Cum să pierdeți grăsimea și strângeți pieptul
Cuprins:
Reducerea grăsimii corporale și înăsprirea pieptului necesită exerciții cardiovasculare și antrenament în greutate. Cardio, care vă forțează să continuați să vă deplasați pe o perioadă de timp, este un exercițiu eficient pentru arderea unui număr mare de calorii - în timp ce antrenamentul în greutate va furniza stresul necesar pentru a vă supraîncărca mușchii și a stimula dezvoltarea acestora. În plus față de antrenamentele dvs., efectuați ajustări ale obiceiurilor dvs. nutriționale pentru a vă asigura că luați un număr adecvat de calorii pentru a facilita pierderea de grăsimi.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Programați un antrenament cardio de 30-60 de minute pe patru până la șase zile pe săptămână. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3 500 de calorii mai mult decât consumați. Prin urmare, pentru a pierde grăsime la o rată sănătoasă de 1-2 kilograme pe săptămână, va trebui să creați un deficit de 3, 500 până la 7 000 de calorii la fiecare șapte zile. Cu cât mai frecvent faci cardio, cu atât mai multe calorii veți arde și cu atât mai mare va fi deficitul pe care îl veți crea.
Pasul 2
Participați la cele mai eficiente tipuri de exerciții cardio. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, alergatul este cel mai bun exercițiu pentru arderea caloriilor, aproximativ 15 de calorii în fiecare minut într-o persoană de 160 de lire. Alte antrenamente de calitate care sunt eficiente pentru arderea caloriilor includ înotul și baschetul. Dacă preferați să lucrați într-o sală de gimnastică, mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, folosind o mașină eliptică și un alpinist ascendent sunt și exerciții cardio care vă vor ajuta să ardeți calorii.
Pasul 3
Includeți două până la trei exerciții de antrenament pe săptămână care vizează pieptul dvs. - și programați-le astfel încât să nu cadă în zile consecutive. Este în regulă să efectuați atât antrenamentul în greutate, cât și cardio-ul în aceeași zi. Includeți trei-patru exerciții în piept în fiecare antrenament de antrenament pentru greutate. Efectele eficiente includ presa de banc, presa pieptului dumbbell, pushups, presa de piept înclinată și zbura pieptului. Aceste exerciții sunt eficiente la înăsprirea pieptului deoarece acestea necesită mușchii pieței dvs. majori pentru a manipula cea mai mare parte a încărcăturii. Fiecare dintre exerciții implică strângerea bratelor superioare spre linia centrală.
Pasul 4
Completați trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, care este un volum care vă va ajuta să dezvoltați tonul muscular. Utilizați o pondere pentru fiecare exercițiu care vă permite să faceți opt repetări, dar nu mai mult de 12. Când faceți pushups, care implică ridicarea propriei greutăți corporale, completați fiecare set la eșec; ar putea fi mai puțin sau mai mult de opt până la 12 repetări.
Pasul 5
Reglați obiceiurile alimentare și de băut pentru a limita aportul zilnic de calorii. Beți în principal apă și evitați să consumați exces de calorii din sifon sau alcool. Reduceți dimensiunea porțiunii meselor și mâncați în principal fructe, legume, proteine slabe și cereale integrale, ceea ce vă va asigura că primiți substanțe nutritive adecvate.
Lucruri de care aveți nevoie
- Echipamente de antrenament pentru greutate
- Ceas sau cronometru
Sfaturi
- Realizați o încălzire dinamică de cinci până la 15 minute înainte de fiecare antrenament cardio și antrenament de greutate pentru a vă pregăti mușchii pentru activitate și pentru a vă îmbunătăți performanța.
Avertismente
- Încercați să lucrați cu un partener care poate acționa ca un spotter în timpul exercițiilor precum presa de la bancă, presa pieptului, presa în piept și zborul pieptului, care implică ținând greutăți peste cap.
