Exerciții pentru a vă consolida tehnica de rulare a caiacului

Rola de caiac, numită și rolul eschimos, este o tehnică folosită pentru a transforma un caiac în capsize. Tehnica se bazează pe o "lovitură de șold", care este o mișcare rapidă care utilizează mușchii de bază pentru a o fixa într-o poziție verticală, rămânând așezată în caiac. Implementarea rolei necesită, de asemenea, mișcări coordonate cu paleta și capacitatea de a rămâne liniștiți sub apă, dar exercitarea muschilor de bază va îmbunătăți capacitatea dumneavoastră de a vă deplasa cu kayakul.

->

Videoclipul zilei

Mușchii de bază

Mușchii de bază sunt importanți pentru mișcările corporale, indiferent dacă faceți o rolă de caiac sau efectuați activitățile zilnice. Ar trebui să vă concentrați asupra mușchilor abdominali și spate atunci când faceți exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de rulare a caiacului. Pentru a vă maximiza timpul, concentrați-vă pe exerciții compuse care întăresc mai mult de un grup muscular în timpul antrenamentului.

Abdominale

O criză laterală cu ascensoare pentru picioare vă exersează flexorurile de șold și șold. Lie pe partea ta cu picioarele drepte, cu brațul pe podea îndoit de-a lungul stomacului și bratul superior îndoit la cot, cu mâna ușor atingându-vă capul. Într-o mișcare, ridicați piciorul de sus în timp ce vă îndoiți la talie și ajungeți la picior cu cotul superior. Repetați pe ambele părți.

Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți mâinile în spatele gâtului și, ridicându-vă trunchiul, atingeți cotul stâng deasupra genunchiului drept. La următoarea repriză, mișcați mișcarea, atingând cotul drept spre genunchiul stâng. Măriți intensitatea utilizând un banc de declin setat la aproximativ un unghi de 30 de grade și ținând gantere de lumină. Țineți ganterele cu palmele în sus și cu coatele îndoite, atunci când vă așezați, extindeți brațul stâng pentru a ajunge la genunchiul drept. Repetați pe partea opusă.

În plus, luați în considerare greutățile de balansare a balonului, scândurile și ascensoarele pentru picior suspendate pentru a încheia antrenamentul de întărire a abului.

Înapoi

Colțul coloanei vertebrale lombare poate fi amețit să stea într-un caiac pentru o oră. Este la fel de important să vă întăriți mușchii spate ca nucleu dacă doriți să dezvoltați o tehnică eficientă și eficientă de rulare a caiacului. Exercițiile de exercițiu lucrează în spate, indiferent dacă folosiți o mașină de veselie, o mașină de rulare sau o bancă. Folosind orice bancă, puneți greutățile pe podea la un capăt al bancului și stați cu fața în jos pe bancă. Puneți picioarele pe podea dacă aveți nevoie de mai mult sprijin. Strângeți greutățile, păstrați-vă capul în sus și priviți drept înainte și ridicați lent greutățile spre piept. Țineți coatele înăuntru, ridicați greutățile cât mai mari posibil, apoi strângeți lamele umărului, țineți apăsat câteva secunde și reduceți lent greutatea.

Roluri practice

Consolidați mușchii utilizați în timpul rulării cu caiac prin practicarea cu caiacul pe uscat. Stați în caiac, țineți paleta cu ambele mâini și ridicați-o până la înălțimea umărului. Utilizați mușchii trunchiului pentru a robi ușor caiacul în lateral până când acesta se rotește pe partea laterală. Continuați să utilizați mușchii trunchiului pentru a menține echilibratul pe lateral și mențineți poziția cât mai mult posibil. Dacă este nevoie, utilizați paleta pentru a obține un echilibru atunci când vă sfătuim mai întâi caiacul.