Cum să antrenezi cu o gimnastică totală

Sistemul de fitness Total Gym acasă este o mașină de antrenament de greutate, vândut cel mai vizibil prin infomercials. Puteți folosi Gym Total pentru a vă antrena brațele, umărul, pieptul, spatele, abdomenul și picioarele. Total Gym are mai mult de 100 de exerciții de alegere. Utilizați Total Gym de trei până la patru zile în fiecare săptămână pentru unul sau două seturi de 15-25 repetări, dacă sunteți începător sau unul până la trei seturi de 12 până la 20 repetări dacă sunteți un exercițiu intermediar.

Antrenament pentru începători

Pasul 1

Urmați antrenamentul începător dacă nu ați folosit niciodată o Gimnastică Totală. Trageți piciorul, puloverul de buclă, fluturele, șezutul, scaunele, declanșați criza abdominală și exercițiile de targă, în acea ordine.

Pasul 2

Faceți unul până la două seturi de 15 până la 25 repetări ale tragerii piciorului și puloverul brațului. Efectuați fiecare exercițiu la un ritm lent și faceți o odihnă de 60 de secunde între ele. Reglați înclinația planșeului la cel mai mic unghi pentru primul antrenament. Trageți piciorul așezat pe planșeu. Asigurați-vă picioarele sub accesoriul aripii negre lângă scripete cu picioarele drepte. Flexi-ti picioarele pentru a-ti indica degetele de la picioare. Îndoiți genunchii și trageți bordul până când vă atingeți tocurile. Îndreptați picioarele din nou pentru a termina un rep.

Pasul 3

Efectuați puloverul brațului. Stați pe bord și luați mânerele cablurilor, cu palmele îndreptate spre tavan. Adu-ți brațele direct deasupra capului, astfel încât bicepsii tăi să fie lângă urechi. Puneți picioarele pe bord cu călcâi pe fese. Trageți-vă brațele direct în sus și în jos, până când atingeți placa de lângă laturile dvs. Ridicați-vă brațele direct deasupra capului pentru a completa un rep.

Pasul 4

Finalizați antrenamentul făcând 15-20 de repetări ale fluturelui, rânduri așezate, alunecări, scăderea tensiunii abdominale și talie așa cum este descris în manualul de utilizare Site-ul Gym Direct (consultați resursele). Folosiți un ritm lent și mișcări controlate. Se odihnește timp de 60 de secunde între aceste exerciții.

Pasul 5

Ridicați înclinarea planșeului în timp ce exercițiile devin mai ușoare. Notați înclinarea pentru fiecare exercițiu din Ghidul de antrenament. Încercați următorul unghi mai mare dacă un exercițiu nu vă deranjează ultima repetare.

Pregătire intermediară

Pasul 1

Exersează antrenamentele pentru începători în ordinea descrisă mai sus.

Pasul 2

Efectuați 12 până la 20 repetări ale tragerii piciorului. Utilizați un tempo de 2 secunde în care faceți fiecare parte a exercițiului în două secunde. Îndoiți genunchii și trageți picioarele în două secunde, apoi îndreptați-vă picioarele în două secunde.

Pasul 3

Puloverul brațului imediat după tragerea piciorului, fără a se odihni.

Pasul 4

Continuați cu exercițiul următor și finalizați antrenamentul într-un circuit, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți fiecare exercițiu înapoi.

Pasul 5

Faceți un total de trei seturi.

Sfaturi

• Consultați manualul pentru programe sportive specifice care acoperă exerciții pentru a îmbunătăți performanța în schi, golf, alergare și tenis.