Cum să-ți pierzi burta fără grăsime
Cuprins:
Grăsimea abdominală nevăzută vă poate distruge aspectul, mai ales dacă sunteți mulțumit de restul corpului. Hainele care se potrivesc altfel sunt strânse în jurul taliei, creând bulge de burtă și brioșe care sunt greu de ascuns. Dar grăsimea abdominală, denumită uneori grăsime abdominală viscerală, poate fi, de asemenea, periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră, sporind riscul de diabet și boli de inimă, potrivit Harvard Medical School Family Health Guide. Vestea bună este că grăsimea abdominală este foarte receptivă la exercițiu când este efectuată la intensitatea potrivită. Adăugarea de formare de rezistență vă va ajuta să vă mențineți greutatea în timp ce pierdeți grăsime.
Videoclipul zilei
Pasul 1
->
Efectuați cardio moderat până la intensitate ridicată de cinci până la șapte zile pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute pe sesiune. Un studiu din 2008 al femeilor obeze de vârstă mijlocie, publicat în "Medicină și știință în sport și exerciții fizice", a comparat efectele exercitării aerobice cu intensitate scăzută și moderată până la intensitate ridicată asupra grăsimii viscerale abdominale. Participanții au exercitat cinci zile pe săptămână timp de 16 săptămâni. Grupul cu intensitate moderată până la intensitate ridicată, care a alternat între mers și mers, a realizat reduceri semnificative ale grăsimii abdominale, în timp ce grupul cu intensitate scăzută nu a înregistrat schimbări semnificative, chiar dacă ambele grupuri au ars aceleași cantități de calorii pe sesiune.
Pasul 2
->
Interspersa scurte izbucniri de intensitate all-out cu perioade mai lungi de intensitate moderata. Intervalul de antrenament poate duce la pierderea viscerală a grăsimilor abdominale într-o perioadă mai scurtă de timp. O revizuire din 2011 publicată în "Jurnalul Obezității" a constatat că exercițiul de intensitate mare de intensitate a avut efecte pozitive semnificative asupra reducerii grăsimii abdominale. Majoritatea studiilor analizate au folosit un ciclu staționar, subiecții exercitând o intensitate moderată timp de patru minute, apoi sprintind totul timp de 30 de secunde la o rezistență mai mare. Concursurile au fost, de obicei, repetate de patru până la șase ori pentru un total de aproximativ 20 până la 30 de minute.
Pasul 3
Angajați-vă în antrenamentul total de rezistență corporală în două-trei zile non-consecutive pe săptămână. Exercițiul de rezistență vă va ajuta să vă mențineți greutatea în timp ce pierdeți grăsime. Într-un studiu din 2012 al adulților tineri, adulți supraponderali publicați în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică, subiecții care au efectuat un set de formare în greutate de nouă exerciții diferite de trei ori pe săptămână timp de șase luni au crescut masa musculară slabă și au scăzut grăsimea corporală procent fără să piardă în greutate.
Pasul 4
->
Mananca o dieta sanatoasa. Există o zicală că nu puteți depăși o dietă proastă și că are o greutate foarte mare. Scapa de mâncare nesănătoasă, băuturi dulci și gustări și alimente prelucrate. Mâncați o mulțime de fructe și legume proaspete întregi și carne slabă. Stați hidratat consumând apă proaspătă.
Lucruri de care ai nevoie
- Pantofi sportivi de susținere
- Echipamente de antrenament de rezistență
Sfaturi
- O modalitate convenabilă de a monitoriza intensitatea exercițiilor este folosirea unui rating de efort de percepție,. Clinica Cleveland explică faptul că RPE clasifică nivelul de efort pe o scară de la zero la 10, cu zero fiind nici un efort și 10 fiind extrem de dificil. Pe această scală, intensitatea moderată ar fi de trei până la patru, în timp ce intensitatea ridicată ar fi evaluată mai mult de cinci.
Avertismente
- Dacă sunteți un exercițiu novice, începeți încet și treptat să vă deplasați până la niveluri mai mari de intensitate. Pentru a învăța să folosiți greutățile în siguranță și în mod corect, solicitați îndrumări de la un profesionist de fitness.
