Exerciții pilates pentru bărbați

Ca o metodă de fitness, Pilates aduce adesea imagini ale unor celebrități, modele și balerine feminine, dar metoda Pilates este o provocare, - antrenament calisthenic pentru bărbați. De fapt, această abordare a fitnessului a fost creată de un om, Joseph Pilates, iar câțiva dintre cei mai notorii instructori ai metodei sunt, de asemenea, bărbați. Pilates ca exercițiu nu cunoaște limite de gen. Cu toate acestea, după cum precizează antrenorul Pilates Leslee Bender, "Core conditioning este atrăgătoare pentru bărbați, dar ei doresc să se simtă bine și majoritatea nu sunt interesați de mișcări rapide și de dans". Cu câteva modificări și un accent pe formă, bărbații pot beneficia cu siguranță de practica exercițiilor Pilates.

Videoclipul zilei

Stretch String Hamstrings

Pasul 1

Faceți întinderea uniformă a picioarelor. Pentru a vă pregăti, întindeți-vă spatele pe covor, cu brațele de lângă tine și cu picioarele îndoite până la 90 de grade la genunchi în aer.

Pasul 2

Încercați să vă îndreptați picioarele peste șolduri. Dacă vă simțiți tangențială în spatele dvs. scăzut sau în spatele picioarelor, plasați un prosop de plajă laminat sub nivelul pelvisului pentru a vă ridica șoldurile câțiva centimetri, ceea ce ar trebui să ușureze șantajul și tensiunea scăzută a spatelui.

Pasul 3

Respirați adânc și ridicați capul, gâtul și umerii pentru a curba de pe podea. Păstrați-vă ochii pe abdomen și șolduri și expirați în timp ce vă folosiți de mâini pentru a trage ușor piciorul drept în fața corpului în timp ce mutați piciorul stâng departe. Acest lucru creează o formă de foarfece cu picioarele.

Pasul 4

Inspirați în timp ce trageți abdomenul scăzut în profunzimea pelvisului. Încercați să nu mutați șoldurile sau gâtul când expirați și schimbați picioarele, trăgând ușor piciorul stâng spre corpul dvs., în timp ce mutați piciorul drept.

Pasul 5

Continuați mișcarea foarfeca cu mișcări netede și stabile, comutând picioarele la stânga și la dreapta, utilizând același model de inspirație / expirare. Repetați acest exercițiu de cinci până la de 10 ori.

Schimbați-vă apăsările

Pasul 1

Pregătiți-vă pentru push-up-urile Pilates prin accesarea tuturor celor patru pe mat.

Pasul 2

Purtați-vă mâinile și picioarele pentru a forma o poziție lungă a scândurii. Flexi-ti picioarele, cu gleznele care se intind in spatele talpilor si indreapta-ti bratele cu mainile plasate direct sub varful umerilor - nu sub minus. Îți prelungești gâtul și ține-ți spatele capului într-o linie directă cu spatele șoldurilor.

Pasul 3

Expirați-vă și trageți-vă pe abs dvs., asigurându-vă că șoldurile sunt în linie cu restul corpului dumneavoastră, și nu sagging sau ridicate.

Pasul 4

Inspirați și ținându-vă coatele ținute strâns la o parte, îndoiți-vă coatele pentru a vă coborî corpul într-o singură bucată, asigurându-vă că capul și gâtul sunt în linie și stomacul nu se apropie mai mult de podeaua.

Pasul 5

Expirați și îndreptați brațele. Repetați push-up-ul pentru cât mai multe repetări pe măsură ce puteți finaliza, menținând forma perfectă.

Îmbunătățirea echilibrului și a stabilității

Pasul 1

Exercițiul de tirbușă provoacă stabilizatorii profunzi ai coloanei vertebrale și a bazinului. Pregătiți-vă prin a vă purta pe spate cu brațele de lângă tine și cu picioarele în aer, îndoite până la 90 de grade la genunchi.

Pasul 2

Încercați să vă îndreptați picioarele peste șolduri. Dacă vă simțiți tangențială semnificativă în spatele dvs. scăzut sau în spatele picioarelor, plasați prosopul de plajă laminat sub pelvis pentru a vă ridica șoldurile câteva centimetri.

Pasul 3

Inspirați adânc, imaginându-vă oasele de șold și spatele jos fiind ferm îndoite în jos pe covorul de sub tine.

Pasul 4

Expirați și, cu picioarele extinse, trageți încet ambele picioare spre dreapta ca o singură unitate, ținând încă pelvisul. Nu lăsați niciun șold să se ridice de pe podea. Trageți-vă pe buric și continuați mișcarea circulară în afara centrului, apoi întoarceți-vă din stânga pentru a închide cercul.

Pasul 5

Repetați cercurile Tirbușorului spre dreapta, menținând paletele umărului ponderate în sol, de trei până la opt ori.

Pasul 6

Repetați întreaga secvență de tirbușor după o scurtă perioadă de recuperare, de această dată deplasându-vă spre stânga pentru a începe cercurile.

Completați provocarea dvs. Core

Pasul 1

Alegeți tabla laterală pentru a apela toate mușchii adânci ai miezului, plus oblicurile. Pregătiți-vă prin rotirea spre partea dreaptă a covorașului, cu antebrațul tău plat în fața ta și cotul tău, în linie cu exteriorul umărului tău - nu cu axila.

Pasul 2

Inspirați și extindeți picioarele, cu picioarele așezate unul peste celălalt.

Pasul 3

Expirați și ridicați șoldurile și picioarele pentru a forma o linie dreaptă, de la cap până la tocuri. Dacă nu puteți echilibra în această poziție, vă puteți înmuia genunchii și vă veți reduce șoldurile într-o anumită măsură.

Pasul 4

Continuați să respirați respirații netede, adânci, înăuntru și în afară, pe măsură ce vă ocupați de această poziție. Imaginați-vă că gâtul tău sub tine este susținut de un șuviță de pe cap și asigură-te că nu se alunecă în spate și nu se încinge.

Pasul 5

Țineți scândura laterală în timp ce mențineți liniștea, alinierea coloanei vertebrale și modelul respirației, timp de până la un minut.

Pasul 6

Șoldurile și genunchii inferiori la podea cu atenție, apoi întoarceți-vă pe partea stângă pentru a repeta întreaga secvență.

Lucruri de care ai nevoie

• Pilates sau covor de yoga
• Prosop de plajă

Sfaturi

• Pentru a vă îmbunătăți puterea, stabilitatea, echilibrul și flexibilitatea, faceți această scurtă rutină Pilates de trei până la patru ori pe săptămână, în plus față de rutina exercițiului curent.

Avertismente

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice. În cazul în care spatele dvs. este arcând în timpul lucrului Pilates mat, activitatea este prea obositoare pentru capacitatea dvs. actuale. Dacă se întâmplă acest lucru, reduceți intervalul de mișcare, înmuiați genunchii și / sau sprijiniți spatele jos cu un prosop sau o pensetă în timpul mișcărilor, până când puteți menține o coloană vertebrală, neutră în timpul exercițiilor.