Cum reduc grăsimile din spate fără echipament

Tonarea spatelui vă ajută nu doar să vă poziționați - deoarece mușchii spate și musculatura posteriori întăresc umerii și evită îngrijorat de criză înainte - o spate tonifiat, de asemenea, elimină un bulge, care poate apărea deasupra vârfului unei rochii fără bretele. Și nu aveți nevoie de acces la o sală de gimnastică sau la echipament de mii de dolari pentru a scăpa. Reduceți grăsimea din spate cu un program de dietă și exerciții menite să vă reduceți nivelul de grăsime corporală și să toniflați musculatura din spate cu exerciții fizice, fără echipament.

Video al zilei

Consumați mai puține calorii pentru a reduce grăsimea din spate

Mai întâi de toate - dacă doriți o spate mai subțire, va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți. Crearea acestui deficit de calorii vă ajută să reduceți nivelul total al grăsimilor corporale, deoarece corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimile depozitate pentru energie, micșorând dimensiunea celulelor grase. În timp ce este imposibil să vă orientați spatele pentru pierderea de grăsimi, pierderea de grăsime de pe tot parcursul vieții vă va slăbi spatele.

Pentru a vă găsi nevoile zilnice de calorii, conectați înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate într-un calculator online. Apoi, pentru o pierdere în greutate durabilă, scădea 500 la 1 000 de calorii pe zi - rezultatul va adăuga până la 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Nu vă tăiați prea mult calorii pentru a accelera pierderea în greutate, totuși - mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi vă vor încetini metabolismul, punându-vă corpul într-o stare de înfometare. În cazul în care încercați să obțineți un deficit de calorii de 1.000 de calorii vă va duce sub 1, 200 de calorii, va trebui să vă stabiliți un deficit mai mic prin dietă, pentru a vă asigura că vă satisfaceți în continuare nevoile dvs. nutriționale.

Încercați Cardio fără echipament

De asemenea, ar trebui să faceți exercițiul cardiovascular o parte esențială a rutinei pentru a vă reduce nivelul spatelui. Cardio arde calorii, ceea ce vă poate ajuta să creați un deficit de calorii mai mare fără a trece sub limita inferioară de 1 200 de calorii.

Nu aveți nevoie de echipament pentru a vă pompa inima. O plimbare rapidă în jurul cartierului dvs. poate arde un număr semnificativ de calorii - o femeie de 125 de lire va arde 270 de calorii într-o plimbare de o oră la o viteză de 4 mile pe oră; o femeie de 155 de lire va arde 334 de calorii în același interval de timp. Adăugând o intensitate mai mare la antrenament, prin alergare - sau alternând alergarea și joggingul în timpul antrenamentului - vă ajută să ardeți și mai multe calorii. O oră care rulează la o viteză de 6 kilometri pe oră arde 600 de calorii într-o femeie de 125 de lire sterline sau 744 de calorii într-o femeie care cântărește 155 de kilograme.

Dacă aveți unele echipamente de antrenament - dar nu aveți acces la sală de gimnastică - puteți integra mai multă varietate în antrenament. Incercati sa sariti coarda pentru a va incalzi caloriile - coarda de sarit arde acelasi numar de calorii ca si cand ruleaza la 6 mph.Sau, mergeți la o plimbare cu bicicleta, încercați să faceți o plimbare cu schiurile sau să schiați cardio pentru a scăpa și a pierde grăsime, inclusiv grăsime din spate.

Tone Your Back fără echipament

Tone spate cu exerciții de greutate corporală - exerciții care nu necesită greutăți adăugate. Aceste exerciții fără echipament nu vor viza pierderea de grăsime în zona din spate, dar ele vă vor forma mușchii spate, astfel încât spatele dvs. va apărea mai tonifiat în timp ce pierdeți grăsimea corporală peste tot.

Efectuați exerciții pentru a vă tonifica spatele inferior și spatele umerilor. Începeți să stați pe podea pe stomac, cu picioarele și brațele întinse, apoi angajați glutele, spatele și umerii să priviți înainte, ridicați picioarele și brațele și țineți posesul pentru câteva secunde. Adăugați o dificultate mai mare prin modificarea exercițiului - încercați să folosiți spatele și glutele pentru a ridica brațul stâng și piciorul drept, apoi comutați pentru a vă ridica brațul drept și piciorul stâng.

Exercițiul de pasăre-câine vă poate, de asemenea, tonifica spatele, fără sansă. Începeți pe mâini și pe genunchi pe podea, cu spatele plat. Fără să vă mișcați miezul, extindeți brațul drept și piciorul stâng și țineți-l în această poziție pentru câteva secunde înainte de a comuta pe laturi. Acest exercițiu lucrează în spate, umeri, talie și abdominale pentru a vă tonifica miezul și spatele și îmbunătățește stabilitatea și echilibrul miezului.

Adăugați greutăți și greutăți corporale la rutina dvs. de antrenament de forță, de asemenea. În timp ce aceste exerciții vizează în primul rând corpul inferior, ele vă întăresc și abdominalele și spatele, deoarece acești muschi muncesc din greu pentru a vă menține miezul stabilizat în timpul mișcării.

Obțineți creativitate cu greutăți alternative

Unele exerciții de tonifiere - cum ar fi zborurile și rândurile din spate - sunt mult mai eficiente atunci când utilizați greutate adăugată, nu numai propria greutate corporală. Asta nu înseamnă că trebuie să cheltuiți mulți bani pe echipamentul de exerciții fizice. Utilizați cutii de supă sau sticle de apă ca greutăți ușoare - acestea sunt cele mai potrivite pentru exerciții care lucrează cu mușchi mai mici, cum ar fi muschii din spate. Faceți greutăți mai grele prin plasarea câtorva elemente mai grele într-o pungă tote sau mică, pentru a obține o greutate mai ridicată, care este mai potrivită pentru rânduri, ghemuite și lunges.