Cum să scapi de greutate și să începi să te joci pentru cei din formă

Exercițiul fizic regulat este o componentă importantă care vă ajută să pierdeți greutatea, să vă formați și să vă mențineți rezultatele. Faceți ceva cu aceste kilograme nedorite, făcând alegeri mai sănătoase la alimente și adăugând activitate fizică în rutina zilnică. Cele mai eficiente planuri de pierdere în greutate se concentrează pe arderea mai multor calorii decât consumați, reducând aportul de alimente nesănătoase și sporindu-vă implicarea în exerciții cum ar fi alergarea. Indiferent dacă aveți un istoric de alergare sau doar începi, puteți să vă formați schimbând treptat obiceiurile de viață nesănătoase.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Vizitați medicul pentru un examen de sănătate de rutină. Dacă nu sunteți în formă, nu faceți niciun exercițiu sau dietă fără a vă consulta mai întâi medicul pentru recomandări. Este posibil să trebuiască să modificați planul de pierdere în greutate în funcție de starea dvs. de sănătate.

Pasul 2

Pierdeți greutatea în siguranță și eficient reducându-vă aportul de calorii alimentare cu 250-500 pe zi, ceea ce poate duce la o jumătate de kilogram de greutate vărsat pe săptămână. Un deficit de calorii este esențial pentru pierderea în greutate. Optimizați reducerea caloriilor, arzând de asemenea 250 - 500 de calorii pe zi. Pierde 1 la 2 lire sterline pe săptămână prin combinarea exercițiilor și a unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru a crea un deficit zilnic total de 500-1 000 de calorii.

->

Pasul 3

Schimbați gustările alimentare junk-food, alimentele bogate în grăsimi, sucurile și porțiunile mari pentru fructe proaspete, legume și cereale integrale, proteine ​​slabe, apă și mese mai mici. Produsul este alcătuit din alimente cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți mânca între mese în loc de chipsuri, prăjituri și bomboane. Mâncați o grămadă de legume colorate și fructe pentru prânz și adăugați legume aburite ca o parte de masă. Optați pentru proteine ​​mai slabe cum ar fi peștele la grătar sau puiul fără pată în loc de fripturi grase, carne prăjită sau șuncă. Beți apă pe parcursul zilei pentru a vă stinge setea și a împiedica foamea să vă ducă spre gustări grase. Înjumătați porțiunile de masă pentru a ajuta la reducerea consumului de calorii.

Pasul 4

Începeți de mers pe jos de trei până la cinci ori pe săptămână în segmente de 10 până la 20 de minute consecutive timp de două săptămâni. Dacă puteți merge 10 minute fără să vă opriți, continuați plimbarea cu încă 10 minute. Până la sfârșitul a două săptămâni, ar trebui să puteți merge pentru 20 minute întregi. Mențineți un ritm moderat, pompându-vă încet brațele și respirând în mod normal. Alegeți-vă ritmul în fiecare zi când vă plimbați pentru a vă mări calorii și pentru a vă construi rezistența.

Pasul 5

Alternate mersul cu alergarea în a treia săptămână timp de 30 de minute. Mergeți cinci minute, apoi executați timp de două minute până când veți termina 30 de minute de activitate. Dacă puteți să alergați mai mult, atunci faceți acest lucru, dar nu exagerați. Creșteți treptat timpul de funcționare, pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la noua activitate.

Pasul 6

Adăugați mai mult timp de funcționare în fiecare săptămână și reduceți încet timpul de mers până când alergați timp de 30 de minute. Creșteți timpul de funcționare săptămânal, pe măsură ce deveniți mai confortabil cu alergarea. Stabiliți un obiectiv pentru a alerga mai mult pe antrenament în fiecare săptămână până când nu mai mergeți. Este posibil să dureze câteva săptămâni înainte de a vă desfășura întregul antrenament.

Sfaturi

• Alimentația sănătoasă din mâncăruri și gustări mici vă ajută să rămâneți energizați pe tot parcursul zilei. Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de fiecare antrenament pentru a vă pregăti muschii pentru o mișcare intensă. Răciți-vă după antrenamente pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal. Nu vă concentrați asupra distanței pe care o executați; încercați în schimb să lucrați pentru durata de timp dorită. Beți apă înainte, în timpul și după antrenamente pentru a menține hidratarea. Mănâncă o gustare ușoară cu o oră înainte de antrenament pentru a susține energia.

Avertismente

• Opriți alergarea dacă simțiți durere și, dacă persistă, solicitați asistență medicală.