Cum să pierdeți 20 de lire într-o lună

Pierderea in greutate devine un scop urgent, cu o vacanta mare sau nunta care se intalneste la doar o luna. Te-ai fi simțit mai bine și te-ai încadra în tinuta specială dacă ai putea pierde 20 de kilograme și sunt dispus să faci treaba pentru a ajunge la greutatea aceea. Cu excepția cazului în care sunteți extrem de supraponderali și pe un plan prescris medical, cu toate acestea, această rată de pierdere în greutate este aproape imposibil de realizat în doar 30 de zile. Cu toate acestea, o lună vă oferă timp să pierdeți o greutate și să începeți să începeți obiceiurile sănătosului pentru a continua să scadă după data de gol.

Videoclipul zilei

Stabiliți obiectivele realiste pentru o lună de scădere în greutate

Pierderea în greutate apare atunci când creați un deficit de calorii între ceea ce mâncați și ceea ce ardeți. Pentru a pierde 20 de lire sterline în 30 de zile, va trebui să pierdeți aproximativ 5 lire sterline pe săptămână. Un kilogram de grasime este egal cu 3 500 de calorii, astfel încât să pierdeți la această rată trebuie să utilizați dieta și exercițiile pentru a crea un deficit egal cu 17, 500 de calorii pe săptămână - sau 2 500 de calorii pe zi. Acestea sunt mai multe calorii decât mulți oameni care au nevoie în mod regulat zilnic pentru a alimenta funcțiile și activitățile de bază, astfel că un astfel de deficit este aproape imposibil de creat.

Pierderea in greutate la o rata mai mare de 3 lire sterline pe saptamana pentru mai mult de cateva saptamani, de asemenea, te pune la risc de a dezvolta calculi biliari. Oamenii obezi cu obezitate care se ocupa de programele de dietă foarte scăzută cu calorii pot pierde o greutate de la 3 la 5 lire sterline pe săptămână timp de până la 12 săptămâni, dar aceste planuri sunt supravegheate de un medic și constau din înlocuiri de hrană special concepute, echilibrate din punct de vedere nutrițional.

Descoperirea unui deficit caloric durabil

O rată sănătoasă și sustenabilă de pierdere în greutate este de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Când începeți prima dată un plan de dietă și faceți schimbări drastice în modul în care mâncați și vă mutați, puteți pierde mai multă greutate inițial sub formă de apă. Această pierdere rapidă în greutate ar trebui să se înrăutățească după câteva săptămâni.

Un deficit de 500-1 000 de calorii pe zi este rezonabil și realizabil pentru majoritatea oamenilor. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți între 4 și 8 kilograme în siguranță într-o lună. Asteptati-i sa dureze cel putin 2 1/2 luni pentru a-ti pierde obiectivul de 20 de lire sterline.

Determinați mai întâi câte calorii arziți pe zi utilizând un calculator online, apoi consumați zilnic 500-1 000 de calorii mai puțin.Dacă acest lucru vă pune sub minimul recomandat de 1, 200 de calorii pentru o femeie sau 1 800 de calorii pentru un bărbat, planificați să adăugați mai mult exercițiu și să vă stabiliți o rată de pierdere mai mică de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Vreți să luați acest număr minim de calorii pentru a vă asigura o alimentație echilibrată și pentru a evita potențialul de a consuma cheaguri care rezultă din sentimentele privării.

Planificați mese pentru a pierde 20 de lire

Deoarece doriți să vedeți cele mai rapide rezultate posibile în 30 de zile, limitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, boabe rafinate și grăsimi saturate. Aceste alimente tind să aibă un nivel ridicat de calorii și un conținut scăzut de nutriție. Aceasta înseamnă alimente ambalate, cum ar fi biscuiți pentru snack-uri, batoane de cereale și sifon; fast food; iar produsele făcute cu făină albă, cum ar fi pâinea, sunt în afara limitelor. Înlocuiți aceste alimente cu proteine ​​slabe de înaltă calitate, inclusiv piept de pui și friptura slabă, cereale integrale și cantități ample de fructe apoase, fibroase și legume. Limitați pansamentele, sosurile și untul pe care le utilizați pentru a aroma aceste alimente - calorii pot adăuga. Utilizați suc de citrice, oțet, ierburi proaspete, mirodenii și cantități mici de ulei de măsline pentru a adăuga zest.

Mâncărurile de probă includ două ouă amestecate la micul dejun cu ciuperci saute, roșii și ardei; de ovăz de modă veche cu zmeură și lapte degresat; un sandviș de curcan pe pâine integrală de cereale cu salată verde și roșii; friptură la friptura la grătar cu orez brun și o salată verde; sau tilapia prăjită cu sparanghel aburit și quinoa. Gustări calitative care vă susțin căutarea de a pierde 20 de kilograme includ fructe proaspete, o mână puțină de nuci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Îmbunătățirea pierderii în greutate cu exercițiu

Creșterea nivelului de activitate fizică vă va ajuta să pierdeți greutatea mai repede și să o păstrați pe termen lung. Dacă nu exersați deja, utilizați luna pentru a lucra spre cel puțin 150 de minute pe săptămână de activități cardiovasculare cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau aerobicul pe apă. Dacă deja lucrați, construiți până la un minim de 250 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, adăugând 10-20% mai mult timp pe săptămână. Colegiul American de Medicina Sportiva spune ca 250 de minute sau mai mult pe saptamana duce la o pierdere semnificativa in greutate. Începeți intensitatea antrenamentelor pe săptămână pentru a include o antrenament cu interval de intensitate ridicată, care implică alternarea tuturor situațiilor de lucru cu cele mai moderate - cum ar fi sprintul și mersul pe jos. Această abordare sa dovedit a vă ajuta să ardeți grăsime mai eficient decât întotdeauna de lucru într-un ritm constant, a raportat o lucrare publicată într-o ediție 2011 a Jurnalului de Obezitate.

Utilizați luna pentru a adăuga un program de antrenament durabil, pe care îl puteți continua după cele 30 de zile. Doar două sesiuni corporale pe săptămână vă ajută să vă dezvoltați mușchii, care arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile și stimulează metabolismul. De asemenea, vă oferă un aspect frumos și strâns. Scopul pentru cel puțin un exercițiu care lovește fiecare grup major de mușchi - inclusiv pieptul, brațele, spatele, abdomenul, șoldurile, picioarele și umerii - cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări.Pentru mai multe îndrumări cu privire la crearea unui program de antrenament de rezistență, discutați cu un profesionist de fitness.