Ce exercițiu de flexibilitate faci pentru a întări musculatura majoră?

Mușchiul teres major să curgă de la lama umărului până la osul brațului tău și se află direct sub teres minor. Un mușchi puternic vătămător teres face dificilă tragerea obiectelor către tine, închiderea portbagajului mașinii sau efectuarea de exerciții de retragere în sala de gimnastică. Pentru a întări teres major după o vătămare, începeți cu exerciții de flexibilitate odată ce durerea și umflarea vătămării dumneavoastră au încetinit.

Videoclipul zilei

Încălzire

Primul lucru pe care ar trebui să-l faceți înainte de a începe exercițiile de flexibilitate pentru mușchiul teres major este să aplicați un pachet fierbinte pe marginea posterioară a underarmul tău. Pachetul fierbinte ar trebui să acopere aspectul cel mai lateral al lamei umărului și îndoirea posterioară și inferioară a umărului. Căldura mărește temperatura mușchilor teresi majori, ceea ce îl face mai flexibilă și, la rândul său, scade durerea. Cu cât dureri mai puțin suferiți în timpul exercițiilor de reabilitare, cu atât mai mult probabil veți fi să vă finalizați programul și să vă consolidați mușchii.

Repetarea și timpul

Există exerciții de flexibilitate pasivă și activă pe care le puteți face pentru a vă întări teres major. O întindere pasivă folosește pur și simplu greutatea brațului pentru a vă întinde teres major în timp ce vă relaxați altfel. Amprentele activă necesită tragerea sau împingerea brațului pentru a vă întinde musculatura. Ar trebui să efectuați doar o întindere pasivă pe sesiune de întindere, dar țineți întinderea până la 15 minute. Puteți efectua întinderi active pentru până la patru repetări, ținând fiecare întindere timp de 15 secunde pe fiecare repetiție. Ar trebui să includeți două până la trei ședințe de întindere în rutina zilnică, în fiecare zi.

Răpirea mincinoasă

Funcția mușchiului teres major este să vă trageți brațul înapoi când este ridicat peste dvs. Pentru a întinde pasiv teres major, trebuie să vă mișcați brațul în direcția opusă. Pentru a efectua întinderea rănii mincinoase, plasați-o pe partea nevinovată cu capul aproape de capătul unui pat sau de banc de lucru plat. Acest lucru vă permite să vă atârnați brațul pentru a vă întinde teres major. Așezați o pernă sub cap pentru confort. Efectuați această întindere prin a vă odihni confortabil pe partea nevinovată și apoi trageți brațul vătămat peste cap, ținându-vă brațul de lângă ureche. Ar trebui să simțiți întinderea pe partea din spate a articulației umărului, direct peste mușchiul major al teresului. Țineți întinderea timp de cinci minute inițial, adăugând încă cinci minute pentru sesiunile ulterioare.

Flexibilitate orizontală

Înălțimea orizontală de flexie este o întindere activă, pe care o puteți face fie în picioare, fie în picioare. Pentru a finaliza această întindere, trageți brațul îndreptat al tereselor vătămate pe fața corpului.Bratul tău ar trebui să ruleze la o diagonală de la articulația umărului, în partea din față a gâtului, cu cotul între nivelul umărului nevinovat și bărbie. Țineți întinderea timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă și repetați-o.