Rută de o jumătate de oră

Aerobic pas poate imbunatati nu numai fitness cardiorespirator, dar ajuta si cu managementul greutatii si imbunatatirea starii de spirit, potrivit American Council on Exercise. Pentru fiecare rutină a unei trepte de o oră, includeți o încălzire și răcire, începeți cu pașii de bază pentru a familiariza clasa cu mișcările și pentru a crește complexitatea pașilor în timp ce clasa progresează. Ajustați înălțimea treptei și cadența pentru a modifica intensitatea antrenamentului. Rețineți că toți participanții trebuie să obțină aprobarea medicului înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

->

Videoclipul zilei

Încălziți mușchii

Efectuarea unei încălziri va pregăti treptat sistemul cardiovascular pentru activitate, va crește fluxul sanguin către mușchi, va ajuta la reducerea durerii musculare și va ajuta la prevenirea rănirii. Efectuați o serie de mișcări de bază de încălzire timp de cinci până la 10 minute înainte de a efectua orice exerciții intense. Este posibil să începeți cu sute de bază, atingeți treptele și buclele de bucle pe podeaua de lângă cutie timp de câteva minute. Apoi repetați mișcările de pe cutie și adăugați câțiva repetori de genunchi și atingeți pașii.

Începeți cu Elementele de bază

Selectați melodii cu 125 la 132 bătăi pe minut pentru rutina de clasă pentru a permite o gamă completă de mișcări, recomandă IDEA Health & Fitness Association. Utilizați muzica ca sursă de inspirație pentru coregrafia clasei. Creați cel puțin trei combinații pentru partea principală de lucru a clasei de o oră. Pentru fiecare combinație, începeți cu o serie de mișcări de bază, de ex. g., atingeți opt pași, efectuați trei repetoare de genunchi și urmați-vă cu lovituri în doi pași. Alte mișcări de bază posibile care trebuie incluse la începutul unei combinații sunt genunchii pasului, vița de vie, pașii de colț-colț și pașii de stradă.

Jazz it Up

Plasați pașii adăugând coregrafie intermediară la mișcările de bază, cum ar fi opt runde de două mambouri, un genunchi de pas și un pas L. Includeți mișcări mai complexe și mai interesante pentru a stimula motivația, cum ar fi mișcările de tip "over-the-box", treptele de balansier, treptele inverse și pașii de 180 de grade. Adăugați mișcări ale brațelor și încorporați greutăți ușoare pentru a crește intensitatea. Apoi efectuați toate mișcările de la spate la spate, alternând picioarele de conducere pentru a finaliza combinația. Marc în locul de 30 până la 60 de secunde după fiecare combinație pentru recuperare și pentru trecerea la următoarea combinație. Fiecare clasă de o oră trebuie să includă progresia coregrafică planificată, indicii verbale și întinderea mișcărilor pentru a păstra clasa în funcție, conform IDEA.

Răcire și întindere

O sesiune de răcire ajută organismul să treacă în condiții de siguranță și treptat înapoi la o frecvență cardiacă normală. Întinderea post-antrenament ajută la prevenirea rănilor și a durerii, precum și la creșterea flexibilității musculare, conform Elaine Gonya, MSed, LAT.Efectuați exerciții de răcire timp de cinci până la 10 minute la sfârșitul clasei, selectând exerciții de bază, simple, similare cu exercițiile de încălzire inițială. Încetiniți treptat ritmul și reduceți intervalul de mișcare. Realizați cel puțin cinci minute de întindere ca ultima porțiune a clasei, care vizează toate grupurile importante de mușchi, inclusiv picioarele, brațele, spatele și umerii.