Ce să mănânci dacă vrei 7 procente de grăsime corporală

Dacă sunteți un atlet de elită sau doriți doar să obțineți procentaj scăzut de grăsime corporală, nu există alimente magice, dar există modalități de a mânca care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Cu toate acestea, 7% din greutatea corporală este o cantitate foarte mică și poate să nu fie sănătoasă pentru toată lumea. Pentru a fi în siguranță, discutați cu medicul despre scăderea în greutate și obiectivele privind procentajul de grăsimi corporale și despre cea mai bună abordare dietetică, pe baza sănătății dvs. generale.

Video al zilei

Procentul sănătos al grăsimii corporale

Menținerea unui procent redus de grăsime corporală reduce riscul de artrită, dureri de spate, precum și boli de inimă, diabet și unele forme de cancer. Cu toate acestea, mergerea prea scăzută creează propriile probleme, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru a supraviețui și pentru a funcționa corespunzător. O gamă sănătoasă de grăsime corporală pentru bărbați este cuprinsă între 10 și 22%; pentru femei, intervalul este cuprins între 20 și 32%, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Elitele pot să scadă, însă femeile ar trebui să mențină o cantitate suficientă de grăsimi esențiale, care se situează între 10 și 13%, iar bărbații nu trebuie să depășească 5 până la 10%. La aceste niveluri scăzute, este important să aveți examene regulate pentru a detecta orice probleme de sănătate asociate cu lipsa de grăsime corporală.

Indicații pentru pierderea de grăsime sănătoasă

Grăsimea corporală nu este pierdută cât mai repede decât greutatea corporală, mai ales dacă procentul de grăsime corporală este deja scăzut. Cu cât sunteți mai aproape de obiectivul dvs., cu atât mai dificil este să eliminați kilogramele în plus și magazinele de grăsimi. Scopul general este că o pierdere de 1 la sută de grăsime corporală pe lună este, în general, sigură. Ar trebui să vă testați doar la fiecare câteva luni, deoarece cele mai multe metode de testare a procentului de grăsime corporală nu vor detecta pierderi mici, raportează Consiliul American privind Exercitarea. În plus, dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, este esențial să combinați exercițiile fizice cu dieta. Dietarea singură poate provoca o pierdere atât a grăsimii, cât și a mușchiului, dar dacă efectuați exerciții de forță de antrenament, vă puteți menține masa musculară în timp ce pierdeți grăsimea.

Încercarea de a pierde în greutate sau de a scădea prea repede procentajul de grăsimi corporale poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate jefui corpul de nutrienți importanți. În cazuri grave, poate fi chiar fatală. Linia de jos în pierderea atât a greutății corporale, cât și a grăsimii corporale este de a mânca mai puține calorii, apoi ardeți, indiferent de tipul de mâncare pe care o consumați. În scopul de a pierde de la 1 la 2 lbs. din greutatea corporala pe saptamana va incuraja pierderea de grasime, nu pierdere musculara, spune Cleveland Clinic. Deoarece 1 kg de grăsime corporală este egală cu 3, 500 de calorii, începe prin scăderea consumului zilnic de calorii cu 250 de calorii și creșterea activității fizice cu 250 de calorii. Aceasta va echivala cu un deficit zilnic de 500 de calorii sau cu o pierdere de 1 lb pe săptămână. Dacă puteți reduce în siguranță alte 250 de calorii pe zi și arde alte 250 prin exercițiu, atunci puteți crește pierderea în greutate la 2 lbs.pe saptamana. Tăierea înapoi sau exercitarea mai mult decât acest lucru ar trebui să se facă numai sub supraveghere medicală.

Linii directoare privind dieta generală

Un nivel scăzut de grăsime corporală este important pentru prevenirea bolilor, dar este și mai important să păstrați cantitatea de grăsime din burtă pe care o aveți scăzută, chiar dacă sunteți la o greutate sănătoasă. Excesul de grasime de burtă ridică riscul bolilor cronice chiar mai mult decât excesul de grăsime din alte zone ale corpului. Obținerea exercițiilor fizice regulate este cea mai bună modalitate de a reduce atât burta, cât și grăsimea corporală, chiar dacă nu are loc o pierdere în greutate, notează Școala Medicală Harvard. De asemenea, este esențial să se mănânce o dietă bine echilibrată, controlată prin calorii, bogată în fructe, legume, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta ar trebui combinată cu reducerea aportului de alimente care încurajează depunerea de burtă, cum ar fi cele care conțin grăsimi trans, uleiuri vegetale hidrogenate și alimente și băuturi îndulcite cu fructoză.