Despre dieta scăzută și menopauza

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să navigați în unele dintre efectele secundare negative ale menopauzei, cum ar fi creșterea greutății nedorite și schimbările de dispoziție. Nu toata lumea traieste in menopauza in acelasi mod sau este destinata sa aiba vreunul sau toate simptomele sale, dar poate fi o tranzitie dificila pentru viata.

Videoclipul zilei

Este posibil să nu trebuie să renunți prea mult la carbohidrați pentru a beneficia. Chiar și dietele moderat de carbohidrați scăzute au oferit efecte pozitive femeilor care trec prin această schimbare.

Menopauza și creșterea în greutate

Când o femeie are o vârstă fertilă, hormonii ei tind să încurajeze acumularea de grasime subcutanat - chiar sub pielea șoldurilor și coapselor. Acest lucru vă asigură că aveți suficient spațiu de stocare pentru a susține fertilitatea și alăptarea. În timpul menopauzei, hormonii care conduc această scădere a conținutului de grăsimi din partea inferioară a corpului, iar greutatea poate începe să se acumuleze în mijloc - adesea sub formă de grăsime de burtă.

Combinați această schimbare a hormonului cu modificări ale masei musculare. Pe măsură ce îmbătrânesc femeile și bărbații, ei își pierd în mod natural masele musculare - iar mușchii vă ajută să ardeți mai multe calorii în repaus. De asemenea, puteți deveni mai puțin activă pe măsură ce îmbătrâniți, contribuind în continuare la scăderea metabolismului și a concentrației masei musculare.

Deoarece nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, femeile tind să devină și mai rezistente la hormonul insulină, care ajută la procesarea zahărului din sânge. Deoarece estrogenul se diminuează, acest lucru duce la disfuncție metabolică, uneori determinând creșterea în greutate și diabetul de tip 2, după cum se arată în studiul publicat în Endocrine Review în 2013. Leagănele de zahăr din sânge vă fac, de asemenea, iritabil, provocând capacitatea dumneavoastră de a vă concentra și a duce la oboseală și oboseală.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce în mod eficient creșterea în greutate în menopauză și poate reduce excesul de greutate existent. Chiar și restrângerea modestă a carbohidraților poate ajuta adulții să stabilizeze leaganul de zahăr din sânge și să piardă în greutate, potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Nutrition.

Potrivit unui studiu publicat într-o ediție din 2010 a Jurnalului European de Nutriție Clinică, femeile aflate la menopauză au răspuns foarte bine la o dietă în stil paleo, dintre care 30% au inclus calorii din carbohidrați. Dieta Paleo, care de obicei exclude multe alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi leguminoasele, laptele și boabele, a dus la o pierdere mai mare a grăsimii abdominale și a greutății globale în comparație după doi ani cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

O reducere moderată a carbohidraților

O femeie din menopauză nu trebuie să reducă substanțial carbohidrații pentru a beneficia de beneficii. Institutul de Medicină recomandă ca persoana obișnuită să consume 45-65 procente din caloriile zilnice din carbohidrați - egală cu 225 până la 325 de grame pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii. O dietă moderată cu carbohidrați cu 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi eficientă în stabilizarea zahărului din sânge și prin inducerea pierderii în greutate - sau prevenirea câștigului - așa cum sugerează studiul Paleo.

Dietele extrem de scăzute cu carbohidrați care permit doar 50 de grame sau mai puțin - cum ar fi 20 de grame în faza de inducție a Atkins - pot oferi beneficii suplimentare, dar nu sunt necesare neapărat pentru o femeie menopauză să aibă schimbări pozitive greutatea și starea de spirit.

Aceste diete cu conținut foarte scăzut de carbohidrați pot induce anxietate și depresie, în special la persoanele predispuse la astfel de dispoziții. A fi in menopauza poate face deja starea ta emotionala datorita schimbarii hormonilor, deci acordati o atentie deosebita atunci cand reduceti carbohidratii. Când mănânci atât de puțini, nivelurile de picături de serotonină, posibil să ducă la tristețe sau furie pronunțate.

O dietă cu conținut redus de carbohidrați pentru o femeie menopauză

O dietă bogată în carbohidrați pentru menopauză constă în principal în cantități moderate de proteine ​​din carne, păsări de curte și pești, precum și grăsimi sănătoase găsite în nuci, avocado, ulei de măsline și grăsimi peşte. 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe care le consumați ar trebui să provină din surse de calitate, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele de amidon și produsele lactate. Veți număra carbohidrații net - cantitatea totală de carbohidrați rămase după scăderea gramelor de fibre și a alcoolilor de zahăr.

De exemplu, carbohidrații zilnici ar putea să conțină 1/2 ceașcă de ovăz gătit la micul dejun, pentru 12 grame de carbohidrați și 1/2 cană de zmeură pentru alte 3 grame. La masa de prânz, adăugați 1/4 cești de fasole neagră la o salată pentru 7 grame de carbohidrați și presați pe 12 jumătăți de nuc pentru 2 grame. La cină, includeți o jumătate de ceasca de orez brun fiert, cu o prăjitură de friptură și legume, pentru un total de aproximativ 28 de grame de carbohidrați. Pentru gustări, bucurați-vă de o ceașcă de iaurt simplu de lapte integral cu 1/2 ceașcă de căpșuni feliate, pentru 15 grame de carbohidrați și un măr cu 24 de migdale întregi pentru 3 grame. Puteti lua portii usor mai mari de ovaz si orez brun, sau o portie suplimentara de fructe, pentru a ajunge mai aproape de 150 de grame de carbohidrati pe zi.

Necesități de calciu

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă adesea cantitatea de calciu necesară pentru oasele sănătoase. În timpul menopauzei, nivelurile reduse de estrogen și procesul natural de îmbătrânire înseamnă că oasele se descompun mai repede decât se acumulează. Calciul poate ajuta la încetinirea acestui proces de defalcare, evitând osteoporoza. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă un supliment de calciu este important pentru dumneavoastră.