Exerciții pectorale pentru persoane cu umăr rău

Umerii răi nu vă vor împiedica să vă întăriți și tonifiați pectorali. Cu toate acestea, trebuie să vă concentrați asupra efectuării unor exerciții eficiente cu tehnica adecvată. Utilizați o greutate care nu pune stres excesiv asupra articulațiilor umărului și o gamă de mișcări care nu provoacă dureri la umăr sau crește riscul de rănire. Întotdeauna efectuați o încălzire completă pentru a vă relaxa articulațiile înainte de a vă face exercițiile pec.

Videoclipul zilei

Pregătirea corectă

Încălzirea crește temperatura dumneavoastră de bază și slăbește articulațiile umărului, permițându-vă să le mișcați liber prin gama necesară de mișcare pentru a vă exercita pectoralul majore sau piept. Faceți o alergare de cinci până la zece minute pe o banda de alergat sau pe o mașină staționară sau o mașină eliptică. În continuare, faceți cercurile brațelor și balansările brațelor. Pentru a face cercuri de brat, țineți-vă brațele afară. Țineți ambele brațe paralele cu podeaua, deplasați-le într-un cerc mic de 10 ori, apoi inversați direcția. Pentru a face balansuri de braț, începeți cu brațele jos de către părțile laterale, le rotiți înainte într-un cerc mare de 10 ori, apoi inversați direcția.

Gestionarea presei Bench

Apăsarea bancului este asociată în mod obișnuit cu lucrul cu pecs. Un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin, La Crosse, sponsorizat de Consiliul American privind Exercitiul, a comparat eficacitatea a noua exercitii in piept. Studiul a concluzionat că presa de stand de mână a angajat cel mai mult pectoralul major. Pentru a limita stresul pe umeri, utilizați o manetă pentru lățimea umărului cu degetele indexului, aproximativ în concordanță cu procesele de acromie - protuberanțele osoase de pe umărul dumneavoastră. Coborâți marmura într-o manieră controlată și opriți când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua și coatele coincide cu umerii. ExRx. net vă recomandă să nu vă lăsați coatele să călătorească dincolo de umăr dacă aveți umerii răi. Utilizați o greutate care vă permite să faceți între 10 și 15 repetări.

Evitarea dezechilibrelor

Spre deosebire de presa de la banc, presele cu gantere vă permit să lucrați individual în mod independent, reducând riscurile de dezechilibre. Utilizați o greutate care vă permite să efectuați 10 până la 15 repetări și să reduceți ganterele într-un mod controlat până când coatele sunt în linie cu umerii. Cu palmele în față, împingeți ganterele în sus și înăuntru. Atingeți ganterele împreună când brațele sunt extinse deasupra pieptului.

Cross and Squeeze

Crossover-urile de cablu sunt numărul trei în lista de exerciții eficiente în piept ale ACE. Potrivit instructorului de fitness Doug Brignole, scriind pentru "Iron Man Magazine", crossover-urile de cablu vă permit să imitați funcția primară a pecs - aducerea brațelor pe corpul dumneavoastră. Stați în stația de trecere, prindeți ambele mânere și fixați-vă înainte de șolduri, până când corpul superior este aproximativ la un unghi de 30 de grade față de podea.Cu cotul îndoit, aduceți mânerele în jos până când brațele se încrucișează în fața pieptului dvs. și strângeți buzunarele. Când întoarceți mânerele, diminuați stresul articulațiilor umerilor oprindu-vă atunci când coatele sunt în linie cu umerii.