a maximiza substanțele nutritive. Fiți deosebit de atenți cu carbohidrații. Pentru mai multe fibre, alegeți boabe întregi în locul pâinii și pastelor albe prelucrate și evitați orice alimente cu zahăr adăugat, cum ar fi sifon, bomboane și produse de panificație. Aceste carbohidrati rafinat creeaza pofte care fac greu sa se lipeasca de o dieta si nu furnizeaza nutrientii sau fibrele corpului tau pentru a ramane sanatosi.

Exercițiul regulat suportă pierderea în greutate

Veți crește șansele de a pierde 15 de kilograme prin combinarea dietei cu exercițiile fizice. Exercițiul arde calorii și poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, făcându-vă mai ușor să respectați planul de scădere în greutate. Când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru orice perioadă de timp, corpul recurge la arderea țesutului muscular pentru energie. Forța de antrenament compensează această problemă prin construirea de mușchi, în timp ce exercițiile aerobice vă întăresc sistemul cardiovascular. Dacă nu vă exercitați în prezent, discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice pentru a obține o factură curată a sănătății și pentru a deveni activă.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca adulții să primească 2 săptămâni și 30 de minute de activitate aerobică cu intensitate moderată în fiecare săptămână, plus exerciții de întărire musculară de două sau mai multe ori pe săptămână. Dar începeți încet și amintiți-vă că puteți completa cota recomandată de 10 minute la un moment dat pe măsură ce vă construiți regimul. În plus față de a pune deoparte un timp regulat pentru a-și exercita, alegeți activitățile pe care le bucurați cu adevărat. Indiferent dacă este vorba de o plimbare în parc, dans, ciclism sau coardă de sărituri, sunteți mult mai probabil să rămâneți cu el când alegeți ceva ce vă place să faceți.