Ce antrenamente Gym sunt cele mai bune pentru Toning Abs și coapse?
Cuprins:
- Videoclipul zilei
- Vizați toate mușchii ab
- Pentru a dezvălui coapsele sculptate, slabe, cardio este de o importanță capitală. Acesta vă va ajuta să ardeți calorii pentru a pierde grăsimile și pentru a arăta mușchii pentru care ați muncit din greu - mai ales dacă faceți un obicei zilnic. Antrenamentele de cardio-tonifiere includ 30-45 de minute de urcare pe dealuri sau de alergare, ciclism și sesiuni de moară pas. Adăugați intervale intense de sprinteze la câteva sesiuni pe săptămână pentru a vă lovi mecanismele de ardere a grăsimilor și pentru a dezvolta mușchiul slab.
- Atunci când faceți lunges, păstrați întotdeauna genunchii în spatele degetelor de la picioare pentru a proteja articulațiile.
jurământul pentru îmbunătățirea formei corpului, absentele și coapsele sunt adesea în partea de sus a listei. În timp ce tonifierea acestor zone nu vă va determina direct să pierdeți grăsimea, care acoperă mușchii definiți, vă va face să vă simțiți mai puternici și să arătați mai sculptate când veți scăpa de acele kilograme extraordinare.
Videoclipul zilei
Vizați toate mușchii ab
Absul dvs. este mai mult decât mușchii din față cu șase pachete pe care îi arătați într-un costum de baie. Alți musculițe mai puțin evidente contribuie la stabilitatea generală a abului și la definirea musculară. Includeți rectus abdominis, mușchii ab abdominali pe care îi vedeți în oglindă, în timpul antrenamentului, desigur, dar de asemenea, lucrați pe oblicele laterale ale tălpii și pe abdomenul transversal interior. Includeți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale tuturor acestor mișcări de trei până la cinci ori pe săptămână.
->
se deplasează la locul de muncă Rectus Abdominis
Rectus abdominis se activează atunci când vă flexați și extindeți coloana vertebrală, cum ar fi în timpul abdomenului. Criza standard este o mișcare care trebuie inclusă în antrenamentul ab-toning, dar puteți crește eficacitatea prin efectuarea acestora cu spatele inferior poziționat pe o minge de stabilitate.
->
Abdominisul transversal acționează ca un corset, făcând tot mijlocul tău mai strâns și ajutându-te să stai mai înalt pentru a-ți arăta absența tonificată. Plăcile frontale, unde vă sprijiniți corpul pe degetele de la picioare și palmele sau antebrațele, cu trunchiul rigid, sunt o modalitate clasică de a viza acest mușchi interior profund. Țineți această mișcare timp de 20 până la 60 de secunde, decât să efectuați mai multe repetări.
Un pod cu glute de stabilitate activa abdominisul transversal și, în plus, și coapsele. Stați pe spate pe podea și puneți spatele călcâiilor pe o minge de stabilitate. Ridicați șoldurile pentru a crea o linie lungă de la picioare la umeri. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde. Odată ce ați stăpânit poziția staționară, luați glutele și coapsele mai mult implicate prin îndoirea genunchilor pentru a trage mingea în și în afară spre tors.
->
Oblique-ul, situat la marginea abdomenului, este responsabil pentru rotirea trunchiului si indoirea laterala. O minge de stabilitate și o minge de medicamente sunt deosebit de eficiente pentru a vă ajuta să antrenați aceste mușchi. Răsturnarea rusă provoacă și stabilitatea, deoarece este efectuată pe o minge de stabilitate. Mutați pe minge cu spatele pe minge, genunchii îndoiți și mâinile presate împreună când ajung până la tavan. Învârtiți ușor umerii și trunchiul lateral, în timp ce păstrați picioarele împământate și șoldurile ridicate.
Utilizați o minge de medicamente pentru a efectua rotații trunchiului așezat. Așezați-vă pe podea, cu genunchii ușor îndoiți și bilele de medicament luate cu ambele mâini în centrul pieptului. Mențineți coloana vertebrală lungă și extinsă atunci când rotiți trunchiul lateral. Mingea trebuie să rămână în centrul pieptului în orice moment; evitați lăsarea să cadă pe podea.
