Cum să profiți la maxim de clasa RPM pentru ciclism rutier

O clasă RPM sau de centrifugare este un mediu fără autovehicule și fără pietoni în care puteți îmbunătăți abilitățile de ciclism, cum ar fi alpinismul și viteza de lucru. Dacă puteți identifica un instructor certificat - un ciclist condus, care oferă o pregătire și o siguranță sănătoasă - veți obține mai mult dintr-o clasă RPM decât o simplă tehnică. Efectuați cinci până la 10 minute de mers pe jos pentru a vă încălzi înainte de a lovi pedalele greu și rapid.

Videoclipul zilei

Configurarea și uneltele

Înainte de a efectua o clasă RPM, ajustați setul, ghidonul și înainte - lungimea dintre scaun și ghidon - bicicleta se potriveste corpului tau. Setați înălțimea șeii astfel încât genunchiul dvs. să fie îndoit la un unghi de 25 până la 35 de grade la baza cursei pedalei. Poziționați partea din față astfel încât atunci când pedala ajunge la cel mai îndepărtat punct înainte, genunchiul se aliniază deasupra mingii piciorului. Reglați înălțimea ghidonului pentru a vă simți confortabil. Dacă aveți un nucleu puternic și înapoi, puteți merge cu ghidonul inferior. Dacă sunteți nou la spinning, mergeți mai sus pentru a minimaliza stresul pe coloana lombară. Investește în biciclete care vă permit să vă asumați poziția corectă a pedalei. Dacă blocați o poziție care compromite genunchiul, creșteți riscul de rănire. Purtați pantaloni scurți pentru ciclism pentru a vă menține confortul, precum și fluxul de sânge în zona vânatului.

->

Muscle Up on a Climb

Alpinismul intr-o clasa RPM activeaza toti muschii picioarelor si te pregateste pentru dealuri de ciclism. În timp ce puteți efectua alpinism în picioare și în scaun în clasa RPM, trebuie să vă reglați poziția corpului pe o bicicletă interioară pentru a simula poziția de bicicletă în aer liber. Pentru o urcare în picioare, îndoiți-vă înainte de șolduri și poziționați-vă fața la câteva centimetri de ghidon. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua și drept. Pentru o urcare așezată, trageți-vă în buric și scufundați glutele în șa. Apăsați puternic pe pedale, menținând călcâiele mai joase decât degetele de la picioare. Când trageți pedala în sus, țineți-vă călcâiele în jos până la ultimul moment posibil. De îndată ce călcâiul tău se ridică deasupra degetelor de la picioare, relaxează-ți mușchiul de vițel.

Prin modificarea vitezei de rotire în rotații pe minut - într-o clasă RPM, puteți îmbunătăți forma de pedalare și puteți îmbunătăți rezistența și rezistența. În timp ce cadența superioară - între 120 și 140 rpm - ajută la dezvoltarea vitezei piciorului și controlul pedalei, cadența inferioară - de la 50 la 70 de rotații pe minut - la o putere mai ridicată a piciorului. Cadencele medii sunt folosite de obicei pentru a dezvolta rezistenta, potrivit Asociatiei IDEA Health & Fitness. Prin utilizarea metrului de cadență pe ciclul interior, puteți urmări cu ușurință viteza de pedalare.

Focus pe viteza

Pentru a lucra la o cifra de afaceri rapida, poti face intervale de viteza.Cicliștii experimentați pot pedala în mod obișnuit la 120 până la 130 de rotații fără să se bată în șa și să piardă controlul pedalei. Dacă sunteți începător, încercați să atingeți o rată de 110 rpm. Când vă așezați pentru a munci cu viteză, contractați-vă absul și așezați-vă în șa, pompând picioarele cât mai repede posibil. Pentru a lucra cu viteză în picioare, puteți purta literalmente pe pedale în timp ce stați în picioare, potrivit lui Chris Kostman, un ciclist profesionist și unul dintre pionierii programelor de ciclism în interior. Așezați ușor vârfurile degetelor pe ghidon pentru a obține echilibru. Concentrați-vă pe deplasarea greutății pe quad-urile dvs., utilizând abdomenul pentru a vă stabiliza corpul. Pentru a dezvolta o putere explozivă, cicliștii condimentați ar trebui să urmărească 200 rpm, spune Kostman.