Cum sa iti faci picioarele si fundul in forma pentru un bikini

Încărcarea pe alimentele confortabile se poate simți bine în lunile mai reci atunci când sezonul de bikini se rostogoleste, este timpul să dezvăluiți corpul care se ascundea sub puloverele calde și cizmele de iarna. Pentru multe femei, tonifierea fundului și a picioarelor poate reprezenta o provocare specială, dar cu o combinație de formare de forță și cardio, puteți obține vederea din spate în stare de vârf. Includeți câteva trucuri sănătoase, bogate în fibre și veți fi mai încrezători să vă răsfoiți jumătatea inferioară lângă piscină sau pe plajă.

Video al zilei

Exerciții de bikini

Pasul 1

Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, picioarele îndreptate în jur de 45 de grade spre exterior. Strângeți mușchii glute (cap la cap) și coborâți până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Începeți încet pentru a începe și continuați pentru un set de 20 de repetări. La ultima repetare, ghemuiti si cresteti doar cativa centimetri intr-o miscare pulsata. Impuls de 20 de ori. Acest exercițiu vă tonifică glutele, coapsele și vițeii.

Pasul 2

Stai cu picioarele latimea umărului, degetele în față, pentru a efectua o "atingere", o ghemuire combinată și o mișcare inversă. Îndoiți genunchii la 90 de grade în timp ce vă lipiți fundul în spatele dvs. Faceți un pas mare înapoi cu piciorul stâng, apoi îndoiți genunchii la unghiuri de 90 de grade pentru a cădea. Împingeți-vă cu piciorul stâng pentru a reveni la început. Continuați ghemuirea și plimbarea, alternând picioarele, pentru 15-20 repetări pe fiecare picior. Această mișcare combină antrenamentul pentru picioare și forța inferioară.

Pasul 3

Stați cu picioarele de la nivelul umărului pentru a efectua o explozie de sărituri explozive. Pas înainte cu piciorul drept și îndoiți-vă genunchiul drept și stâng la unghiuri de 90 de grade pentru a efectua o cădere de bază. Săriți în sus, comutând picioarele în aer. Ar trebui să aterizezi cu piciorul stâng în față și cu piciorul drept în spatele tău. Îndoiți genunchii pentru a vă alunge pe piciorul stâng. Continuați pentru 10 până la 20 de repetări. Acest exercițiu îți bate vițeii și coapsele.

Pasul 4

Stați cu picioarele împreună și piciorul drept pe un prosop pliat astfel încât piciorul să alunece ușor pe podea. Îndoiți genunchiul stâng la 45 de grade în timp ce glisați piciorul drept în lateral. Glisați piciorul înapoi pentru a începe când vă îndreptați piciorul stâng. Realizați 10 repetări sau cât de multe puteți face în 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Acest exercițiu vă ajută la glutele, coapsele exterioare și coapsele interioare.

Pasul 5

Stați cu o minge de medicament ținută ferm între glezne. Pas înainte cu piciorul drept, strângând picioarele împreună pentru a ține mingea de pe sol. Mergeți înainte pentru 10-20 pași, apoi mergeți înapoi în poziția de plecare. Veți simți această mișcare în coapsele interioare.

Pasul 6

Efectuați cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio moderată - inclusiv alergarea, înotul, ciclismul sau exercițiile eliptice - pentru a arde excesul de calorii și tonul jumătății inferioare.

Dieta bikini

Pasul 1

Sariți sifon și beți apă curată. Beți o uncie de apă pentru fiecare 2 kilograme de greutate corporală în fiecare zi. Soda nu este la fel de hidratantă ca apa, iar bulele pot provoca umflături.

Pasul 2

Schimbați pastele albe și orezul alb pentru quinoa, orez brun sau chiar popcorn (fără unt și sare). Trei porții pe zi de boabe întregi vă pot ajuta să vă umpleți cu fibre și să scădeați grăsimea corporală.

Pasul 3

Consumați trei până la cinci porții zilnice de fructe și legume proaspete, care conțin apă, fibre și substanțe nutritive, dar nu și grăsimi și zaharuri nesănătoase.

Pasul 4

Manâncați nucile crude și carnea slabă, inclusiv pește, carne de pui și carne slabă de carne de vită, pentru creșterea proteinei cu conținut scăzut de grăsimi. Piulițele conțin, de asemenea, grăsimi nesaturate sănătoase din inimă pentru a vă menține pe deplin fără a lăsa bucăți de ambalaj.

Pasul 5

Consumați 2 linguri de oțet zilnic. Acidul acetic, ingredientul activ în toate oțeturile, a fost dovedit pentru a ajuta la pornirea enzimelor care descompun grăsimile. În cazul în care ideea de oțet gogos vă ruinează apetitul, mâncați salată cu un dressing pe bază de oțet pentru a obține doza zilnică.

Lucruri de care ai nevoie

• Prosoape
• Medicină minge
• 2 gheare <599> Sfaturi

Țineți brațele în lateral sau direct în fața dvs. exerciții de bază. Pentru un antrenament avansat, țineți o gantere de 5 lire în fiecare mână. Evitați să stați cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei. Majoritatea activităților pe care le faceți în timpul ședinței, cum ar fi vizionarea unui televizor sau lucrul la un birou, pot fi efectuate în timp ce stați. Pentru a accentua definirea mușchilor și pentru a ascunde bucățile de celulită, faceți-vă un autocolant neted peste picioare și fese.

• Avertismente

Luați în considerare consultarea unui specialist în domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice.