Cum să pierdeți 4 lbs într-o săptămână și planuri de dietă <[SET:descriptionro]Pierdeți 4 kg într-o săptămână & planuri de dietă

Pierderea de 4 lire sterline într-o săptămână nu este nemaivăzită - mai ales dacă ai o greutate semnificativă de pierdut. Cu cât vă apropiați mai mult de greutatea dvs., cu atât va scădea mai lent pierderea în greutate. Pentru a pierde 4 kilograme în șapte zile, este posibil să trebuiască să recurgeți la măsuri extreme care ar putea afecta capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate după o săptămână. Deși ați putea avea un scop cu care doriți să ajungeți cu disperare, luați în considerare implicațiile măsurilor extreme pe termen lung. O dietă sensibilă și un plan de exerciții fizice vă pot ajuta să pierdeți o greutate și să vă simțiți mai bine într-o săptămână, stabilindu-vă o viață de sănătate sănătoasă.

Cât de mult va pierde o greutate într-o săptămână

Cât veți pierde în greutate într-o săptămână depinde de numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea acum. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta variază de la 1 600 de calorii pentru o femeie sedentară cu vârste între 50 și 3 000 de calorii zilnic pentru un bărbat tânăr adult. Din moment ce un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii, este recomandat ca, in general, sa vizezi ca un deficit zilnic de 500-1 000 de calorii sa piarda o lire sau doua pe saptamana. Dacă ardeți până la 3 000 de calorii pe zi și vă puteți limita aportul la 1 600 de calorii pe zi, puteți pierde aproape 3 kilograme într-o săptămână.

Scopul de a mânca cel puțin 1, 200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie sau 1 600 de calorii dacă sunteți bărbat, cu excepția cazului în care aveți un plan prescris medical. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este considerat un aport scăzut și va duce la scăderea în greutate, dar este încă suficientă calorie pentru a vă oferi energie și o gamă completă de nutrienți. Mananca mai putin de 1, 200 la 1, 600 de calorii zilnic, chiar si pentru o saptamana, poate incetini metabolismul dumneavoastra si va face mai greu sa continuati sa slabiti odata ce saptamana aceasta sa terminat. Taiati caloriile extrem de mult si probabil va veti simti rau si obosit si aveti probleme in a se lipi de acest plan extrem de restrictiv, chiar si o saptamana.

Când faci prima dată schimbări în programul tău de mâncare și exerciții fizice, este posibil să pierzi mai rapid greutatea în prima săptămână - mai ales dacă schimbările sunt dramatic pentru tine. Aceasta înseamnă că într-o săptămână puteți pierde 4 kilograme sau mai mult cu eforturi concertate. O mare parte din această pierdere în greutate accelerată va proveni din greutatea apei, nu din grăsime. Dacă vă întoarceți la exercițiile vechi și obiceiurile alimentare după o săptămână, veți câștiga rapid ceea ce ați pierdut și, uneori, veți câștiga și mai mult.

Ghidul pentru alimentație pentru prima săptămână de pierdere în greutate

Acordarea tuturor alimentelor prelucrate și tratamentelor vă ajută să mențineți un aport scăzut de calorii. Fast-food-urile, mesele congelate, mesele restaurantului, chips-uri, soda, boabe rafinate și dulciuri conțin calorii semnificative fără a oferi o valoare nutritivă. Dacă aveți un obicei alimentar greu procesat, eliminarea acestor alimente va fi o provocare, dar ar putea avea un efect notabil asupra scăderii aportului de calorii, sporind pierderea în greutate în prima săptămână.

În loc de alimente convenabile, căutați alimente întregi din perimetrul magazinului, alegeți legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​slabe și cereale integrale. Fiecare masă trebuie să conțină niște proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi saturate - fie carne, păsări de curte, tofu sau ouă - o porție de legume și o porție de 1 / 2- la 1 cană de boabe întregi, cum ar fi orez brun sau 100% paste de grau integral. Pregătiți alimente prin prăjire, grătare, abur sau coacere.

Evitați sosurile grele, pansamentele de salată îmbuteliate și siropurile. În schimb, gustați-vă mesele cu mirodenii, ierburi și suc de lămâie sau oțet balsamic. Unele grăsimi nesaturate trebuie incluse în câteva mese în fiecare zi pentru a susține funcțiile normale ale organismului și pentru a promova absorbția nutrienților. O linguriță de ulei de măsline, 1/8 avocado sau 1/2 uncii de nuci este o mărime corespunzătoare de servire.

