Antrenamente în piept pe care le poți face cu o mână ruptă

O rănire a mâinii poate arunca o cheie serioasă în rutina de întărire a pieptului. Multe dintre cele mai frecvent executate exerciții toracice folosesc mâinile într-o anumită capacitate și ar fi rău sfătuit după o vătămare a acestui domeniu. În ciuda acestui fapt, toată speranța nu este pierdută. Există mai multe exerciții diferite care pot viza în mod eficient mușchii pieptului fără a agrava o mână rănită.

Video

Citește mai mult:

Exerciții de terapie fizică pentru o mână fracturată ->

Modificarea poziției brațului vă poate permite să continuați să utilizați pachetul de jucării. Fotografia de credit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Această mașină este o modalitate excelentă de a viza mușchii pieptului, fără a provoca tulpini nejustificate mâinii vătămate.

Cum să:

Așezați antebrațele împotriva spărturilor spumoase ale mașinii, asigurându-vă că mâna vătămată nu este în contact. Strângeți cele două antebrate împreună și mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde. Apoi eliberați ușor tensiunea și întoarceți antebrațele în poziția inițială.

Benzi de rezistență

Fluturașii acționează atât pectoralul major, cât și pectoralii minori în piept.

Cum să:

Lie pe spate pe o bancă de greutate. Introduceți o bandă de rezistență sub bancă și legați capetele benzii de fiecare încheietură. Cu fiecare dintre brațele tale extinse la nivelul umărului, adu-ți mâinile împreună deasupra pieptului tău. Asigurați-vă că vă păstrați coatele drepte pe măsură ce faceți acest lucru. După ce vă întâlniți palmele, aduceți-vă încet brațele înapoi spre partea dumneavoastră.

Punch-outs

Punch-outs lucrează serratus anterior, un mușchi pe marginea exterioară a pieptului care se atașează la coaste.

Cum să:

Așezați-vă pe spate și fixați greutățile încheieturii în jurul fiecărei antebrațe. Ridicați-vă brațele peste cap și mențineți coatele drepte. Apoi, puneți-vă mâinile în sus spre tavan prin rotunjirea lamei umărului înainte. După ce țineți mâinile aici timp de 1 până la 2 secunde, relaxați-vă lamelele și coborâți mâinile înapoi, fără să vă lăsați coatele să se îndoaie.

Rotația internă a benzii de rezistență

Această tehnică consolidează pectoralul major, care ajută la rotirea internă a umărului împreună cu mai mulți mușchi.

Cum să:

Asigurați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și legați celălalt capăt în jurul încheieturii brațului vătămat. Țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și fixați-vă de partea corpului. Rotiți antebrațul încet spre stomac. Când vă atinge abdomenul, mențineți această poziție pentru câteva secunde înainte de a elibera tensiunea din banda și a roti antebrațul departe de corp.

->

Exercițiul push-up plus se concentrează asupra mușchiului anterior serratus. Fotografia de credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Acest exercițiu funcționează și serratus anterior. Acest mușchi este influențat de menținerea unei stări de mișcare corespunzătoare a posturii și umărului.

Cum să:

Intrați într-o poziție de placă pe antebrațele și degetele de la picioare. Asigurați-vă că greutatea corporală nu trece prin mâna rănită. Puteți pune o pernă sau un covor rulat sub antebra mâinii vătămate pentru al ridica de pe sol. Din această poziție, strângeți sau apropiați lamele umărului înainte. Acest lucru va face ca partea superioară a spatelui să se ridice cu câțiva centimetri spre tavan. Mențineți această înălțime timp de 1 până la 2 secunde și apoi relaxați lamele de umăr atunci când reveniți partea superioară a spatelui în poziția inițială.

Avertismente și precauții

Pentru a întări grupul de mușchi, efectuați două până la patru seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu. În mod ideal, acest lucru ar trebui făcut de două până la trei ori pe săptămână. Ori de câte ori suferiți o vătămare, este important să discutați cu medicul înainte de a începe un regim de exerciții fizice. Nerespectarea acestei instrucțiuni poate duce la agravarea în continuare a mâinii vătămate. În timp ce oboseala musculară sau durerea este normală în timpul lucrului, asigurați-vă că opriți orice exercițiu care cauzează dureri crescute.

Citește mai mult:

Cum să faci exerciții cu o mână ruptă