Tumorile dureroase
Pentru a dezvălui coapsele sculptate, slabe, cardio este de o importanță capitală. Acesta vă va ajuta să ardeți calorii pentru a pierde grăsimile și pentru a arăta mușchii pentru care ați muncit din greu - mai ales dacă faceți un obicei zilnic. Antrenamentele de cardio-tonifiere includ 30-45 de minute de urcare pe dealuri sau de alergare, ciclism și sesiuni de moară pas. Adăugați intervale intense de sprinteze la câteva sesiuni pe săptămână pentru a vă lovi mecanismele de ardere a grăsimilor și pentru a dezvolta mușchiul slab.
De două sau trei ori pe săptămână, loviți podeaua pentru a vă deplasa coapsele. Începeți cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale acestor mișcări și în timp, adăugați seturi suplimentare și greutate. Dă-ți coapsele cel puțin 48 de ore pentru a te odihni și recupera între antrenamente.
->
Squats și toate variantele lor lucrează în primul rând partea superioară a coapsei, numită cvadriceps. Stăpâniți mai întâi în picioare, trăgând cu picioarele puțin mai largi decât distanța de la nivelul șoldului, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă așeza la podea - păstrați genunchii în spatele degetelor de la picioare și piept în sus. Ridicați-vă la un stand pentru a finaliza o repetare. În mai multe săptămâni, adăugați gantere la fiecare mână pe care o țineți alături de șolduri când vă alăturați pentru a crește rezistența și pentru a construi mai multă definiție a mușchilor.
Deschideți picioarele într-o poziție largă plie și apoi îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă alăturați în jos și în sus pentru a evidenția coapsele interioare. Țineți o dumbbell sau kettlebell în ambele mâini la piept sau agățat spre podea pentru o provocare suplimentară.
Așezați o minge de stabilitate între spatele dvs. inferior și un perete, apoi apăsați-vă înapoi în minge în timp ce vă îndoiți genunchii - mingea se rostogolește pe perete cu tine. Această variantă mărește ușor provocarea, deoarece vă permite să vă aplecați mai adânc în ghemuit, păstrând în același timp forma corespunzătoare.
Sculele unice de picior provoacă echilibrul și necesită mușchiul ab pentru a vă activa pentru a vă menține în poziție verticală.Stați cu brațele întinse și cu piciorul drept întins. Îndoiți șoldul și genunchiul stâng pentru a vă coborî fesele spre podea. Reveniți la un stand pentru a finaliza un replică.
->
Efectuați lunges pentru a direcționa coapsele de la toate unghiurile. Stați la distanță cu șoldul, faceți un pas larg înainte și îndoiți genunchiul din față, până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua pentru o cădere înainte.
Faceți aceeași mișcare, dar pas înapoi cu un picior pentru lunges spate. Lunges laterală implică pasul un picior de departe la partea și îndoire în acest genunchi în timp ce păstrarea celălalt picior drept. Începeți aceste mișcări fără greutăți pentru a vă perfecționa forma, apoi adăugați gantere pentru a crește rezistența și a încuraja dezvoltarea mai multă a mușchilor.
Avertismente
Atunci când faceți lunges, păstrați întotdeauna genunchii în spatele degetelor de la picioare pentru a proteja articulațiile.
Începeți antrenamentul prin adăugarea într-una sau două runde de exerciții piciorometrice la fiecare antrenament. Plyometria implică mișcări explozive, de sărituri care au o intensitate mai mare decât mișcările tradiționale de antrenament de greutate.
Ele sunt utilizate în mod tradițional pentru a ajuta sportivii să își îmbunătățească performanța, dar și ele vă ajută să vă metabolizați și să vă construiți mușchi în picioare. Jumătate de jump, jumătăți de sărituri și salturi de box sunt exemple ale acestui tip de mutare. Faceți un set, sau până la trei seturi, de la opt până la 10 repetări la sfârșitul antrenamentului dvs. pentru a adăuga formă la coapse și pentru a stimula arderea dvs. calorică.
