Cum să recâștigi masa musculară

O pierdere de masă musculară poate apărea datorită inactivității prelungite, bolii, rănirii, îmbătrânirii sau condițiilor cronice de sănătate. Recuperarea masei musculare este benefică pentru persoanele de toate vârstele. Îmbunătățește aspectul, crește rezistența și scade tensiunea arterială. Crearea masei musculare creste, de asemenea, densitatea osoasa si ajuta la reducerea riscului de fracturi legate de osteoporoza, potrivit Harvard Medical School. Puteți recâștiga masa musculară rapid prin încorporarea formării de forță în rutina zilnică și efectuarea unor modificări minore ale dietei.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Înapoi în exercițiu. Veți fi probabil în imposibilitatea de a vă întoarce la același nivel de activitate și rutină de antrenament pe care ați angajat-o înainte de a-ți pierde masa musculară și împingând prea mult sau prea repede mușchii poate duce la vătămare și epuizare. Vrei să-ți lucrezi complet mușchii, dar trebuie să te oprești când simți durere. Încălziți bine înainte de a lucra pentru a preveni rănirea.

Pasul 2

Concentrați-vă pe mușchii sau grupurile musculare pe care doriți să le reconstruiți și apoi vizați exercițiile de forță de antrenament pentru acei muschi. Greutatea de ridicare este o modalitate simplă de a crește puterea brațului și pieptului, iar squaturile sunt benefice pentru picioare și fese. Vorbiți cu un antrenor personal sau cu medicul dumneavoastră despre cele mai sigure și mai eficiente exerciții pentru mușchii specifici pe care doriți să vă recâștigați.

Pasul 3

Faceți parte din exerciții fizice de zi cu zi. Acordați timp pentru a lucra cu cel puțin trei zile în fiecare săptămână. Exerciții alternative de izolare de înaltă intensitate cu sesiuni de antrenament mai generale. Harvard Medical School recomandă limitarea forței de antrenament la trei antrenamente pe săptămână.

Pasul 4

Obțineți mai multă odihnă. În timp ce odihna ar putea părea contraproductivă pentru recâștigarea masei musculare, odihna adecvată vă permite mușchilor timpul să se recupereze între antrenamente, ceea ce face forța de formare mai eficientă. Restul vă asigură, de asemenea, că veți avea energia necesară pentru a lucra și vă va îmbunătăți sănătatea și starea de spirit.

Pasul 5

Consumați o dietă echilibrată și creșteți consumul zilnic de calorii pentru a răspunde cerințelor create de creșterea mușchilor și exerciții sporite. Fundatia Nemours afirma ca o dieta variata bogata in cereale integrale, fructe, legume si carne macra este esentiala pentru cresterea musculara si sanatatea.

Pasul 6

Creșteți aportul de proteine ​​prin includerea ouălor, a carnei și a peștilor în alimentație. Ouăle fortificate și peștii de apă rece, precum somonul și macrou, sunt de asemenea bogați în acizi grași omega-3, nutrienți care pot ajuta la redobândirea masei musculare. O crestere usoara a proteinei este suficienta, deoarece consumul prea mare de proteine ​​nu va ajuta la cresterea musculare si poate duce la cresterea grasimii corporale, potrivit Institutului Australian de Sport (AIS). Adăugarea unei gustări bogate în proteine ​​în dieta dvs. zilnică este o modalitate ușoară de a crește consumul.

Pasul 7

Bea cel puțin 64 oz. apă în fiecare zi pentru a vă menține corpul hidratat, pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din sistemul dumneavoastră și pentru a susține creșterea musculară.

Sfaturi

• Pentru sănătatea și fitness-ul general, combinați forța de antrenament orientată cu exerciții aerobice, mersul pe jos sau jogging.

Avertismente

• Evitați utilizarea suplimentelor care pretinde că își construiesc musculatura sau îmbunătățesc dramatic puterea. AIS avertizează că majoritatea acestor produse nu ajută la creșterea masei sau a forței musculare, iar multe dintre ele sunt slab nutritive și pot crește conținutul de grăsimi corporale.