Banda de alergare Incline Vs. Viteza

Banda de alergare oferă o modalitate de a merge, a alerga sau a alerga în interior atunci când vremea, programul sau terenul nu promovează exercițiile în aer liber. Indiferent dacă sunteți un începător care încearcă să atingă un nivel de fitness pentru sănătate sau un alergător condus, puteți beneficia de înclinare și viteză de lucru pe banda de alergat. Indiferent de obiectivele dvs. specifice, încorporarea acestor modalități vă va îmbunătăți rezistența, rezistența picioarelor, arderea caloriilor și capacitatea pulmonară.

Videoclipul zilei

Caracteristici ale benzii de alergare

Așteptați banda de alergare comercială, ca și cele găsite într-un centru de fitness. 5 mph până la aproximativ 12 sau 15 mph. Înclinările de pe aceste benzile de alergare variază, de asemenea, de la zero procente la 15 procente, iar unele benzile de alergare oferă înclinații de până la 30 de procente. Versiunile de acasă ale benzilor de alergare au adesea setări mai mici, deci verificați-le cu producătorul înainte de a le achiziționa.

Viteza

Viteza de lucru, numită adesea ca formare Fartlek (suedeză pentru "jocul de viteză"), se referă la viteze de viteză introduse în mijlocul tragerilor. Lungimea acestor exerciții poate varia, de la intervale de timp foarte precise, de la 15 secunde la trei minute, cu recuperări temporizate, la exerciții neplanificate care te provoacă în timpul ședinței. Nu trebuie să fugi pentru a include munca la viteză - s-ar putea să fii un pasionat care se străduiește să alerge și să alterneze jogging-ul și mersul pe jos.

Înclinații

Dealurile pot fi incluse în timpul unei antrenamente sau pot fi folosite de un treadmill pentru a face un antrenament mai dificil. Conducătorii pot include vârfuri de treadmill, ca parte a unei runde lungi de instruire, să se concentreze pe un deal lung sau să facă exerciții pe coline scurte într-un ritm crescut. Folosirea unui treadmill îi ajută pe alergătorii care nu trăiesc într-o zonă de deal și le permite să își aranjeze antrenamentele pentru a-și atinge obiectivele. Plimbare poate simula o excursie pe jos și de a construi glute și hamstring mușchii prin adăugarea unui înclinare la antrenament lor.

Beneficii

Adăugarea unei înclinații sau a unei viteze mărește cantitatea de calorii pe care le ardeți în antrenamentul dvs. de alergare. A 150-lb. femeia poate arde 800 de calorii într-o oră cu o înclinație de cinci procente la 6 mph, spre deosebire de 550 de calorii într-o oră care rulează la aceeași viteză pe o banda de alergat plat. De asemenea, alergarea pe jos (sau mersul pe jos) îmbunătățește rezistența piciorului, eficiența mișcării, forma și condiționarea aerobă. Vitezele de viteză contribuie la îmbunătățirea capacității de anduranță și ardere a grăsimilor. Într-un studiu publicat în 2005 în Jurnalul de Fiziologie Aplicată, cercetătorii au arătat că doar două săptămâni de antrenament de interval au dublat nivelurile de anduranță în șase din cele opt colegii de vârstă. Un alt studiu realizat într-o ediție din 2007 a Jurnalului de Fiziologie Aplicată a arătat că realizarea intervalelor de exerciții dure (cum ar fi exercițiile de viteză) ajută organismul să devină mai capabil să ardă grăsimile. În acest studiu canadian, opt femei care au efectuat antrenamente în interval de două săptămâni au crescut cantitatea de grăsime pe care au ars-o într-o oră de exercitare moderată cu 36%.Ca un bonus suplimentar, aceste intervale au contribuit la creșterea eficienței oxigenului la femei cu 13%.

Considerații

Alegerea muncii pe deal sau a vitezei depinde într-adevăr de obiectivele dvs. Un pasager care nu este în stare să alerge din cauza problemelor articulare poate găsi că muntele este o modalitate preferată de a mări intensitatea antrenamentului deoarece el poate evita impactul de a alerga. Conducătorii care doresc să-și îmbunătățească pregătirea pentru o cursă în aer liber beneficiază de exerciții pe trepte, deoarece le pregătește pentru terenuri în aer liber. Vitezele de viteză sunt potrivite pentru alergătorii cu experiență care doresc să-și mărească viteza generală de rulare. Conducătorii care aspiră beneficiază de exerciții de viteză, deoarece le oferă ocazia de a facilita circulația corpului fără a se suprapune și a risca amețeli și dureri musculare extreme. În mod ideal, includerea ambelor tipuri de lucru în antrenamentele de alergare sau de mers pe jos va aduce beneficii întregului nivel de fitness și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Indiferent de antrenamentul pe care îl alegeți, asigurați-vă că vă încălziți și răciți corespunzător, purtați încălțăminte și întindeți-vă.

Atenție

Intervalele de mare viteză nu ar trebui efectuate în fiecare zi. Chiar dacă nu vă simțiți complet epuizați ulterior, munca de viteză accentuează musculatura corpului. Tratați intervalele de viteză de intensitate ridicată, așa cum ați face instruirea de forță, și lăsați între sesiuni între 24 și 48 de ore. Formarea intensă a intervalului de frecvență care conduce la o rată a inimii de până la 80 sau 90% din maxim este inadecvată pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. Instruirea încrucișată pe și în afara banda de alergare vă va ajuta să preveniți rănirile pe termen lung.