Cum să construiești cel mai bun antrenament de antrenament pentru tine

În primele luni ale fiecărui an nou, toată lumea se înmulțește în sala de gimnastică pentru a obține (înapoi) forma. Unii angajează formatori, în timp ce alții găsesc rutine în cărți sau reviste.

Video al zilei

Dar mulți dintre noi, ei bine, noi doar aripi - câteva seturi de prese de bancă aici, unele bucle acolo, câteva șezuturi, urmate de o pauză pentru a șterge fața cu cămașa ta și încercați în secret să vedeți dacă acele abs au apărut încă.

Sună ca tine?

Dacă da, opriți-vă. Trebuie să dai un antrenament fără direcții. Este timpul să faceți un plan care vă va oferi rezultatele dorite, în timpul liber limitat pe care trebuie să-l exercitați. Veștile bune? Puteți întări întregul corp într-un antrenament de 40 de minute, efectuat de trei ori pe săptămână.

Planificați antrenamentul

->

Structuri de formare A & B Structură de fotografie: LIVESTRONG. COM

Fiecare antrenament este format din cinci exerciții care pot fi grupate în următoarele categorii: împingerea în partea superioară a corpului, tragerea în partea superioară a corpului, dominarea genunchiului, dominanța șoldului și rezistența miezului. Exercițiile de împingere a corpului superior includ push-up-uri, prese de banc (plat sau înclinat), prese pentru bancane (plat sau înclinat), prese pentru podea (barbell sau dumbbell) și scufundări. Exercițiile de exercițiu ale corpului superior sunt bărci-pene (pull-ups), tragaci, rânduri inversate, rânduri de gantere și rânduri de marmură.

Lucrand tot corpul in fiecare sesiune, spre deosebire de concentrarea pe o singura zona, vei arde mai multe calorii pentru ca folosesti mai multi muschi. De asemenea, veți câștiga mai multă forță, deoarece veți lucra fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână, spre deosebire de o dată sau de două ori.

Construieste antrenamentul

->

Structura antrenamentului 1 Credit foto: LIVESTRONG. COM

Alternată între prima pereche de exerciții (A1 și A2), completând toate cele patru seturi înainte de a trece la următoarele trei exerciții (B1, B2 și B3). Intervalul de repaus dintre seturi depinde de nevoile dvs. - mergeți doar când sunteți gata. Vreți să vă asigurați că sunteți complet recuperat pentru fiecare set, astfel încât să puteți să vă depuneți toate eforturile depuse.

Exercițiile de corp inferior sunt enumerate mai întâi în fiecare serie pentru un motiv: Majoritatea baieților urăsc să le facă. În cazul în care picioarele au fost lăsate la sfârșitul rutinei, o mulțime de băieți le-ar da un efort înfricoșător în cel mai bun caz, sau mai probabil, să le alunece, să meargă în picioare și să-și piardă în totalitate.Luați imediat aceste exerciții de teamă și apoi raliul pentru lucrurile distractive mai târziu în antrenament.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a pune împreună un antrenament, încercați acest exemplu pe baza antrenamentului 1: A1. Squat de pahar, A2. Lat Pulldown, B1. Monopostul românesc cu un singur picior, B2. Push-Ups, B3. Plank frontal (30 secunde).

Și pentru antrenamentul 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Scuze Split, B2. Rândul inversat, B3. Plank lateral (25 secunde / lateral).

Puneți-i pe toți împreună

->

Structura antrenamentului 2 Foto credit: LIVESTRONG. COM

Alternate între antrenamentul A și antrenamentul B trei zile pe săptămână. Programul dvs. va arăta astfel:

Săptămâna 1: Antrenamentul A, antrenamentul B, antrenamentul A

Săptămâna 2: antrenamentul B, antrenamentul A, antrenamentul B

Încercați să vă acordați 48 de ore între antrenamente Nu vă faceți griji dacă ocazional trebuie să vă programați munca de rezistență în zilele din spate sau să faceți o zi suplimentară de odihnă aici sau acolo. Scopul este acela de a fi consecvent și de a intra în aceste trei antrenamente în fiecare săptămână. Schimbați-vă progresul într-un jurnal și încercați întotdeauna să vă bateți performanța anterioară prin mărirea greutății, repetării sau ambelor.