Cum să tonul coapsele interioare cu mașini de greutate

Puteți utiliza mașinile cu greutate pentru a-ți tonifica mușchii coapsei interiori, numiți adductori. Mușchii adductori includ magnatul adductor, adusctor longus, adductor brevis, gracilis și pectineus. Aductorii sunt responsabili pentru aducerea picioarelor mai aproape de mijlocul corpului și stabilizarea articulației șoldului. Prin urmare, atunci când utilizați o mașină cu greutate adițională, veți strânge coapsele împreună împotriva rezistenței, ceea ce le va aduce mai aproape de linia centrală a corpului.

Videoclipul zilei

Pasul 1

Așezați-vă pe aparatul de aditiv cu coapsele interioare atingând tampoanele pe care le împingeți împotriva. Așezați-vă picioarele pe picioare, cu genunchii îndoiți sau îndreptați-vă picioarele dacă mașina este construită în acest fel. Puneți spatele la spătar. Țineți mânerele situate pe partea laterală a aparatului. Relaxați-vă umerii.

Pasul 2

Ajustați intervalul de mișcare a mașinii trăgând știftul și deschizând picioarele în măsura în care vor merge confortabil. Înlocuiți știftul.

Pasul 3

Împingeți coapsele împreună până când tampoanele ating. Expirați când stoarceți. Țineți spatele plat pe spătar. Coborâți greutatea dacă vă aflați în spate.

Pasul 4

Deschideți picioarele încet, astfel încât stiva de greutate să nu se agațe. Opriți-vă chiar înainte de a ajunge la întreaga gamă de mișcări. Aceasta este o repetare.

Pasul 5

Faceți două seturi de 12 până la 25 repetări dacă doriți să creșteți rezistența musculară a aductorilor dumneavoastră. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări dacă doriți să măriți dimensiunea mușchilor adductori. Făcând un număr mai mic de repetări va crește puterea maximă, dar nu și mărimea mușchilor, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Pasul 6

Selectați o greutate care vă va plica mușchii la ultima repetare. Reduceți greutatea dacă nu puteți finaliza întregul set fără a fi nevoie să vă odihniți între repetări sau dacă rupeți forma prin arcuirea spatelui sau ridicarea scaunului. Ridicați greutatea dacă ați putea face o singură repetare decât obiectivul.

Sfaturi

• Notați-vă antrenamentele pentru a vă asigura că vă împingeți mușchii adductori făcând mai multe repetări, seturi sau greutăți la următoarea antrenament.

Avertismente

• Începeți cu greutăți ușoare și două seturi pentru a reduce riscul de dureri musculare extreme.