Utilizarea musculară într-o presă de presiune

Pentru umeri puternici cu multă mușchi și definiție, nu te uiți mai departe decât presa de sus. Acest exercițiu compus utilizează deltoidele, împreună cu brațele și miezul pentru a apăsa o greutate mare și deasupra capului. Muschii dvs. trebuie să lucreze în sinergie pentru a ridica cu succes barca, făcându-l un plus de valoare pentru orice rutină de întărire a umărului.

Videoclipul zilei

Cum Pentru a

Forma corectă este critică pentru executarea sigură a presei de sus. Exercițiul este realizat dintr-un suport, cu picioare fie distanțate la nivelul șoldului, fie plantate ferm sau picioarele elastice și genunchii încet îndoiți.

Pasul 1

Așezați-vă sub un coș de barbaj stabilit la înălțimea pieptului și mutați bara, cu o prindere plină, la piept. Sau, folosiți controlul pentru a ridica mreana de pe podea, curate, pentru a vă odihni în partea din față a pieptului. Mâinile trebuie să fie distanțate de umăr și coatele să fie orientate spre podea.

Pasul 2

Inhalați și apăsați bara drept în sus. Evitați să-i permiteți să se răstoarne prea departe înainte sau înapoi.

Pasul 3

Blocați scurt articulațiile cotului în partea superioară când ridicați din umeri înainte de a coborâți ușor greutatea înapoi în piept.

Citește mai mult: Cele mai bune exerciții la umăr: Câte repetări și seturi?

Specific pentru umăr

De obicei, ridicați mai puțină greutate în presa de vârf decât în ​​cazul unei ghemuituri, alunecări libere sau presă pe banchetă, deoarece mișcările primare sunt mușchi mici.

Deltoidele anterioare, amplasate în partea din față a mușchiului de umăr din trei părți, se activează atunci când împingeți în sus. Acest mușchi face cel mai mult de lucru în timpul presei de sus. Deltoidele laterale sau mediale, situate în partea superioară a umărului, și posteriorul posterior al posteriorului posterior, ajută la procesul de împingere.

Mușchii rotative din manșetă, un grup complex alcătuit din surpraspinatus, infraspinatus, teres minor și subscapularis care vânau peste lamele umărului, vă păstrează umerii în poziția corectă în timpul presei. Acest grup beneficiază, de asemenea, de mișcări precum presa de presă, deoarece le face mai puternice și le împiedică să se defecteze în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi jocul de tenis, mobila în mișcare și ridicarea lucrurilor pe un raft ridicat.

Spate și brațe superioare

Ridicarea efectuată în partea superioară a presei activează partea superioară a mușchiului trapez, care are o formă largă de diamant peste partea superioară a spatelui. Capcana superioară provine din gât și de-a lungul părții superioare a spatelui umerilor. Capcana de mijloc și cea inferioară activează într-o măsură mai mică în timpul presei umărului.

Brațele, în special tricepsul tău, sunt responsabile pentru extinderea cotului care îți permite să te împingi. Bicepsul stabilizează cotul extins în partea de sus a mișcării.

Stabilitate de bază

A face o presiune de sus din poziția clasică în picioare necesită un control sporit al mușchilor și stabilizare. Miezul vostru, în principal mușchii abdomenului și a spatelui inferior, vă împiedică să vă împingeți într-o linie dreaptă.

Umerii, brațele și partea superioară a spatelui trebuie, de asemenea, să se angajeze într-un grad mai mare de stabilitate în timpul unei prese permanente în picioare, în comparație cu o presă așezată, a arătat un studiu publicat în 2013 în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare.

Deși presa de susținere nu este specifică pentru picioare, coapsele, șoldurile, gleznele și vițeii vă mențin poziția verticală, pe măsură ce apăsați deasupra capului. Ei lucrează izometric pentru a face acest lucru.

->

Dumbbells poate oferi mai multe beneficii în presa umerilor. Imagine de credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Bar Vs. Dumbbells

O presa de tip "overhead" este in mod traditional facuta cu o barba, dar poti adapta miscare pentru a folosi ganterele - facandu-i o presa de umar pentru dumbbell. O astfel de variație, realizată dintr-un stand, este executată la fel ca o presă de barbell și necesită chiar mai multă activare musculară de la deltoide a arătat studiul din 2013.

Citește mai mult: Apăsați pe umărul stătător cu ajutorul ganterelor