Haltere pentru persoanele peste 60

Antrenamentul forței oferă numeroase avantaje pentru adultul activ. În plus față de reducerea riscului de îmbolnăvire, antrenamentul de forță ajută la reducerea scăderii metabolismului și a forței musculare care are loc odată cu vârsta. Înălțarea regulată a haltere vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a efectua activități zilnice și de a îmbunătăți performanța în sporturile și activitățile de agrement. Includerea diferitelor modalități în programul de formare de forță vă asigură că vă bucurați de varietate și scade plictiseala.

Video al zilei

Beneficii

Antrenamentul de forță după 60 oferă numeroase beneficii, pe lângă faptul că vă ajută să arăți mai bine, să vă simțiți mai bine și să funcționați mai bine. Potrivit autorilor studiului "Forța de pregătire din trecutul 50", formarea de forță are și beneficii bazate pe cercetare. Forța de antrenament după 60 de ani ajută la evitarea pierderilor de mușchi de la cinci la șapte kilograme pe deceniu după vârsta de 50 de ani. Ajută la diminuarea scăderii metabolismului de la 3% la 5% pe deceniu. De asemenea, crește densitatea minerală osoasă și scade tensiunea arterială pentru a reduce riscul apariției hipertensiunii.

Programe de proiectare

Selectați exerciții pentru a opune grupurile musculare pentru a vă asigura echilibrul muscular și pentru a reduce vătămarea. Antrenează de două sau trei ori pe săptămână zile alternante. Datorită microtraumiei care apare cu formarea de rezistență, permiteți grupurilor musculare să se odihnească timp de 48 până la 72 de ore înainte de a repeta un antrenament. Realizați între 8 și 10 repetări ale exercițiilor pentru a îmbunătăți rezistența și între 12 și 15 repetări ale exercițiilor pentru a îmbunătăți rezistența musculară.

Greutăți libere

Greutățile libere oferă modele de mișcare nerestricționate și permit articulațiilor dvs. să se deplaseze în întreaga gamă de mișcări. Ele cresc, de asemenea, flexibilitatea și îmbunătățesc coordonarea generală a mușchilor. Greutățile libere sunt tot ce nu este atașat la un cablu și include gantere, barbe, bile de medicamente și chiar exerciții fizice. Utilizați forma corectă în orice moment.

Masini de fitness

Masinile de fitness sunt cea mai buna alegere daca sunteti nou la haltere. Masinile de fitness sunt usor de folosit si sunt mai sigure decat greutatile libere. Cu mașinile de fitness, greutatea se schimbă ușor și rapid; modelele de mișcare sunt predeterminate. Masinile de fitness sustin corpul si sunt bune daca suferiti de probleme de echilibru sau rezistenta redusa.

Bile de exerciții

Adăugarea de bile de exerciții la un program de haltere vă îmbunătățește puterea de bază. Muschii din partea inferioară a spatelui, abdominali și oblique trebuie să lucreze pentru a stabiliza corpul atunci când folosesc bile de exerciții pentru a efectua exerciții fizice. Dacă aveți probleme de echilibru, ar trebui să începeți să utilizați bile de exercițiu plasate în fața peretelui și, pe măsură ce puterea se îmbunătățește, treceți la exerciții folosind balonul de exercițiu departe de perete. Bilele de exerciții sunt vândute în diferite diametre și coincid cu înălțimea.

Încălzirea și răcirea

Antrenamentul de forță pune cerințe ridicate asupra sistemului musculoscheletic. Prin urmare, este necesar să pregătiți organismul pentru exerciții și să încheiați antrenamentele în mod corespunzător. Încălziți-vă folosind grupele mari de mușchi ale corpului. Efectuați 5 până la 10 minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, pentru a ridica ritmul cardiac și pentru a încălzi articulațiile înainte de antrenament. La sfârșitul antrenamentului, răciți-vă cu 5 până la 10 minute de exerciții de intensitate redusă, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos. Începeți și încheiați fiecare antrenament cu întinderi pentru toate grupurile majore de mușchi.