Cum să alergi cu ghimpi

Când ați rulat o perioadă de timp, puteți începe să căutați modalități de îmbunătățire a jocului și de a face mai dificile jocurile. Adăugarea de timp și intensitate sunt modalitățile clasice de a face acest lucru. Puteți pur și simplu să alergi mai mult sau să găsești dealuri care te pot face mai dificile. Un alt mod de a adăuga intensitate este să adăugați greutate - deși dacă vă gândiți să purtați gantere în timp ce alergați, luați în considerare câteva lucruri importante înainte de a ieși.

Videoclipul zilei

De ce lucrează

Când transportați greutăți pe rulați, creșteți încărcătura pe care corpul trebuie să o deplaseze prin spațiu - ceea ce înseamnă că veți vă împingeți puțin mai tare. Lucrul mai greu va crește ritmul cardiac, ceea ce va duce la arderea mai multor calorii. Potrivit lui Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, șeful Departamentului de Știință al Consiliului American pentru Exerciții, este posibil să vă puteți mări ritmul cardiac cu cinci până la 10 bătăi pe minut și să creșteți consumul de oxigen cu 5 până la 15 procente. Greutățile sunt, de asemenea, echipamente de antrenament de rezistență, astfel că prin menținerea acestora puteți ajuta la întărirea unora dintre mușchii corpului superior.

De ce nu fac

Este posibil să vă întăriți corpul superior folosind acele gantere în timp ce alergați, dar este posibil să întăriți mușchii care pot duce la umeri exagerate cu o formă rotunjită sau alunecos aspect, reamintește Alfonso Moretti de Angry Trainer Fitness. Deoarece alergătorii au deja dezechilibre în acea zonă, gloanțele care dețin gloanțe pot face mai rău problema, notează Moretti. Un alt lucru pe care trebuie sa-l luati in considerare: cresterea arsurilor calorice de la tinerea ganterelor poate fi doar un rezultat al mutarii bratelor inainte si inapoi intr-un mod mai pronuntat, sugereaza doctorul ACE Dr. Bryant, ceea ce inseamna ca ai putea sa faci acelasi lucru fara greutati si sa te bucuri rezultate similare. Dacă aveți mai mult timp pentru un antrenament, o alternativă ar putea fi utilizarea ganterelor înainte de a vă deplasa pe fugă. Executați mai multe exerciții, cum ar fi buclele biceps, buclele de triceps și brațele laterale, ceea ce vă va permite să izolați grupurile musculare și să vă ajutați să tonifici acei mușchi într-o manieră mai concentrată.

Nu depășiți greutatea

Dacă decideți să folosiți greutățile, este important să alegeți cantitatea potrivită de greutate. Greutatea mâinii nu trebuie să fie mai mare de 3 kilograme, sugerează dr. Bryant, deoarece o greutate mai mare decât asta poate pune stres inutil asupra articulațiilor și mușchilor. Dacă tocmai începeți, alegeți o pereche de greutăți de 1 lire, astfel încât să puteți obișnui să executați cu greutăți fără prea multă greutate în exces. În timp, treceți până la o greutate mai mare - nu depășește 3 kilograme.

alergând cu gantere

Când ieșiți la prima alergare, petreceți câteva minute încălzindu-vă fără greutăți, permițându-vă corpului să se obișnuiască treptat cu cererea mărită.Mergeți sau jogați timp de aproximativ cinci până la 10 minute, permițându-vă inimii să înceapă încet să bată mai repede. Apoi, porniți la fugă. În mod ideal, apropiați-vă de acasă pentru această primă alergare - sau faceți o jogging pe o pistă, astfel încât veți putea pune jos ganterele dacă descoperiți că este prea dificil. Țineți ganterele într-o strângere fermă, dar nu strânsă; mentinandu-le strans ar putea provoca sa experimenteze o crestere exagerata a tensiunii arteriale, reaminteste dr. Bryant. Fiți atenți la leagănul brațelor și încercați să nu le mișcați mult mai mult decât atunci când nu le aveți. Pentru a reduce la minimum amenințarea cu răniri de la folosirea greutăților, alerga cu ei doar una sau două zile pe săptămână în loc de fiecare dată.

O alternativă ponderată

Și dacă nu ați cumpărat încă un set de gantere, luați în considerare cumpărarea unei veste de greutate în locul ganterelor. Vestele, ca ganterele, adaugă mai multă rezistență la antrenament, dar accentul este în jurul valorii de bază. Cu vesta, greutatea ta va fi distribuită în mod egal și vei fi mai puțin probabil să suferi răni.