Dragoste exerciții pentru femei gravide

Este natural să vrei să-ți modiști corpul gravid care se schimbă mereu. Dar să începem cu faptul că nu puteți scăpa de mânerele dragostei și nici nu vă puteți reduce, în special în timpul sarcinii.

Videoclipul zilei

Amintiți-vă că este important să obțineți o greutate sănătoasă pentru ca copilul să crească, să fie sănătos și să primească hrană pe care el sau ea are nevoie pentru o dezvoltare adecvată prin consumul sănătos și activând.

->

Acestea fiind spuse, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări corpul și a vă ajuta să vă îmbunătățiți poziția și puterea de bază, ceea ce ar putea ajuta la minimizarea aspectului acelor mânere adăpostite care vin împreună cu graviditatea.

Sarcina relativ este o perioadă scurtă de timp, deci fiți pozitivi și reamintiți-vă că puteți lucra la pierderea acelor adăugate de kilograme și să vă reamintiți pe cei care se ocupă de dragoste după naștere.

Trenul de mers și trenuri

Du-te în afara și mersul pe jos! O revizuire din 2016 de la cercetătorii spanioli a constatat că includerea unei combinații atât de aerobic (gândire de mers pe jos) cât și anaerobă (formare de rezistență / rezistență) poate fi foarte benefică pentru sănătatea cardiovasculară și pentru prevenirea incontinenței la femeile gravide.

Cel mai bine este să includeți în mod regulat ambele forme de exerciții fizice, urmărind 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii și exerciții de antrenament de rezistență de două până la patru ori pe săptămână menținând sau chiar îmbunătățind sănătatea în timpul sarcinii împreună cu consolidarea mușchilor de bază.

În plus, includeți aceste exerciții în antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forța de bază, postura și concentrați-vă asupra prelungirii prin corpul dumneavoastră.

->

Unul dintre cele mai bune (și cele mai sigure) exerciții de bază pe care le puteți face în timpul sarcinii. Fotografia de credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

1. Reach + Curl

În toate cele patru, atingeți-vă piciorul stâng înapoi și brațul drept înainte, folosind mușchii de bază adânci, mediană și glutes pentru a vă deplasa. Inspirați când atingeți brațul și piciorul opus, prelungindu-vă prin întregul corp.

Expirați în timp ce utilizați mușchii de bază pentru a trage bratul și piciorul unul față de celălalt pe măsură ce vă rotiți coloana vertebrală. Faceți 10 repetări lent pe o parte și apoi comutați pe laturi.

->

Este posibil să nu pară prea mult, dar cu siguranță veți simți asta în oblic. Fotografia de credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

2. Coborârea laterală se atinge

Din poziția laterală îngenuncheată, atingeți piciorul de sus și îndepărtați-vă de corp în timp ce atingeți brațul deasupra capului.Inspirați să vă atingeți brațul și piciorul afară și departe unul de celălalt, simțindu-vă miezul, glutele și munca mediană, concentrați-vă asupra prelungirii prin picior, cap și braț de sus.

Expirați în timp ce vă rotiți coloana vertebrală pentru a vă atrage cotul și genunchiul unul către celălalt. Faceți 10 repetări pe o parte și apoi comutați.

->

Două exerciții într-unul pentru rezultate duble. Fotografia de credit: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc.

3. Squats + Rotations

Coborâți într-o gură largă, cu brațele întinse în fața dvs., greutate mai mult în tocuri pentru a vă simți glutele, hamstrings și core miez.

Expirați în timp ce vă ridicați și rotiți într-o parte, permițându-vă piciorul din spate și șoldului să se rotească în jurul corpului în timp ce vă atinge brațele, simțind o prelungire prin corpul vostru.

Inspirați în timp ce vă întoarceți în centru și apoi coborâți în jos pentru a începe. Faceți 10 repetări, alternând lent partea.

Îmbunătățiți-vă postura

Concentrați-vă pe ridicarea în picioare și pe prelungirea prin partea superioară a capului, în timp ce conectați ușor mușchii de bază adânci. Făcând acest lucru pe măsură ce vă mișcați pe tot parcursul zilei vă pot ajuta să vă prezentați mai subțire și să adăugați mască mai mare în greutate (chiar dacă știți că trebuie să câștigați în greutate în timpul sarcinii).

Un studiu din 2002 al Jurnalului Internațional de Urogynecologie privind disfuncția pelvină a constatat că abdominalele transversale și oblique interne sunt recrutați atunci când se activează mușchii pelvian.

Toți muschii de bază adânci trebuie să lucreze împreună pentru funcția de bază optimă, care ajută la îmbunătățirea și întărirea musculaturii pentru o postură îmbunătățită. Adăugarea de beneficii de îmbunătățire a posturii include:

Consolidarea mușchilor de bază, pe măsură ce vă "zip" ușor de la nivelul musculaturii pelvine (se va simți cumva să vă îmbrățișați copilul cu burta).

• Scăderea durerii de spate pe măsură ce vă prelungiți prin partea superioară a capului.
• Îmbunătățirea energiei. Incepeți să inhalați adânc și încet pentru șase conturi și expirați încet pentru opt conte.
• Stabiliți o dietă sănătoasă și echilibrată

Alimentația echilibrată a legumelor, a grăsimilor și a proteinelor de bună calitate, a unor fructe și o mulțime de apă reducând în același timp aportul de zaharuri și alimentele procesate vă ajută să obțineți o creștere sănătoasă în timpul sarcinii.

Mâncarea sănătoasă poate contribui, de asemenea, la minimizarea acelor mânere de dragoste, însă nu uitați că este important să câștigi greutate în timpul sarcinii și nu puteți controla unde va distribui genetica câștigul în greutate.

Urmați sfaturile de mai sus și includeți exercițiile în regimul de fitness prenatal, alături de o dietă bine echilibrată, sănătoasă și nutritivă, care vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun, pentru a vă hrăni copilul în curs de dezvoltare. După copil, poți să te întorci înapoi pentru a-ți pierde mânerele de dragoste. Până atunci, stai în picioare, mamă!