Aceste modificări nu ar trebui să fie temporare. Odată ce atingeți obiectivul de scădere a greutății, este posibil să nu fiți nevoit să mențineți un deficit de calorii extreme, dar consumând mai multe alimente întregi și evitând pe cele procesate promovează sănătatea bună, menținerea unei greutăți sănătoase și o nutriție optimă.

Idei de mâncare pentru planul dvs. de dietă

Dimensiunile de servire la mese depind exact de câte calorii mâncați pentru a începe să pierdeți în greutate pentru săptămâna aceasta. Nu uitați să nu mâncați mai puțin de 1, 200 la 1, 600 deși.

Opțiunile pentru micul dejun ar putea include: 1/3 ceasca de ovaz uscat fiert in apa cu 1/2 ceasca de fructe de padure, lapte cu continut scazut de grasime si 2 lingurite de migdale de slivered; 1 ou fiert și servit pe o felie de pâine prăjită de 100% întreg cu un portocaliu; o bucată de zmeură făcută cu 1 ceașcă de zmeură înghețată, un recipient de iaurt simplu grecesc, o mână de spanac brut de bere și o lingură de unt de migdale amestecate cu puțină apă pentru al dilua; două felii de paine de 100%, toastă integrală, cu o lingură de unt de arahide și o jumătate de banană tăiată; sau o ceașcă de grâu mărunțit cu lapte degresat și o ceașcă de căpșuni proaspete.

O salată verde mare te umple la prânz, dar cu un minim de calorii. Variați legumele pe care le includeți, alegând din spanac, cătină tocată, romane, ardei tocați, castraveți, ridichi, fasole verde, ceapă, morcovi mărunțiți și roșii. În sus, cu câteva uncii de piept de pui la grătar, friptura friptură, tonul conservat în apă sau tofu copt. Utilizați suc de lămâie sau oțet și ulei de măsline pentru dressing.

Cina poate fi un file de somon la grătar de 3 uncii cu cartofi dulci și broccoli aburit; o ceașcă de paste întregi cu cereale integrale cu roșii tocate, o felie de paiete de curcan, cu coajă brună, și dovlecei aburit; sau fiert de porc prăjit cu quinoa și sparanghel fiert.

Folosiți o săptămână pentru a începe să vă deplasați mai mult

Exercitarea arde calorii, ceea ce contribuie la un deficit de calorii mai mare și la o scădere mai accentuată a greutății. Dacă aveți doar o săptămână, concentrați-vă asupra exercițiilor cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, jogging, antrenamentul de circuit sau ciclism. Nivelul dvs. de fitness depinde de cât de mult vă puteți exercita pentru a pierde în greutate într-o săptămână. Trecerea de la statutul de cartofi pe canapele la mai multe antrenamente de intensitate ridicată timp de șapte zile este o rețetă pentru răniri și arsuri.

O treaptă treptată până la exerciții de intensitate mai mare este justificată dacă nu lucrați deloc. Trebuie să-l includeți în continuare în cursul săptămânii în care încercați să pierdeți 4 kilograme și să-l păstrați, astfel încât acesta să crească la cel puțin 250 de minute pe săptămână pe parcursul mai multor săptămâni. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, o consistenta de 250 de minute pe saptamana sau mai mult, cardio intensiva moderata, sprijina pierderea in greutate.

Formarea în greutate contribuie, de asemenea, la prevenirea pierderii masei musculare care apare adesea atunci când creați un deficit de calorii. Așteptați să pierdeți 25 la sută din fiecare lira ca un mușchi slab, dacă nu vă exercitați. Dacă obiectivul tău este de 4 kilograme, înseamnă că o jumătate de kilogram de mușchi pierdute într-o săptămână. Planificați cel puțin două sesiuni pe săptămână și adresați-vă fiecărui grup muscular major cu un exercițiu. Realizați opt până la 12 repetări ale exercițiului folosind o greutate care se simte greu de ultimele repetări. De formare greutate, de asemenea, imbunatateste sanatatea oaselor si articulatiilor pentru a imbunatati functionarea zilnica. Nu veti observa o mare diferenta intr-o saptamana, dar folositi-o ca un timp pentru a incepe o rutina concentrata pe care o veti tine pentru sanatatea pe termen lung si intretinerea organismului.