Stretching dinamic și static pentru îmbunătățirea gamei de mișcare

ligamentul cruciat anterior (ACL) este unul dintre cele patru ligamente majore ale genunchiului uman. Este ligamentul genunchi cel mai frecvent rănit în atletism, iar leziunile grave necesită adesea intervenții chirurgicale. După operația ACL, scopul principal este de a redobândia intervalul de mișcare (ROM) înapoi la un nivel comparabil sau mai bun decât nivelul pre-chirurgical. Există întinderi dinamice și statice care fac parte din protocolul ACL pe care medicul dvs. de sport, terapeut fizic sau antrenor atletic vă va instrui să faceți sau să vă prescrieți ca parte a programului dvs. de exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări.

Videoclipul zilei

Diapozitivele de perete

Diapozitivele de perete se fac în prima etapă de reabilitare. Ieșiți-vă pe spate și puneți talpa piciorului în contact cu un perete, la fel de mare ca și cum îl puteți așeza confortabil. Purtați o șosete sau puneți un prosop între picior și perete. Înclinați ușor piciorul în jos, îndoind genunchiul până când simțiți o întindere sau o strângere în articulație. Utilizați celălalt picior pentru a împinge piciorul înapoi în poziția de plecare. Cu cât șoldurile sunt mai departe de perete, cu atât mai ușor va fi. Când obțineți mai multă mișcare de mișcare și putere, efectuați diapozitivele de perete cu șoldurile mai aproape de perete. Faceți 10 diapozitive.

Diapozitivele de călcâi

Diapozitivele de călcâi sunt asemănătoare diapozitivelor de perete, dar ele se fac așezate și sunt mai dinamice. Utilizați un cordon de întindere, un prosop, o centură sau chiar o lecție de câine și puneți piciorul pe partea rănită de ACL în mijlocul cablului sau în buclă, dacă există una și țineți un capăt al cablului în fiecare mână. Trageți încet cablul în timp ce vă îndoiți genunchiul până când vă simțiți întins. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi eliberați-l. Repetați de 10 ori.

Stretch Hamstring

Este cel mai bine să realizați întinderi în timp ce vă întindeți pe spate deoarece permite mușchilor să se relaxeze. Puneți piciorul în una dintre buclele cordului de întindere sau folosiți o centură sau un prosop și puneți piciorul în centru și ținând capetele trageți piciorul implicat direct în aer până când se simte o întindere de-a lungul spatelui coapsa. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori.

Atașare înclinată

Această întindere statică îmbunătățește extensia genunchiului. Liniște predispusă (pe stomac) pe o suprafață plană, cum ar fi un pat sau o bancă de greutate, cu piciorul pe partea implicată agățat. Așezați o pernă sau un prosop răsturnat sub genunchi pentru confort. Păstrați-vă piciorul drept - nu rotiți șoldul în interior sau în afară. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii piciorului și mențineți șoldurile jos. Rămâi în această stare predispusă pentru 10 până la 15 minute. Odată ce gama de mișcare a genunchiului se îmbunătățește, utilizați o greutate a gleznei pentru a crește extensia genunchiului.

Bicicleta staționară

Reglați scaunul bicicletei mai sus decât în ​​mod normal.Curează-ți picioarele în pedale. Controlați pedalarea cu piciorul neimplicat. Pedala înapoi pentru a începe - va fi mai ușor să faceți un cerc complet în acest fel. Rideți bicicleta timp de 10 până la 15 minute. Dacă este prea dureros sau nu puteți face o revoluție completă, ridicați scaunul pentru biciclete. Pe măsură ce vă îmbunătățiți genunchiul, reduceți scaunul bicicletei și începeți să utilizați piciorul implicat în timp ce pedalați.