Cel mai bun antrenament în piept

Antrenamentul cel mai eficient în partea superioară a pieptului se concentrează asupra mișcărilor libere. Exercițiile cu greutate în exces pun accentul pe mușchii dvs. în întreaga gamă de exerciții de mișcare. Acest efort continuu optimizează antrenamentele pieptului, ceea ce duce la creșterea puterii musculare și a câștigurilor de mărime. Înainte de a începe un program de antrenament de rezistență, consultați un medic.

Videoclipul zilei

Anatomia

Capul clavicular al mușchiului major pectoral se întinde pe porțiunea superioară a pieptului. Pectele superioare sunt recrutați atunci când flexați mușchii umerilor sau mutați bratele deasupra pieptului cu coatele îndreptate spre lateral. Butoanele Barbell cu înclinație la înălțime și exercițiile de zbor înclinate ale mânerelor mișcă mișcări care stimulează partea superioară a piciorului, făcând fiecare exercițiu de greutate liberă o componentă critică a antrenamentului toracic eficient.

Barbell Press Incline Bench Press

Barbell incline press presses construieste masa si forta musculara pe tot cuprinsul zonei superioare a pieptului. Exercițiul implică apăsarea unei barbe ponderate în sus, de la o poziție în sus. Evitați să folosiți o aderență mai largă decât lățimea umărului pentru a păstra accentul asupra pensulelor superioare. Păstrați spatele plat pe bancă și evitați mișcarea de mișcare sau mișcare pentru a reduce riscul de rănire. Faceți patru seturi de 12 repetări pentru a crește mărimea și forța musculară pectorală superioară. Restul de 45 de secunde între seturi.

Înclinați-vă cu zgomotul în zbor

Înălțimea înclinată a mânerului adaugă forța și dimensiunea musculară în partea interioară a pieptului superior. Exercițiul implică mutarea a două gantere într-o mișcare arc-like de la părțile laterale până la piept, în timp ce stați pe o bancă înclinată. Setați banca pe o înclinație de cel mult 30 de grade pentru a vă orienta pieptul superior. Păstrați picioarele pe podea pentru a reduce stresul asupra mușchilor spatelui. Faceți patru seturi de 12 repetări pentru a vă întări pieptul superior, odihnindu-vă 45 de secunde între seturi.

Recomandări

Antrenează pieptul nu mai mult de două ori pe săptămână pentru a permite un timp optim de recuperare între antrenamente. Întindeți timp de cinci minute înainte și după antrenament pentru a crește flexibilitatea pieptului și pentru a reduce riscul de rănire. Încălziți-vă cu cinci minute de jogging de lumină înainte de sesiunile de antrenament de rezistență pentru a aduce sânge în mușchii pieptului, optimizându-vă antrenamentele.