5 Lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre Push-Ups de perete

Construirea forței în corpul tău superior este un proces gradual care poate lua luni sau ani, dar eforturile se raspandesc in tonul muscular mai bun, imbunatatirea pozitiei si capacitatea de a indeplini cu usurinta sarcinile de zi cu zi.

Videoclipul zilei

Push-up-ul tradițional este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a obține brațe mai puternice, umeri, piept, spate și abdomen, dar mulți oameni se luptă pentru a finaliza chiar și o împingere regulată. Trucul este de a începe să stați la un perete și de a construi puterea pentru a vă trebuie în cele din urmă să obțineți orizontală.

Utilizați formularul corespunzător

Setați-vă pentru succes. Stați la distanță de un braț de un zid robust, fără obstacole, cum ar fi imagini și comutatoare. Vă rog palmele pe perete în jurul distanței umărului și la înălțimea umărului. Începeți cu picioarele sub șolduri. Îndoiți-vă coatele și aduceți pieptul spre perete. Păstrați-vă coatele îndreptate în jos, mai degrabă decât lăsat afară. Apăsați înapoi în poziția de pornire.

Activați-vă mușchii de bază

Cheia pentru un push-up perfect vă menține mușchii de bază - abdomenul, oblicurile și partea inferioară a spatelui - contractate. Acest lucru împiedică înghițirea șoldurilor, ceea ce va deveni deosebit de important într-o împingere orizontală în sus, protejând spatele inferior de rănire. Făcând acest lucru, este mai ușor să mențineți poziția optimă a poziției postului, cu umerii, șoldurile și tocurile în aliniere.

Citește mai mult: Push-Ups vs. Push-Ups pentru genunchi

Controlul respirației

Pe măsură ce creșteți repetările și mușchii devin obosiți, respirația controlată vă va ajuta să aduceți oxigen la mușchii dvs. și pentru a crește rezistența. Modul potrivit de a respira atunci când faci un perete sau o plimbare regulată este să inhalezi în timp ce îți îndoiți coatele și expirați când le îndrepți.

->

Țineți corpul într-o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Photo Credit: SanneBerg / iStock / Getty Images

Creșteți provocarea

Odată ce puteți face trei seturi de 15 push-up-uri de perete cu picioarele aliniate sub umeri, este timpul să faceți ante. A face mai greu un perete push-up este la fel de ușor ca și mersul pe picioare mai departe de perete. Cu cât sunt mai mult picioarele de pe perete, cu atât corpul este mai orizontal. Opriți-vă când nu vă mai puteți păstra tocurile pe podea.

->

Înlocuiți o balustradă mare pentru un perete. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images

Realizați-le în mod regulat

Pentru a construi forța, trebuie să exercitați în mod regulat forța asupra mușchilor. Aceasta este ceea ce îi determină să se adapteze și să devină mai puternici. Faceți trei sau patru seturi de 15 push-up-uri de perete cel puțin de două ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive.

Citiți mai mult: Care sunt avantajele push-up-urilor?