De ce Donkey Kick Move Kicks Butt (literal)
Cuprins:
- Video al zilei
- De ce mănâncă măgar?
- Exercițiul de mistreț de măgar a fost cercetat de echipa ACE din cadrul Universității din Wisconsin, La Crosse, și sa dovedit a fi la fel de eficace în direcționarea mușchilor glutei ca o ghemuire tradițională. Pentru a efectua exercițiul, începeți în masă pe genunchi și pe genunchi, cu mușchii abdominali atrași spre coloana vertebrală. Ridicați un picior în spatele dvs., menținându-vă genunchiul îndoit și ridicându-vă piciorul până când acesta este în linie cu corpul și piciorul tău îndoit este paralel cu tavanul. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
- Dacă este dureros pentru încheieturile sau genunchii să fie pe toate patru, stați lângă un perete, la aproximativ un braț distanță. Puneți ambele mâini pe perete și apoi îndoiți un genunchi la 90 de grade și loviți-l înapoi, menținând piciorul în linie cu șoldul. O altă modalitate de ao schimba este să folosiți o minge de stabilitate, care poate ajuta la presiunea exercitată asupra încheieturilor și umărului, precum și a genunchilor. Alte două variații distractive ale loviturii de măgar de bază sunt, de asemenea, exerciții efective de fund.În primul rând, hidrantul împotriva incendiilor sau câinele murdar are același punct de pornire pe mâini și genunchi. În loc să vă loviți piciorul în spatele dvs., ridicați-vă piciorul îndoit în lateral și țineți-l timp de unul sau două secunde. Repetați de 12 ori pe fiecare picior. Cea de-a doua variantă se numește câine de pasăre ponderat. Folosind greutăți glezne și greutăți libere, dintr-o poziție în patru, ridicați brațul și piciorul opus până când paralel cu podeaua. Rezistați nevoii de a leagă greutățile folosind mișcări lente, controlate. Repetați de 12 ori pe fiecare parte.
- Exerciții de forță de antrenament ca loviturile de măgari fac parte dintr-un regim de exerciții bine echilibrat care include un minim de 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată până la viguroasă și două sesiuni săptămânale de formare a puterii grupuri musculare, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Includeți exerciții care țintesc mușchii brațelor, abdomenului, pieptului, spatelui și umerilor în plus față de șolduri și glute.
Lovitură de măgar? ! Asta nu sună distractiv, nu-i așa? În timp ce acest exercițiu inferior are numeroase nume, inclusiv extensii de șold cvadruplu și lovituri îndoite, cel mai memorabil nume se referă probabil la faptul că pentru a-l realiza, începeți pe toate patru și faceți din nou un picior într-o timp. Dar, indiferent de ceea ce numiți, lucrul în mișcare în rutina dvs. fizică de fitness vă poate tonifica, strânge și întări glutes. Deși un studiu realizat de Consiliul American privind Exercițiul din 2006 a numit-o una dintre cele mai bune exerciții la cap, veți obține rezultate la fel de bune și de la squats, lunges și deadlifts. Lovitura măgarului poate fi o mișcare bună pentru a adăuga la repertoriul dvs., mai ales pentru a vă schimba până când aveți nevoie de ceva nou.
->Video al zilei
Citește mai mult: 17 Exerciții pentru a forma și tonul pradă dvs.
De ce mănâncă măgar?
În primul rând, nu este necesară nicio experiență, echipament sau instructor spot pentru a efectua exercițiul. Pentru a spune pur și simplu, este ușor, și există chiar și o variație pentru persoanele care au disconfort genunchi sau încheietura mâinii fiind pe toate patru. Exercițiile specifice pentru a lucra glutele dvs. oferă mai mult decât doar un aspect fizic îmbunătățit, făcând măgarul lovind un exercițiu funcțional. Glutes dvs. vă oferă posibilitatea de a merge, alerga, sari și răsuciți, astfel creșterea rezistenței gluteus maximus vă crește viteza și agilitatea pentru participarea la sport și activitățile de zi cu zi.
Exercițiul de mistreț de măgar a fost cercetat de echipa ACE din cadrul Universității din Wisconsin, La Crosse, și sa dovedit a fi la fel de eficace în direcționarea mușchilor glutei ca o ghemuire tradițională. Pentru a efectua exercițiul, începeți în masă pe genunchi și pe genunchi, cu mușchii abdominali atrași spre coloana vertebrală. Ridicați un picior în spatele dvs., menținându-vă genunchiul îndoit și ridicându-vă piciorul până când acesta este în linie cu corpul și piciorul tău îndoit este paralel cu tavanul. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
Citește mai mult:Top 15 se mută pentru a-ți tonifica gustul ->
Dacă este dureros pentru încheieturile sau genunchii să fie pe toate patru, stați lângă un perete, la aproximativ un braț distanță. Puneți ambele mâini pe perete și apoi îndoiți un genunchi la 90 de grade și loviți-l înapoi, menținând piciorul în linie cu șoldul. O altă modalitate de ao schimba este să folosiți o minge de stabilitate, care poate ajuta la presiunea exercitată asupra încheieturilor și umărului, precum și a genunchilor. Alte două variații distractive ale loviturii de măgar de bază sunt, de asemenea, exerciții efective de fund.În primul rând, hidrantul împotriva incendiilor sau câinele murdar are același punct de pornire pe mâini și genunchi. În loc să vă loviți piciorul în spatele dvs., ridicați-vă piciorul îndoit în lateral și țineți-l timp de unul sau două secunde. Repetați de 12 ori pe fiecare picior. Cea de-a doua variantă se numește câine de pasăre ponderat. Folosind greutăți glezne și greutăți libere, dintr-o poziție în patru, ridicați brațul și piciorul opus până când paralel cu podeaua. Rezistați nevoii de a leagă greutățile folosind mișcări lente, controlate. Repetați de 12 ori pe fiecare parte.
Regim bine echilibrat
Exerciții de forță de antrenament ca loviturile de măgari fac parte dintr-un regim de exerciții bine echilibrat care include un minim de 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată până la viguroasă și două sesiuni săptămânale de formare a puterii grupuri musculare, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Includeți exerciții care țintesc mușchii brațelor, abdomenului, pieptului, spatelui și umerilor în plus față de șolduri și glute.
Scrisoare suplimentară și raportare de către Allison Stevens.
Citiți mai mult:
20 dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală
